Quel est le lien entre l’alimentation et la ménopause ?
Votre alimentation peut avoir un impact sur de nombreux aspects de votre santé et de votre bien-être. En ce qui concerne la ménopause, ce que vous mangez peut avoir une incidence sur vos symptômes pendant cette période, ainsi que sur les risques pour votre santé après la ménopause.
Une alimentation équilibrée et saine peut réduire les symptômes tels que les bouffées de chaleur et vous aider à lutter contre la prise de poids liée à la ménopause. À plus long terme, une alimentation saine peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’ostéoporose, qui sont toutes deux plus fréquentes après la ménopause.
Comment puis-je gérer mon poids pendant la ménopause ?
La prise de poids est assez fréquente au moment de la ménopause. Cela s’explique par le fait qu’avec l’âge, on a tendance à perdre du muscle.
Plus nous avons de muscles, plus nous brûlons de calories, même lorsque nous ne faisons rien d’actif. Cela signifie que si la quantité de muscles diminue, il faut manger moins de calories. Mais il peut être facile de manger plus que ce dont on a besoin pour atteindre ou maintenir un poids santé.
Il peut être utile de faire attention à la taille de vos portions et de vous assurer que votre alimentation est saine et équilibrée. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour une alimentation saine.
- Mangez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Qu’ils soient frais, en conserve ou séchés, ils comptent tous.
- Incluez des féculents sains et complets à chaque repas, comme du pain complet ou du riz brun.
- Consommez des quantités modérées de protéines telles que les haricots, les lentilles, le poulet, le poisson et la viande. Évitez autant que possible les viandes transformées telles que le bacon et les saucisses.
- Consommez chaque jour des aliments riches en calcium.
- Remplacez les graisses saturées, telles que celles contenues dans le beurre et la viande, par des graisses insaturées, telles que celles contenues dans les poissons gras, les noix et l’huile d’olive.
- Réduisez votre consommation d’aliments riches en sel et en sucre, tels que les chips et le chocolat.
- Hydratez-vous en buvant beaucoup tout au long de la journée. Si vous n’aimez pas l’eau, vous pouvez essayer du squash sans sucre ou de la tisane.
Une activité physique régulière vous aidera également à gérer votre poids. Trouvez une activité qui vous plaît et essayez de l’intégrer à votre routine. Essayez de pratiquer au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine. Il peut s’agir de vélo ou de marche rapide, ou de 75 minutes d’activité intense, comme la course à pied ou le sport.
Essayez également de faire deux séances d’exercices de renforcement musculaire par semaine. Les exercices de renforcement musculaire consistent à faire bouger les muscles contre une certaine résistance. Soulever des poids, utiliser des bandes de résistance ou faire des exercices tels que des pompes ou des squats sont autant d’activités qui comptent.
Manger sainement et faire de l’exercice régulièrement vous aidera également à garder votre cœur en bonne santé. C’est important car après la ménopause, le risque de maladie cardiaque est plus élevé.
Mon régime alimentaire peut-il aider à soulager les bouffées de chaleur ?
Les bouffées de chaleur sont un symptôme de la ménopause chez de nombreuses personnes. Il n’y a pas beaucoup de preuves que certains aliments ou boissons déclenchent les bouffées de chaleur, mais certaines personnes trouvent utile d’éviter certaines choses, comme par exemple :
- les aliments épicés
- alcool
- caféine
Ces mesures ne conviennent pas à tout le monde, il est donc préférable d’essayer et de voir ce qui fonctionne pour vous. Il peut être utile de suivre vos symptômes, ainsi que ce que vous mangez et buvez, pour voir s’il y a des tendances.
L’alcool affecte-t-il les symptômes de la ménopause ?
Il peut être tentant de se détendre avec un verre de vin, mais l’alcool est susceptible d’aggraver les symptômes de la ménopause. Malheureusement, si l’alcool peut vous aider à vous détendre dans un premier temps, il peut nuire à la qualité de votre sommeil par la suite.
