Nous avons récemment expliqué que la recommandation des 10 000 pas n’était pas fondée sur des données scientifiques. Bien que les directives 2018 sur l’activité physique pour les Américains suggèrent de pratiquer 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse chaque semaine, il est prouvé que de plus petites quantités d’activité physique peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Par exemple, il a été démontré que marcher seulement 3 000 pas par jour augmente la longévité, que la marche rapide 4 à 5 minutes par jour peut réduire le risque de cancer et que marcher pendant 2 minutes après les repas peut aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang. D’autres recherches suggèrent que 10 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour peuvent contribuer à prévenir le déclin cognitif.
Une nouvelle étude publiée le 21 février 2024 dans la revue JAMA Cardiology vient s’ajouter à l’ensemble des preuves qui suggèrent que de petites quantités d’activité physique peuvent avoir des effets bénéfiques importants sur la santé.
Comment l’étude a-t-elle été menée ?
Les chercheurs ont extrait des données de l’étude Objective Physical Activity and Cardiovascular Health in Older Women, qui s’est déroulée de mars 2012 à avril 2014. L’étude OPACH faisait partie de l’étude plus large Women’s Health Initiative Long-Life Study.
L’étude OPACH a porté sur 5 951 femmes américaines âgées de 63 à 99 ans, sans antécédents d’insuffisance cardiaque. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, l’insuffisance cardiaque survient lorsque le cœur n’est pas assez fort pour pomper efficacement suffisamment de sang et d’oxygène vers d’autres parties du corps. Les femmes représentaient un éventail de catégories raciales et ethniques : 33,7 % de Noirs non hispaniques, 17,2 % d’Hispaniques et 49,2 % de Blancs non hispaniques.
Les participants ont tous porté un accéléromètre – qui est en fait un podomètre sophistiqué qui mesure tous les mouvements, et pas seulement les pas – pendant sept jours.
Les chercheurs ont ensuite suivi les participants jusqu’en février 2022 en ce qui concerne les incidents liés à l’insuffisance cardiaque. Le suivi comprenait l’hospitalisation autodéclarée et l’examen du dossier médical. Pour qu’il y ait incident d’insuffisance cardiaque (IC), il faut qu’il y ait eu des symptômes d’IC, un diagnostic d’IC, l’initiation d’un traitement d’IC et une réponse appropriée au traitement.
Après que les chercheurs aient ajusté les données en fonction de divers facteurs, y compris les conditions préexistantes, plusieurs analyses statistiques ont été effectuées sur les données.
« La principale conclusion de notre étude est qu’une plus grande quantité d’activités quotidiennes habituelles d’intensité légère et modérée est associée à un risque plus faible de développer une insuffisance cardiaque sur une période de sept ans », déclare l’auteur principal de l’étude, Michael LaMonte, Ph.D., M.P.H., directeur des études supérieures et professeur de recherche à l’Université de Buffalo.
LaMonte explique que l’activité légère comprend les soins personnels, les soins ménagers et les soins de santé, tandis que l’activité modérée comprend la marche à un rythme habituel, la montée des escaliers et les travaux de jardinage.
« Nous avons constaté que 3 000 pas par jour correspondaient à la quantité d’activité pratiquée quotidiennement par les participants à l’étude », explique M. LaMonte, « ce qui est beaucoup moins que les 10 000 pas par jour souvent recommandés, qui ne sont peut-être pas pratiques pour les femmes âgées ».
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
Avec le vieillissement de la population américaine et l’allongement de la durée de vie, l’incidence de l’insuffisance cardiaque est susceptible d’augmenter.
« Cette affection réduit considérablement la qualité de vie et son traitement coûte très cher en soins de santé », explique M. LaMonte. « La prévention est donc la clé de la lutte contre l’insuffisance cardiaque dans les années à venir.
Une partie de cette prévention consiste simplement à bouger davantage. « Nos résultats suggèrent de ne pas se décourager, car moins de pas accumulés dans le cadre des activités quotidiennes habituelles semblent aider nos femmes âgées à éviter l’insuffisance cardiaque. La marche semble être une composante prometteuse de la prévention de l’insuffisance cardiaque chez les femmes âgées qui devrait être étudiée plus avant », déclare LaMonte.
Le résultat
Si votre objectif est d’améliorer votre condition physique et de maintenir un poids sain, il est conseillé de vous rapprocher des 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou des 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse recommandées par semaine.
Mais si vous cherchez simplement à réduire votre risque de maladie, en particulier avec l’âge, le fait de bouger davantage tout au long de la journée joue un rôle prépondérant dans la prévention des maladies. Il s’agit notamment de participer aux activités de la vie quotidienne, comme la cuisine, le ménage et le jardinage, et de bouger davantage en empruntant les escaliers et en se garant plus loin du magasin.
Cette étude montre que le fait d’accumuler environ 3 600 pas par jour en pratiquant ce type d’activités suffit à réduire de manière significative le risque d’insuffisance cardiaque. Cherchez donc des occasions d’être plus actif tout au long de la journée, réduisez votre temps de sédentarité et bougez davantage.
