La chaleur arrive et avec elle un des produits phares de la saison : la courgette. Bien qu'il s'agisse d'un aliment dont nous disposons toute l'année, la courgette est un produit d'été et c'est maintenant que nous la trouverons le moins cher dans les supermarchés. Il a une très faible teneur en calories (il n'atteint pas 20 kcal pour 100 grammes) et aucune teneur en matières grasses, il est donc parfait si nous sommes en déficit calorique. De plus, il possède des composés phénoliques et un effet antioxydant et anti-inflammatoire, donc l'inclure dans notre alimentation est une excellente idée.
La chef Samantha Vallejo-Nágera, qui a participé pendant des années en tant que juge sur Masterchef, a une recette parfaite pour la réaliser à la maison dans une version protéinée et très rassasiante. Sur ses réseaux sociaux, il a partagé sa recette star, sa frittata de courgettes, qui même si elle ne ressemble pas à la recette traditionnelle de la frittata italienne, est très bonne.
Pour deux personnes, vous avez besoin d’une courgette, de deux œufs, d’un oignon et de quelques cuillères à soupe de yaourt grec nature non sucré. Rien d'autre. Commencez par couper les courgettes en fines tranches et disposez-les sur une plaque allant au four avec du papier sulfurisé, du sel, du poivre et de l'huile d'olive. Si vous souhaitez vous faciliter la tâche, vous pouvez utiliser une mandoline, mais avec une planche à découper et un couteau très tranchant vous pourrez la préparer sans aucun problème.
Mettez les courgettes au four préchauffé à 200 ºC pendant environ 20 minutes. Je vous laisse une alternative : faites-le sur le grill. Ce que nous recherchons, c'est que les courgettes soient cuites avant de les finir au four, afin que vous puissiez les griller sans aucun problème et les réserver. Pendant que les courgettes cuisent, nous allons caraméliser l'oignon en julienne. Puisque nous voulons qu'il ajoute une touche sucrée, il faut lui laisser du temps, mais j'ai une autre astuce. Vous pouvez caraméliser l'oignon avant, et sans utiliser de sucre, si vous faites cuire à feu moyen et quand il commence à cuire, ajoutez un peu d'eau.
@samyspain Aujourd'hui ma FRITATA DE COURGETTES avec ma collection CASA SAMANTHA 💙💚💛🧡❤️ Regardez comme c'est idéal le bol, la plaque à pâtisserie, la spatule, les assiettes… TOUT ! 🌈 Et la recette, comme toujours, facile, rapide et avec beaucoup de SAVEUR, il faut l'essayer ! #SaborCasaSamantha 🛒De quoi as-tu besoin ? 2 courgettes 4 œufs Huile d'olive 2 oignons ½ cuillère à café de poivre 1 cuillère à café de parmesan 1 cuillère à soupe de sel 1 cuillère à soupe de yaourt nature 2 tranches de jambon d'York 4 tranches de mozzarella @bergnereurope
♬ Temps de cuisson – TonsTone
Battez maintenant les œufs et ajoutez l'oignon caramélisé, le yaourt et les courgettes. Vous pouvez ajouter un peu de parmesan pour lui donner une saveur italienne supplémentaire, ainsi que les épices de votre choix, comme de la poudre d'ail et de l'origan, par exemple. Il vous suffit ensuite de verser le mélange dans un plat allant au four graissé. Si vous souhaitez lui donner un supplément de protéines comme le fait Samantha, ajoutez seulement la moitié du mélange de légumes et d'œufs et recouvrez de quelques tranches de jambon et de fromage mozzarella, puis versez le reste du mélange dessus. Mettez-le au four pendant environ 15 minutes à 200º.
Samantha ajoute une étape supplémentaire et gratine en mettant plus de fromage dessus jusqu'à ce que la mozzarella soit dorée. Un dîner facile, savoureux et délicieux.
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