Les régimes méditerranéens et végétaliens réduisent la constipation

Si vous avez déjà eu du mal à faire caca, vous savez à quel point cela peut être ennuyeux et parfois douloureux. La constipation est cliniquement définie comme ayant moins de trois selles par semaine. Mais ce n'est pas tout. Si vos tabourets sont durs, secs ou grumeleux, ou si vous devez la filtrer pour les sortir, vous pourriez être constipé. Et si vous pouvez y aller mais vous sentir comme si vous ne pouvez pas tout sortir? C'est aussi un signe de constipation.

Si vous pouvez vous rapporter à tout cela, sachez que vous n'êtes pas seul. Environ 16% des adultes américains présentent des symptômes de constipation. Ce nombre augmente à 33% pour ceux de plus de 60 ans. Et la constipation peut être coûteuse. Certains experts estiment que les personnes atteintes de constipation et d'assurance maladie commerciale en moyenne 8 700 $ de plus par an en coûts de soins de santé par rapport aux personnes sans constipation.

En règle générale, l'augmentation de l'apport en fibres et en fluides est deux choses qui sont recommandées pour aider à faire bouger les choses. Mais une nouvelle étude réalisée par des chercheurs du général de masse Brigham à Boston a quelques suggestions supplémentaires concernant le régime alimentaire et quels aliments peuvent aider. Ils ont publié leurs résultats dans la revue Gastro-entérologie. Décomposons ce qu'ils ont trouvé.

Comment cette étude a-t-elle été menée?

Les chercheurs ont tiré des données de trois grandes études américaines à long terme précédemment menées à long terme: l'étude sur la santé des infirmières (NHS), l'étude sur la santé des infirmières (NHSII) et l'étude de suivi des professionnels de la santé (HPFS). Le NHS a commencé en 1976 et comprenait 121 700 infirmières; Le NHSII comprenait plus de 116 400 femmes infirmières et a commencé en 1989. À partir de 1986, le HPFS a inscrit un peu plus de 51 500 travailleurs de la santé masculins.

À partir de ces cohortes, les chercheurs ont tiré des données sur les participants qui répondaient à leurs critères, ce qui a entraîné près de 28 000 femmes du NHS avec un âge moyen de 78 ans, environ 56 000 femmes du NHSII avec un âge moyen de 61 ans et plus de 12 200 hommes du HPFS avec un âge moyen de 79 ans.

Ils ont également pris des données sur la démographie, notamment l'âge, le sexe, la race, le statut de tabagisme, l'activité physique, les antécédents médicaux, les médicaments, les suppléments, l'IMC et le statut socioéconomique.

La constipation a été évaluée dans des questionnaires biannuels, demandant: «Au cours de la dernière année, avez-vous été gêné par la constipation pendant au moins 12 semaines (pas nécessairement consécutif)?»

Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable avec sous-type de constipation (IBS-C) ont été identifiées en répondant oui à la question de la constipation, plus à «Si oui, vos selles étaient-elles associées à des douleurs abdominales?» Les chercheurs ont défini la constipation chronique comme ayant une selle tous les trois jours ou plus.

Dans les trois cohortes, les questionnaires de fréquence alimentaire ont été remplis tous les quatre ans. Les FFQ comprenaient 131 articles de nourriture et de boissons, demandant à quelle fréquence et combien de participants mangeaient. Les réponses ont été converties en portions moyennes par jour. Les chercheurs ont ensuite appliqué cela à cinq schémas alimentaires différents, ce qui entraîne des scores pour chacun, notamment le score de régime alimentaire méditerranéen alternatif (AMED), l'indice de régime alimentaire à base de plantes (PDI), le score de régime à faible teneur en glucides (LCD), le régime occidental et le score de modèle inflammatoire alimentaire empirique (EDIP). L'EDIP tente de quantifier la quantité de nourriture inflammatoire que vous mangez en suivant 18 groupes alimentaires qui peuvent augmenter les marqueurs inflammatoires du corps.

Sur la base de leurs scores, les participants ont été placés en groupes appelés quintiles. Les quintiles variaient de scores bas à élevés.

Qu'a trouvé cette étude?

Au cours des périodes de suivi de l'étude, qui étaient de 25 à 30 ans, il y avait plus de 7 500 cas de constipation chronique. Après avoir exécuté des analyses statistiques, notamment en ajustement pour les facteurs de confusion (par exemple, la démographie et l'apport en fibres), les chercheurs ont découvert:

• Par rapport aux groupes les plus faibles, les groupes qui ont obtenu le score le plus élevé en matière de régime méditerranéen et de régime alimentaire à base de plantes ont connu respectivement un risque de constipation diminué de 16% et 20%.
• Les groupes qui ont obtenu le score le plus élevé sur l'échelle de régime inflammatoire (EDIP) et l'échelle de régime occidental étaient associés à une augmentation du risque de constipation de 24% et 22%.
• Parmi les composants alimentaires individuels, l'apport plus élevé de tous les types de légumes, noix et vinaigrettes était associé à des risques plus faibles pour la constipation.
• En comparant le quintile le plus élevé (Q5) au plus bas (Q1), une plus grande adhésion au régime méditerranéen et un régime alimentaire à base de plantes a été associée à 25% et 27% de risque de syndrome du côlon irritable à la constipation, respectivement.

