Ce n’est un secret pour personne : plus vous restez assis chaque jour, plus vous risquez d’accumuler des problèmes de santé. Rester assis trop longtemps peut raccourcir votre durée de vie et augmenter vos risques de développer des maladies cardiaques, une résistance à l’insuline et du diabète. Pourtant, environ 81 % des adultes américains restent assis quatre heures ou plus par jour, et 26 % d’entre eux restent assis huit heures ou plus..
Heureusement, il n’est pas nécessaire de modifier beaucoup votre temps d’assise pour en tirer des avantages pour la santé, selon une nouvelle étude publiée dans la revue JAMA Network Open.
Comment l’étude a-t-elle été menée ?
Cette étude a examiné l’impact de la réduction du temps passé assis sur la tension artérielle. Au total, 283 participants de race et d’ethnie différentes ont été inclus dans cette étude. Ils avaient un âge moyen de 69 ans et environ 66 % d’entre eux étaient des femmes. Les participants ont été répartis au hasard en deux groupes : le groupe d’intervention et le groupe de contrôle.
Des données ont été recueillies auprès de tous les participants, notamment le poids, la taille, la tension artérielle, les antécédents médicaux, les médicaments et les données démographiques.
Le groupe de contrôle a bénéficié de 10 séances de coaching santé, en personne ou par téléphone, sur une période de 6 mois. Ils ont également reçu un cahier d’exercices. Lors de chaque séance de coaching, les participants choisissaient un sujet à étudier parmi une liste de thèmes liés à un mode de vie sain (prévention des chutes, alimentation saine et sommeil) et se fixaient des objectifs en rapport avec ce sujet.
Le groupe d’intervention a reçu ce que l’on a appelé l’intervention I-STAND, qui était basée sur plusieurs théories psychologiques, notamment l’entretien motivationnel et la théorie sociale cognitive. Les participants au programme I-STAND ont également bénéficié de 10 séances de coaching santé et d’un manuel d’exercices, ainsi que d’un accéléromètre (qui est en fait un podomètre sophistiqué qui mesure tous les mouvements, et pas seulement les pas), d’un bracelet de fitness générique et d’un bureau de table pour se tenir debout. Ils ont également reçu des rapports d’évaluation après avoir porté les accéléromètres au début de l’étude et après trois mois. Ces données ont fourni des preuves objectives des niveaux d’activité des participants, au lieu qu’ils les suivent eux-mêmes.
Les participants au programme I-STAND se sont fixé des objectifs individuels sur la manière de réduire le temps passé en position assise en se levant davantage et en prenant des pauses fréquentes. Ces participants ont été formés à l’élaboration de systèmes de rappel personnalisés pour se lever. Ces rappels consistaient en des rappels internes – par exemple, remarquer une raideur musculaire -, des rappels externes provenant des messages du bracelet de fitness et des rappels d’habitudes pour les aider à ajouter la position debout à leurs activités habituelles afin de briser les schémas automatiques et habituels de la position assise – par exemple, lire le journal à un bureau debout au lieu de s’asseoir pour le lire.
Que montre l’étude ?
Après six mois, les données ont été collectées et ajustées afin d’accroître la validité, et plusieurs analyses statistiques ont été réalisées.
En moyenne, le temps passé assis dans le groupe I-STAND a diminué d’environ 32 minutes par jour. Ce groupe a également connu une réduction de sa tension artérielle systolique (le chiffre le plus élevé dans la mesure de la tension artérielle) de 3,5 mm Hg en moyenne (qui est le système de points avec lequel la tension artérielle est mesurée). Le groupe de contrôle n’a pas connu de changements statistiquement significatifs en ce qui concerne le temps passé assis ou la pression artérielle.
Selon les auteurs de l’étude, la modification de la pression artérielle résultant de la réduction de 30 minutes de la durée quotidienne passée en position assise sur une période de six mois est similaire à celle observée dans d’autres interventions. Ils précisent que d’autres études indiquent que l’activité physique aérobie peut réduire la pression artérielle systolique de 4 mm Hg, le régime Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) de 5,2 mm Hg et la perte de poids de 3 mm Hg.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
Ironiquement, l’objectif initial des chercheurs était de réduire le temps passé assis par le groupe d’intervention de deux heures par jour pendant les six mois de l’étude. Même s’ils n’ont réduit le temps passé assis que d’environ 30 minutes, cette étude montre que même cette réduction peut entraîner des améliorations significatives de la tension artérielle. Imaginez donc les améliorations de santé que vous pourriez constater si vous réduisiez le temps passé assis encore plus que ne l’ont fait ces participants. C’est pour cette raison que j’aime mon bureau debout !
Remarquez également que le groupe d’intervention a reçu une formation plus approfondie sur le travail de l’état d’esprit que le groupe de contrôle. Tout changement d’habitude durable commence dans le cerveau. Si vous ne travaillez pas sur votre état d’esprit – y compris sur le « pourquoi » profond de votre désir de changement, sur votre identité par rapport à vos habitudes actuelles et sur les obstacles au changement – vous réduisez vos chances de réussir à faire perdurer vos nouvelles habitudes.
Une méthode pratique pour intégrer une nouvelle habitude consiste à l’empiler. Les participants du groupe d’intervention ont utilisé cette méthode lorsqu’ils se sont levés pour lire le journal. La lecture du journal était déjà une habitude qu’ils avaient prise. Comme ils essayaient de prendre la nouvelle habitude de se tenir plus longtemps debout, ils ont combiné les deux.
Au moment où j’écris ces lignes, je suis debout à mon bureau, ce qui combine mon habitude d’écrire avec celle de rester debout. Pour ajouter une autre habitude à celles-là, je fais également des flexions, des levées de jambes, des levées de talons et je marche sur place pour intégrer plus de mouvement dans ma journée. Cela m’aide également à être plus consciente de ma posture et à prévenir la raideur musculaire qui accompagne une position assise trop longue.
En bref
Cette étude suggère que la réduction du temps passé assis d’environ 30 minutes par jour peut améliorer la tension artérielle systolique d’environ 3,5 mm Hg. Réduire davantage le temps passé assis peut donner des résultats encore plus importants, de même que prendre l’habitude de marcher ou de suivre un mode d’alimentation sain pour le cœur, comme le régime méditerranéen ou le régime DASH. Changer ses habitudes, c’est d’abord changer d’état d’esprit. Et le fait d’empiler vos habitudes est un moyen facile et pratique de commencer à apporter de petits changements à votre routine.
