Recadrer les pensées : 5 pièges à éviter et 10 exemples concrets

Notre esprit est puissant. Il nous aide à élaborer des plans et à résoudre des problèmes.

Mais comme tout outil, il peut parfois se retourner contre nous.

Par exemple, les pensées négatives peuvent agir comme des pierres d’achoppement sur notre chemin, nous faisant trébucher et nous empêchant d’aller de l’avant. Ces schémas de pensée problématiques peuvent nous enfermer dans un cycle de discours négatifs et nous empêcher de profiter de la vie.¹

En recadrant les pensées, nous pouvons sortir de ce labyrinthe mental et avoir une pensée plus équilibrée.

Cependant, enseigner cette technique ou aider les autres à l’adopter peut s’avérer délicat. Des erreurs courantes peuvent nuire à l’efficacité de cette méthode, la rendant moins attrayante pour les personnes en détresse qui pourraient en tirer un grand bénéfice.

Qu’est-ce que le recadrage des pensées ?

Le recadrage des pensées est une stratégie de régulation des émotions qui consiste à changer intentionnellement de point de vue ou de processus de pensée à propos d’une situation donnée. Il s’agit de passer d’un état d’esprit négatif ou limitatif à un état d’esprit plus positif et valorisant.

Par exemple, si vous avez échoué à un examen, au lieu de penser « je suis stupide et mauvais aux examens », vous pourriez reformuler votre pensée en disant « j’ai eu du mal avec celui-ci, mais j’ai la capacité de m’améliorer en étudiant davantage ».

Le recadrage vous permet de considérer les échecs comme temporaires et modifiables plutôt que comme des défaites permanentes.

Dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), les professionnels de la santé mentale utilisent une technique similaire, appelée recadrage cognitif, pour aider les patients à transformer des perspectives négatives en perspectives positives afin de réduire l’anxiété, la dépression et le stress.²

L’objectif ultime du recadrage est de développer des récits plus utiles sur vous-même, les autres et les événements de votre vie quotidienne. Il vous aide à éviter de tomber dans des pièges de pensée improductifs qui peuvent vous empêcher de progresser.

5 pièges à éviter lors de l’utilisation du recadrage

Lorsqu’il est utilisé correctement, le recadrage des pensées peut être une stratégie puissante pour faire face au stress. Cependant, les recherches suggèrent que les individus peuvent se retrouver dans une situation pire si la demande n’aboutit pas.⁷

Ce résultat négatif est souvent observé lorsque des personnes essaient d’aider leurs amis ou des parents tentent de guider leurs enfants avec cette technique. Ils ne voient pas toujours les résultats positifs qu’ils espèrent.

Certains pièges peuvent être trouvés dans cette stratégie.

Forcer les pensées positives

Ce phénomène est également connu sous le nom de « positivité toxique ». La positivité toxique se produit lorsqu’une personne est poussée à garder constamment une attitude positive et à nier la réalité. Elle est souvent observée lorsque les parents tentent d’aider leurs enfants à gérer le stress.

Par exemple, un enfant dit : « Je saigne. J’ai mal. »

En réponse, le parent dit : « Ce n’est pas grave. Ce n’est qu’une petite égratignure. Cela ne fait pas très mal. »

Dans ce scénario, le parent oblige l’enfant à supprimer ses véritables sentiments de douleur et à adopter plutôt une pensée positive. Souvent, dire que ça ne fait pas mal n’empêchera pas l’enfant de pleurer, car le simple fait de dire que ça ne fait pas mal ne fera pas disparaître la douleur.

Dire des choses pour nier la réalité ne la rend pas réelle. Cela ne fait que donner à la personne qui reçoit de l’aide le sentiment qu’elle n’est pas comprise ou soutenue.

Simplifier à l’extrême

Une autre erreur dans l’utilisation du recadrage est de simplifier à l’extrême des questions complexes.

Par exemple, dire à une personne souffrant de dépression qu’elle doit se ressaisir et que tout ira bien ne tient pas compte de la complexité de la dépression en tant que maladie mentale.

La dépression implique un déséquilibre chimique dans le cerveau et nécessite une intervention médicale. Il s’agit d’un problème de santé complexe qui ne peut être résolu par un simple changement d’état d’esprit.

En simplifiant à l’extrême une période difficile, une personne peut se sentir banalisée et invisible. Si une personne atteinte de dépression tente d’adopter cet état d’esprit simplifié à l’extrême et ne parvient toujours pas à soulager ses symptômes, elle peut éprouver un sentiment d’échec, ce qui exacerbe sa dépression.

Invalidant

Dire à quelqu’un « tu ne devrais pas te sentir comme ça » lorsqu’il fait part d’émotions difficiles est un autre exemple où le recadrage fait plus de mal que de bien.

Ce type de réponse invalide les sentiments de la personne, jugeant essentiellement son expérience intérieure comme « erronée », tout en banalisant son expérience réelle comme insignifiante.

