Bien être

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Plus zen avec la cohérence cardiaque !

Par Emilie Cailleau

Pour nous « la maman zen » relève davantage du concept fumeux et du stéréotype en papier glacé que de la réalité quotidienne. On serait plutôt « maman tout-terrain », experte en to-do list, habituée à gérer au pas de course les impératifs à la maison, au boulot, l’organisation des vacances. N’en déplaise à notre baromètre de stress souvent en surchauffe… Si on arrivait à souffler un peu ce serait le pied ! La cohérence cardiaque est un outil redoutablement efficace pour retrouver calme et sérénité rapidement.

Par Emilie Cailleau*

Ces temps-ci on a la patience d’un vacancier coincé dans un embouteillage avec les cris des enfants en stéréo. Un rien nous exaspère et nous met la rate au court bouillon (nuits trop courtes, repas des enfants, les journées qui s’égrènent trop vite…). Epuisée, angoissée, au bord de l’implosion, on éprouve un grand besoin de ralentir et de ne RIEN faire.
Si l’idée de partir en retraite de yoga dans un ashram devra attendre un peu, il nous reste un outil SOS à portée de main pour retrouver la paix intérieure sans boucler ses valises : la cohérence cardiaque. Cette méthode de relaxation issue des travaux de neuroscientifiques américains dans les années 90 a fait ses preuves dans la gestion des émotions et figure dans la boîte à outils des sophrologues et coachs de développement personnel. Nous aussi on peut s’approprier facilement cette technique et l’utiliser à tout moment en cas de bouffée de stress, de colère ou d’anxiété.

Un super pouvoir calmant

La cohérence cardiaque consiste à adopter un rythme respiratoire spécifique (inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5) qui permet de synchroniser le cœur et le cerveau. En harmonisant les battements du cœur sur la respiration, on parvient en quelques minutes (6 minutes idéalement) à rééquilibrer le cortisol, l’hormone du stress et à se détendre. La littérature scientifique sur le sujet suggère qu’une pratique régulière donnerait des bienfaits qui iraient au-delà de la diminution du stress et de l’anxiété. La cohérence cardiaque agirait contre l’insomnie, la dépression, les symptômes prémenstruels, améliorerait l’écoute et la concentration…

Comment en profiter

Cette méthode peut s’employer différemment, ce qui permet de l’adapter à soi et au temps dont on dispose. Par exemple si on a moins de 6 minutes devant nous, 3 minutes suffisent à se sentir plus calme et apaisée. On évite donc de s’ajouter des contraintes inutiles et on prend juste l’habitude de pratiquer régulièrement, si possible tous les jours. C’est le meilleur moyen de conditionner et programmer positivement notre cerveau et de faire de cet outil un réflexe.

À quel moment ?

Là aussi on ajuste en fonction de son planning et de son humeur. Quand on ressent le besoin, en cas d’urgence, dès qu’on a un moment pour soi, ou qu’on trépigne dans les transports, dans une file d’attente… A noter que le matin au réveil reste le moment idéal pour pratiquer puisque c’est là où le cortisol connaît son pic de sécrétion. Le soir au coucher peut également faire office de rituel de relaxation pour rejoindre les bras de Morphée.

En pratique : Quand on débute, on privilégie un endroit calme, où on sera sûre de ne pas être dérangée. En position assise, le dos droit, on peut fermer les yeux et placer une main sur le ventre. Cela nous aide à nous extraire de l’agitation extérieure et à nous recentrer.

  • On commence par expirer longuement par la bouche pour vider l’air de ses poumons
  • Puis on inspire lentement par le nez en comptant jusqu’à 5, puis on expire doucement par la bouche jusqu’à 5
  • On continue ce cycle respiratoire en se concentrant sur cette respiration qui part du ventre : on observe l’abdomen qui se gonfle comme un ballon sur 5 et qui se dégonfle sur 5
  • On poursuit cette respiration jusqu’à 6 minutes (en pratiquant au minimum 6 cycles respiratoires, c’est-à-dire 6 inspirations-expirations)
  • Puis on revient à une respiration naturelle et on prend le temps d’observer ses sensations : comment se sent-on ? Plus détendue ? Pleinement présente ? Plus reposée ?

Autres astuces utiles

Au démarrage il peut être compliqué de tenir en place, de suivre un timing ou de faire le vide, sans penser à l’avant ou l’après. Quelques tips nous aident à rester focus :

  • On s’aide d’un minuteur de son smartphone pour chronométrer sa séance
  • On utilise la visualisation pour éviter de penser aux enfants et aux taches de sa journée. On fait par émerger une image apaisante qui nous calme et a du sens pour nous pendant la pratique. Par exemple : à l’inspiration on imagine une vague qui monte qui redescend tranquillement sur l’expiration. Ou encore on s’imagine au sommet d’une montagne (ou autre décor apaisant de notre choix et on inspire un grand bol d’air purifiant qui inonde notre cœur. À l’expiration on visualise notre cœur qui se nettoie grâce à cet oxygène et se débarrasse de tout le négatif.
  • On s’exerce en suivant un support visuel comme des vidéos YouTube sur la cohérence cardiaque.
  • Quand notre esprit vagabonde comme un chien curieux, on laisse filer nos pensées comme des bulles de savon et on ramène tranquillement notre attention sur notre respiration.

Quel que soit notre truc pour être pleinement focus, on ne sabote pas nos efforts en fin de pratique en bondissant comme un tigre hors de sa cage. On prend quelques minutes pour éventuellement nous étirer et revenir à soi avant de reprendre le fil de notre journée, plus zen et ragaillardie.

*Emilie Cailleau est journaliste forme et bien-être, et coach sportif diplômé. Hyperactive, elle a trouvé son équilibre yin et yang en surfant sur ses deux passions : le sport bien-être et l’écriture. Journaliste depuis plus de dix ans, accro au fitness et au running (et pratiquante de yoga), elle s’est orientée vers le coaching sportif il y a plus de quatre ans et donne des cours de fitness et de Pilates dans les salles de sport et studios parisiens. Son Instagram : Emilie Cailleau.

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