Ces résultats suggèrent qu'une plus grande adhésion au régime méditerranéen ou à un régime alimentaire à base de plantes réduit le risque de constipation chronique. Ceci est indépendant de l'apport en fibres. En d'autres termes, les chercheurs se sont adaptés à l'apport total des fibres et ont toujours constaté que, même en supprimant toute influence que les fibres pouvaient avoir sur la constipation, ces habitudes alimentaires ont toujours contribué à réduire le risque de constipation.

En particulier, ils ont constaté que les tomates, les légumes crucifères, les légumes verts à feuilles et les légumes jaune foncé semblaient être les principaux composants alimentaires conduisant les associations de protection entre l'AMED et le PDI avec un risque réduit de constipation.

Les habitudes alimentaires qui ont augmenté le risque de constipation comprenaient le régime occidental et l'EDIP. Le régime occidental, parfois appelé alimentation américaine typique, se caractérise par une consommation élevée de viandes rouges ou transformées, de céréales raffinées, de frites, de produits laitiers riches en gras, de bonbons, de desserts et de beurre.

Comment cela s'applique-t-il à la vraie vie?

En plus des légumes, les chercheurs ont également trouvé de fortes associations entre les noix et les graisses saines avec un risque réduit de constipation. Étant donné que les chercheurs s'adaptaient aux fibres, ils ont essentiellement supprimé les effets de la fibre sur la constipation pour l'analyse. Cela suggère qu'il existe un autre composant dans ces aliments qui est responsable de la réduction du risque de constipation.

«Bien que l'étude n'ait pas spécifiquement abordé les mécanismes par lesquels ces régimes étaient protecteurs, nous soupçonnons que les composés bioactifs trouvés dans les légumes et les noix – tels que les polyphénols, les antioxydants et les graisses saines (par exemple, les graisses monoinsaturées) – la contribution à la constipation», explique le plus probablement, l'étude Kyle étaller, MD, MD, MPH » Le microbiome, la communauté des bactéries et d'autres microbes qui vivent dans notre intestin.

Pourtant, Staller dit que la fibre est toujours un nutriment clé pour éviter la constipation et soutenir un intestin sain.

Si vous n'êtes pas prêt à tout faire avec les régimes méditerranéens ou à base de plantes, vous pouvez commencer à ajouter les aliments qui semblent avoir plus d'influence sur la constipation, selon cette étude: tomates, légumes crucifères, légumes verts feuillus, légumes jaune foncé, noix et graisses saines, comme l'huile d'olive. Besoin d'inspiration? Essayez notre salade de chou frisé rôti et de lentille pour obtenir vos légumes verts / crucifères et jaunes foncés, plus l'huile d'olive. Ou notre salade de tomates appétissante avec une vinaigrette au citron-basil pour vous faire le plein de tomates et d'huile d'olive.

Si vous êtes prêt à y aller, un endroit idéal pour commencer est avec notre plan de repas diététique méditerranéen de 7 jours pour les débutants ou notre plan de repas diététique méditerranéen de 7 jours pour un intestin sain. Le régime méditerranéen est chargé de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix, de graines, de fruits de mer, de protéines maigres, de graisses saines et un peu de produits laitiers.

Si vous souhaitez essayer un plan de repas sans viande, mais un peu de yaourt ou de kéfir, consultez notre plan de repas de régime à base de plantes de 7 jours pour les débutants. Si vous pensez que la plante signifie ennuyeuse, cela changera d'avis!

Les autres habitudes qui peuvent influencer la constipation comprennent l'activité physique, le stress et l'apport fluide. Et bien que l'alcool puisse vous aider à y aller, ces auteurs de l'étude mettent en garde contre l'utiliser comme guérison de constipation, car il peut avoir des conséquences négatives sur votre santé intestinale et d'autres organes, y compris votre cerveau. De plus, à long terme, l'imbibage régulièrement peut augmenter l'inflammation chronique, ce qui, à son tour, augmente le risque de maladie – extrêmement le contraire de ce que vous essayez d'accomplir.

Notre expert Take

Cette étude suggère que les régimes méditerranéens et à base de plantes sont associés à des taux de constipation plus faibles. À l'autre extrémité du spectre tombe, le régime occidental et les régimes inflammatoires, qui sont associés à des taux de constipation plus élevés. Selon ces chercheurs, ce n'est pas seulement la fibre qui contribue à un risque réduit de constipation. Les antioxydants dans les légumes, les noix et les graisses saines semblent également contribuer. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles le régime méditerranéen est classé comme le modèle alimentaire le plus sain depuis plusieurs années. Suivre le régime méditerranéen aide également à réduire le risque de maladie, notamment les maladies cardiaques, la démence, l'ostéoporose et la dégénérescence maculaire. Maintenant, nous pouvons ajouter de la constipation à la liste.