Minimiser

Dire « ce n’est pas si grave » est contraire au fait de faire preuve d’empathie pour les émotions difficiles d’une personne.

Le fait de minimiser la situation ne la fait pas disparaître ; au contraire, cela traduit un certain degré d’insensibilité de la part de l’interlocuteur.

Rejeter

Lorsque la phrase « Voyez le bon côté des choses » est prononcée sans empathie appropriée, elle est perçue comme un rejet des sentiments de la personne. Elle implique que les sentiments d’une personne ne sont pas dignes d’attention ou de discussion.

De telles déclarations ont pour effet de nier et d’écarter les sentiments et les expériences d’une personne, ce qui lui donne l’impression qu’elle ne vaut rien et qu’elle n’est pas écoutée.

10 types de pensées négatives

En psychologie, les schémas de pensée négatifs sont appelés distorsions cognitives. Ces schémas de pensée sont des pensées, des perceptions ou des croyances incorrectes ou erronées qui peuvent fausser notre compréhension.³

Voici dix distorsions courantes, dont certaines peuvent se chevaucher.⁴

La pensée en noir et blanc – Également connue sous le nom de pensée polarisée, dichotomique ou tout ou rien. Elle consiste à ne voir que les extrêmes, sans juste milieu. Elle peut donner l’impression que tout est bon ou tout est mauvais.
Généraliser à outrance – Prendre une situation négative et croire qu’elle s’applique à toutes les situations. Un échec donne l’impression que l’on échouera toujours.
Minimiser – Donner l’impression que les choses sont sans importance ou insignifiantes. Peut ne pas avoir une vue d’ensemble. Minimise souvent les aspects positifs.
Lecture de l’esprit – Croire que les autres pensent du mal de vous.
Catastrophisation – Prédire le pire résultat avec peu de preuves.
Raisonnement émotionnel – Croire que quelque chose est vrai en se basant uniquement sur les émotions et non sur les faits.
L’étiquetage – Se traiter de noms négatifs si quelque chose de mauvais se produit.
Filtrage mental – Se concentrer uniquement sur les aspects négatifs et ignorer les aspects positifs.
Personnalisation – Se blâmer pour les événements négatifs.
Devrait-on dire – Penser que vous ou les autres devez être d’une certaine manière.

Les avantages du recadrage des pensées négatives

Lorsqu’il est appliqué avec succès, le recadrage est associé aux avantages suivants.

Réduire les symptômes de certains troubles mentaux, tels que l’anxiété⁵ et la dépression
De meilleurs résultats en matière de santé
Amélioration de la qualité de vie
Meilleure acceptation de soi
Plus d’émotions positives
Relations sociales plus étroites⁶

Comment recadrer les pensées

Recadrer ses pensées ne consiste pas seulement à remplacer les pensées négatives par des pensées positives. Il s’agit de reconnaître ses sentiments, puis d’utiliser une interprétation positive pour choisir une perspective plus valorisante.

Il ne s’agit pas non plus de prétendre que les mauvaises choses ne se sont pas produites. Il s’agit de trouver une nouvelle façon de voir les choses qui peut nous aider à nous sentir mieux et à réagir plus positivement.

Stratégies de pleine conscience

L’identification des schémas de pensée négatifs est la première étape de l’application des stratégies de recadrage.

La pratique de la pleine conscience, comme la méditation et le yoga, peut vous aider à prendre conscience de vos pensées et de vos interactions avec les autres afin que vous puissiez appliquer les stratégies de recadrage suivantes.

Stratégies de recadrage

Voici 12 façons d’appliquer les stratégies de recadrage.

Utilisez des preuves – Recueillez des preuves du passé et du présent pour obtenir une vision équilibrée de vos croyances.
Analyse des avantages et des coûts – Examinez les coûts et les avantages à court et à long terme de la croyance nuisible. Est-il utile de s’accrocher à des croyances négatives alors qu’il en existe de plus bénéfiques ?
Attraper les préjugés – Reconnaître les pièges de la pensée négative, comme la pensée en noir et blanc, qui ont un impact sur vos croyances.
Trouver d’autres façons d’interpréter – Développer une façon plus réaliste et utile de se voir ou de voir le scénario difficile.
Accepter et normaliser – les pensées, les sentiments et les comportements sont des expériences humaines courantes. Il n’y a rien de mal à les avoir.
Faire face aux pensées catastrophiques – Imaginez le pire des scénarios, évaluez la probabilité et l’impact, et élaborez un plan d’adaptation.
Résolution de problèmes – Décomposer un problème, dresser la liste des avantages et des inconvénients des solutions, en choisir une et évaluer les perspectives positives et les résultats négatifs.
Entraînement – Évoquer et affronter à plusieurs reprises des pensées, des images ou des sentiments indésirables afin de renforcer la confiance en soi.
Pensée objective – Prendre du recul par rapport à ses pensées et à ses sentiments afin d’éviter les distorsions.
Examiner la perspective – Placer la situation difficile dans le contexte de l’ensemble de son expérience de vie.
Reconnaître les causes extérieures – Identifier les causes extérieures des difficultés afin de lutter contre l’autoculpabilisation.
Se tourner vers une adaptation positive – Se recentrer sur les expériences d’adaptation positives qui vont à l’encontre de la croyance nuisible.

