Si vous surveillez votre glycémie en raison d’un diabète ou d’un prédiabète, vous savez probablement que l’activité physique est recommandée pour vous aider à la gérer. Vous connaissez peut-être même les recommandations de l’American College of Sports Medicine concernant l’activité physique pour les personnes atteintes de diabète de type 2, à savoir 45 minutes d’exercices de tout type et de toute intensité après les repas afin d’améliorer la réponse glycémique post-prandiale..
Nous avons déjà fait état d’études indiquant qu’une marche de deux minutes seulement après les repas contribue à réduire la glycémie et qu’une activité physique pratiquée l’après-midi ou le soir peut aider à contrôler la glycémie mieux que l’exercice pratiqué le matin.
Certaines de ces informations peuvent sembler contradictoires et confuses. Pour tenter d’affiner la prescription d’exercice pour le contrôle de la glycémie, des chercheurs de l’Université de Rome ont décidé de creuser dans les recherches disponibles pour voir s’ils pouvaient développer des recommandations plus précises.
Que suggère cette étude ?
Lorsqu’ils examinent une situation impliquant de l’exercice, les chercheurs prennent généralement en compte le principe FITT, qui signifie fréquence, intensité, temps (durée) et type d’exercice. Ce sont ces paramètres que les chercheurs ont utilisés pour cette étude, publiée le 14 avril 2024 dans la revue Nutriments. Dans ce cas, ils ont également ajouté un troisième « T » pour le choix du meilleur moment par rapport au repas pour faire de l’activité physique afin de mieux contrôler la glycémie.
Les chercheurs ont pris en compte le moment où le taux de glucose a tendance à atteindre son maximum après avoir mangé. Chez les personnes non diabétiques, le taux de glucose atteint généralement son maximum 30 à 60 minutes après le repas. Chez les diabétiques, le pic de glucose est atteint entre 60 et 120 minutes après le repas.
Après avoir passé au peigne fin de nombreuses études, ces chercheurs suggèrent de commencer à faire de l’exercice avant que la glycémie n’atteigne son maximum. Cela signifie que les personnes non diabétiques devraient commencer à bouger 15 minutes après avoir mangé et que les personnes diabétiques devraient commencer à bouger 30 minutes après avoir mangé pour mieux gérer leur taux de glycémie.
Les chercheurs se sont ensuite penchés sur les types d’exercice les plus bénéfiques pour la glycémie. En fin de compte, l’exercice aérobique – comme la marche, le jogging, la montée d’escaliers, l’elliptique et le rameur – et l’exercice de résistance, chacun de leur côté, aideront à gérer la glycémie. Ces chercheurs ajoutent cependant que la combinaison des deux types d’exercice semble être la meilleure solution, car les recherches démontrent qu’une combinaison des deux types d’exercice offre des avantages supérieurs à ceux de chaque type d’exercice pris séparément pour améliorer le contrôle de la glycémie sur 24 heures.
Pour affiner encore cette recommandation, ils ajoutent que les données suggèrent que commencer votre séance d’exercice par un exercice aérobique suivi d’un entraînement de résistance peut avoir des avantages encore plus importants que de faire l’inverse.
En ce qui concerne l’intensité et la durée des séances d’exercice, les chercheurs notent que les lignes directrices actuelles pour les personnes atteintes de diabète de type 2 recommandent de faire 45 minutes d’exercice, quelle que soit l’intensité, pour améliorer la gestion de la glycémie après les repas. Ils reconnaissent également que cela n’est pas pratique pour tout le monde.
La durée idéale de la séance d’exercice postprandiale se situe dans une large fourchette de temps et offre une certaine marge de manœuvre, ce qui est bien pour ceux qui n’ont pas le temps ou la capacité de faire une promenade de 45 minutes après chaque repas. Les chercheurs notent qu’un exercice de 10 à 120 minutes à intensité modérée s’est avéré efficace pour aider à réguler la glycémie post-prandiale. L’intensité modérée correspond à un léger essoufflement, mais à la possibilité de tenir une conversation.
Cette étude suggère également que le fait de faire des pauses tout au long de la journée apporte une valeur ajoutée significative à la gestion de la glycémie, en particulier lorsqu’il est associé à un programme d’exercice physique. Sur la base des données disponibles, les chercheurs recommandent de faire une pause de trois minutes pour chaque période de 30 minutes passée en position assise, en plus d’une séance d’exercice de 20 à 30 minutes.
Les recommandations en matière d’activité physique ne tiennent souvent pas compte du fait que les personnes dont les capacités d’exercice sont limitées peuvent bénéficier d’un certain type de mouvement. Ces chercheurs se sont penchés sur cette question.
Pour ceux qui ne peuvent pas faire d’exercice, les chercheurs ont trouvé des preuves que même de petits mouvements peuvent aider à gérer les niveaux de glucose dans le sang après avoir mangé. Il peut s’agir de bouger les jambes ou de contracter et de serrer les muscles des jambes. Si vous ne pouvez pas utiliser le bas du corps, les mouvements du haut du corps vous aideront également (pensez à des mouvements de boxe ou à bouger vos bras au-dessus de votre tête).
En bref
En fin de compte, cette étude suggère que tous les mouvements comptent pour aider à gérer la glycémie, que l’on soit diabétique ou non. Les chercheurs ont affiné leurs recommandations en ce qui concerne le moment où l’exercice doit être pratiqué pour un contrôle optimal de la glycémie après les repas. Les personnes non diabétiques devraient commencer à bouger 15 minutes après avoir mangé, et les personnes diabétiques, 30 minutes après avoir mangé. La combinaison d’exercices d’aérobic et d’exercices de résistance – et le fait de commencer votre séance d’exercice par une activité d’aérobic – ainsi que des pauses fréquentes tout au long de la journée semblent être la meilleure combinaison pour le contrôle de la glycémie.
