De nombreuses personnes prennent des suppléments de vitamine D, en particulier pendant les mois les plus froids, lorsqu’il est plus difficile d’obtenir sa dose quotidienne grâce à la lumière du soleil (puisque la peau fabrique de la vitamine D lorsqu’elle est suffisamment exposée à la lumière du soleil). Mais peut-on consommer trop de vitamine D ? Comment savoir si c’est trop ? Et peut-on mourir d’un excès de vitamine D ?
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble nécessaire à la santé en général, mais aussi à plusieurs fonctions spécifiques de l’organisme. Vous avez peut-être remarqué que certains laits ont tendance à être enrichis en vitamine D. Cela s’explique par le fait que la vitamine D aide votre corps à absorber le calcium, qui est nécessaire à la formation d’os solides. Mais ce n’est pas la seule fonction essentielle de la vitamine D.
La vitamine D favorise également la fonction musculaire et nerveuse, la santé cardiaque et l’immunité.
Certaines conditions peuvent précipiter une carence en vitamine D, notamment le vieillissement, l’ostéoporose, les maladies neurologiques, les troubles de la malabsorption, les maladies rénales et hépatiques, la dépression, la grossesse et le rachitisme.
De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin ?
Cette quantité dépend de votre âge. Selon les National Institutes of Health (NIH), les quantités commencent à 25 mcg (1 000 UI) pour les nouveau-nés et vont jusqu’à 100 mcg (4 000 UI) pour les adultes. Il est important de noter qu’il s’agit d’apports journaliers recommandés en vitamine D et qu’ils incluent la vitamine D provenant de toutes les sources, comme les aliments et les boissons, et pas seulement les suppléments.
Votre peau fabrique de la vitamine D lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil, mais il faut qu’une partie suffisante de votre peau soit exposée et que ce soit pendant une période suffisamment longue. Même si vous êtes suffisamment exposé, certains facteurs peuvent empêcher votre peau d’absorber suffisamment de lumière solaire, notamment la pollution, la crème solaire et la teneur en mélanine (la peau foncée a tendance à ne pas absorber la lumière solaire aussi bien que la peau claire, car la peau foncée offre une protection contre les rayons UV). Même la latitude à laquelle vous vous trouvez et la saison influencent l’absorption des UV et la production de vitamine D, selon une étude publiée en 2023 dans la revue Cureus.
Selon une étude de 2022 publiée dans Frontiers in Nutritionl’exposition au soleil pour une production adéquate de vitamine D peut être moins importante que vous ne le pensez. La recherche suggère que vous pouvez obtenir suffisamment de vitamine D en exposant vos bras et vos jambes à la lumière du soleil (sans vêtement ni écran solaire) à la mi-journée (entre 10 et 16 heures) pendant 5 à 30 minutes au moins deux fois par semaine.
Outre la lumière du soleil et les suppléments, la vitamine D est également présente dans certains aliments. Elle est naturellement présente dans le jaune d’œuf, les champignons qui ont été exposés à la lumière UV et les poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines. Certains aliments sont également enrichis en vitamine D, notamment le lait, les céréales et les jus de fruits.
Peut-on mourir d’un excès de vitamine D ?
La réponse courte est oui, on peut mourir d’un excès de vitamine D.
Selon une étude publiée en 2020 dans la revue Journal brésilien de néphrologie, de nombreux cas de toxicité de la vitamine D commencent par une carence en vitamine D. En analysant les données, les chercheurs ont constaté que les personnes présentant une carence en vitamine D – ou supposées telles parce qu’elles vivaient dans des régions plus froides – prenaient des suppléments de vitamine D à des doses supérieures à celles recommandées. Ou bien la dose qu’elles prenaient, combinée à des aliments contenant de la vitamine D, leur faisait dépasser la limite.
En général, ce type de toxicité se produit au fil du temps, contrairement à une surdose de vitamine en une seule fois. « Contrairement à d’autres vitamines, la vitamine D agit comme une hormone, de sorte qu’un excès dans l’organisme peut entraîner d’autres problèmes de santé, tels que l’hypercalcémie (taux élevé de calcium dans le sang) », explique Maria Laura Haddad-Garcia, rédactrice en chef de Nutrition & ; News Editor chez EatingWell. « Cette accumulation de vitamine D dans votre corps peut se produire lorsque vous prenez des doses très élevées de vitamine D pendant plusieurs mois. En outre, la vitamine D étant liposoluble, l’organisme ne peut pas s’en débarrasser comme il le fait avec les vitamines hydrosolubles. »
Il est important de noter que la toxicité de la vitamine D ne se produit pas avec l’exposition au soleil, car le corps limite la quantité de vitamine D qu’il produit à partir de la lumière UV, selon le NIH. Cela dit, une trop grande exposition au soleil comporte d’autres risques, notamment les coups de soleil et le cancer de la peau, et il est donc important de prendre les précautions qui s’imposent pour éviter ces risques. Gardez toutefois à l’esprit que pour que l’organisme produise suffisamment de vitamine D, vous devez vous exposer au soleil sans écran solaire.
Signes d’alerte de la toxicité de la vitamine D
Avant que la toxicité de la vitamine D ne survienne, il existe des signes d’alerte. Selon le NIH, ces signes sont les suivants
- Les nausées
- Vomissements
- Faiblesse musculaire
- Confusion
- Douleur
- Perte d’appétit
- Déshydratation
- Miction excessive
- Soif
- Calculs rénaux
Si elle n’est pas détectée à temps, la toxicité de la vitamine D peut évoluer vers une insuffisance rénale, des troubles du rythme cardiaque et, finalement, la mort.
Si vous prenez de la vitamine D et que vous présentez l’un de ces signes d’alerte, il est important d’arrêter la prise de suppléments et de consulter votre professionnel de la santé.
En bref
La vitamine D est un nutriment nécessaire à de nombreuses fonctions de notre organisme et à une bonne santé générale. Et comme pour toute chose, trop d’une bonne chose, c’est trop. Si vous prenez déjà des suppléments de vitamine D ou si vous vous demandez si vous devriez le faire, le moyen le plus sûr de savoir si vous êtes sur la bonne voie est de demander à votre professionnel de la santé de faire des analyses sanguines pour connaître votre taux de vitamine D actuel.
En fin de compte, la meilleure façon d’obtenir de la vitamine D est de s’exposer suffisamment au soleil et de consommer des aliments contenant de la vitamine D. Les jaunes d’œuf, les champignons, les poissons gras et le lait enrichi fournissent de la vitamine D ainsi qu’une foule d’autres nutriments nécessaires à une bonne santé. Des recettes telles que les œufs bénédictins aux champignons et aux épinards et le saumon à la sauce crème aux tomates séchées au soleil constituent un bon point de départ.