Comme un bon sommeil peut réduire les symptômes de la ménopause tels que l’anxiété, il est préférable de réduire au minimum votre consommation d’alcool. L’alcool peut également aggraver la gravité des bouffées de chaleur et d’autres symptômes tels que les palpitations et les sautes d’humeur.
Il existe également un lien entre la consommation d’alcool et le cancer du sein. Il est donc conseillé de ne pas dépasser la consommation recommandée de 14 unités par semaine.
Dois-je consommer des phyto-œstrogènes ?
Vous avez peut-être entendu parler des phyto-œstrogènes. Il s’agit de composés que l’on trouve naturellement dans certaines plantes et qui sont similaires aux œstrogènes humains. On pense que la consommation de ces aliments pourrait aider à soulager certains symptômes de la ménopause, mais les preuves de leur efficacité sont mitigées.
Les phyto-œstrogènes se trouvent dans de nombreux aliments différents, notamment :
- les produits à base de soja tels que le tofu ou le lait de soja
- graines de lin
- pois chiches
- lentilles
- fruits et légumes
Il semble que la consommation régulière de portions de ces aliments tout au long de la journée soit plus efficace que la consommation d’une grande quantité de ces aliments en une seule fois. Vous pouvez essayer d’ajouter des graines de lin aux céréales de votre petit-déjeuner ou de prendre un yaourt au soja en guise de dessert.
Il convient de noter qu’il faudra peut-être quelques mois pour observer des résultats et que ces aliments n’auront pas d’effet sur les symptômes de tout le monde.
Comment puis-je prendre soin de mes os ?
Certains effets de la ménopause sont moins évidents parce qu’ils se produisent à l’intérieur de votre corps. C’est le cas de l’impact de la ménopause sur vos os. En raison de la baisse des niveaux d’œstrogènes, la ménopause peut avoir un effet négatif sur votre densité osseuse. Cela peut signifier que vous êtes plus susceptible de développer une ostéoporose.
Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour préserver la santé de vos os.
- Intégrez des exercices de renforcement musculaire à votre programme d’exercices.
- Mangez beaucoup d’aliments riches en calcium.
- Veillez à consommer suffisamment de vitamine D.
Calcium
Le calcium contribue à la solidité et à la santé des os. Vous devriez viser deux ou trois portions d’aliments riches en calcium chaque jour. Une portion peut être
- 200 ml (un tiers de pinte) de lait demi-écrémé
- 30 g de fromage (environ la taille d’une petite boîte d’allumettes), ou
- 3 cuillères à soupe de yaourt (un petit pot)
Si vous ne mangez pas de produits laitiers, vous pouvez également obtenir du calcium à partir de substituts de produits laitiers, tels que ceux fabriqués à partir de soja ou d’avoine. Il convient toutefois de vérifier que du calcium a été ajouté à ces produits, car ils n’en contiennent généralement pas assez. La Royal Osteoporosis Society dispose d’une liste utile pour vous aider à calculer la quantité de calcium dans votre alimentation.
Vitamine D
La vitamine D aide les os à absorber le calcium dont ils ont besoin. Elle est fabriquée sous la peau lorsque vous sortez à la lumière du jour pendant les mois d’été. Vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de vitamine D par votre alimentation, mais certains aliments en contiennent de petites quantités, tels que :
- les poissons gras comme le saumon ou les sardines
- les aliments enrichis, tels que certaines céréales pour le petit-déjeuner
- jaunes d’oeufs
Il est conseillé à toute personne vivant au Royaume-Uni de prendre des suppléments de vitamine D entre octobre et mars, car l’ensoleillement n’est pas suffisant pendant ces mois.
Bien que la ménopause puisse affecter chaque personne différemment, il est toujours utile d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Cela peut contribuer à réduire certains de vos symptômes et à améliorer votre état de santé général.