10 exemples de recadrage

La reconnaissance est importante dans le recadrage positif.

Reconnaître un sentiment ne signifie pas l’approuver. Les parents peuvent reconnaître les sentiments de leurs enfants, tout en leur apprenant à identifier les pensées erronées et à envisager d’autres perspectives, sans pour autant minimiser leurs émotions.

Voici 10 exemples de pensées recadrantes que les parents peuvent utiliser avec leurs enfants.

Inefficace : Dire à un enfant « tu n’as pas vraiment peur » lorsqu’il exprime sa peur.

Efficace : Valider le sentiment, puis recadrer, par exemple : « C’est compréhensible d’avoir peur. Voyons plutôt cela comme de l’excitation. »

Inefficace : Dire « tu ne devrais pas être triste » lorsqu’un enfant est contrarié.

Efficace : Reconnaître l’émotion, puis recadrer, par exemple : « Je sais que tu es triste parce que ton amie te manque. Concentrons-nous sur le fait que tu seras heureux lorsque tu la reverras bientôt. »

Inefficace : Répondre à un échec par « tu n’es pas doué pour ça »

Efficace : Encouragement à recadrer l’échec comme une opportunité d’apprentissage, par exemple : « Tu es encore en train d’apprendre. Voyons comment nous améliorer pour la prochaine fois. »

Inefficace : Ne pas tenir compte de la colère en disant « vous réagissez de manière excessive ».

Efficace : Valider le sentiment puis recadrer la situation difficile, par exemple : « Il est compréhensible que tu te sentes en colère. Respirons profondément et repensons à ce qui s’est passé. »

Inefficace : Dire « ne sois pas jaloux » des réussites d’un frère ou d’une sœur.

Efficace : Reconnaître le sentiment puis recadrer, par exemple : « Je sais que tu es jaloux parce que tu aimerais pouvoir le faire toi aussi. Avec du temps et de l’entraînement, vous y arriverez ! »

Inefficace : Critiquer l’inquiétude en disant « ce n’est pas la peine ».

Efficace : Reconnaître l’inquiétude, puis la recadrer en résolvant le problème, par exemple : « Je sais que tu es inquiet. Discutons de ce qui te rend anxieux et élaborons un plan. »

Inefficace : Ne pas tenir compte d’un manque de confiance en soi en disant « ne sois pas si timide ».

Efficace : Faire preuve d’empathie, puis recadrer la situation pour en faire une opportunité, par exemple : « Je comprends que tu sois timide à l’idée de t’inscrire, mais voyons cela comme une chance de rencontrer de nouveaux amis. »

Inefficace : Dire « arrêtez de vous plaindre » en cas d’injustice.

Efficace : Entendre la plainte, puis recadrer les perspectives, par exemple : « Je comprends que vous trouviez cela injuste. Essayons de voir les choses de leur point de vue à eux aussi. »

Inefficace : Critiquer « ne sois pas si dramatique » lorsqu’un enfant est intense.

Efficace : Reconnaître la réaction, puis recadrer les émotions en enthousiasme, par exemple : « Je vois que tu as de grands sentiments à ce sujet. Canalisons cette énergie en passion ! »

Inefficace : Rejeter l’insouciance en disant « vous auriez dû mieux savoir ».

Efficace : Discuter des conséquences puis recadrer les risques comme des opportunités d’apprentissage, par exemple : « Je sais que tu étais excité mais c’était dangereux. Je t’aime et je ne veux pas que tu sois blessé. Discutons de la manière de faire des choix plus judicieux la prochaine fois ».

Dernières réflexions sur le recadrage des pensées pour les parents

Le recadrage de nos pensées peut être un outil d’adaptation utile pour tous, mais il peut être particulièrement puissant pour les parents. Comme l’illustre le dernier exemple, le recadrage ne consiste pas seulement à modifier les émotions négatives, il peut aussi modifier la façon dont nous percevons des situations entières.

Prenons l’exemple suivant : « Mon enfant n’arrête pas de me pousser à bout, il a besoin de plus de discipline ». Reformulez ce récit en « Mon enfant doit avoir besoin de plus d’attention de ma part. Comment puis-je lui donner la connexion qu’il recherche ? » change fondamentalement l’état d’esprit et l’approche du parent.

Plutôt que de réagir de manière punitive, le parent peut s’attaquer à la racine du besoin de connexion. Ce type de recadrage peut transformer les relations parents-enfants et le bonheur familial. Un recadrage habile permet aux parents de briser les cycles négatifs et de répondre aux besoins de leur enfant avec empathie.