Manger pour stimuler ses facultés cérébrales est un sujet d’actualité. Pourquoi ? Parce que le cerveau est sans doute l’un des organes les plus complexes et les plus fascinants du corps humain. Lorsque le cerveau bénéficie d’une alimentation optimale, il fonctionne à plein régime et vous permet de réfléchir rapidement. Toutefois, si votre alimentation manque de nutriments essentiels, vous pouvez éprouver des difficultés de concentration, des pertes de mémoire ou des changements d’humeur.
Heureusement, les chercheurs ont passé d’innombrables heures à étudier les nutriments importants pour la santé du cerveau, et les acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), continuent de régner en maîtres. L’EPA et le DHA ont tous deux démontré qu’ils jouaient un rôle crucial dans la santé cognitive, mais notre organisme ne peut pas les produire lui-même. Nous devons donc les intégrer à notre alimentation, et ces oméga-3 sont présents en abondance dans le poisson. Découvrez pourquoi le poisson est essentiel pour votre cerveau et quels poissons privilégier.
Pourquoi le poisson est important pour la santé cognitive
Une chose est sûre : nous ne mangeons pas assez de poisson. Une récente étude de 2021 publiée dans Advances in Food and Nutrition Research (Progrès dans la recherche sur l’alimentation et la nutrition) a mis en évidence l’importance du poisson pour la santé du cerveau. Les scientifiques ont non seulement souligné l’importance des acides gras contenus dans le poisson pour la santé du cerveau, des yeux et du cœur, mais ils ont également abordé la question de la sous-consommation des produits de la mer aux États-Unis. En effet, les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains encouragent ces derniers à consommer des produits de la mer au moins deux fois par semaine pour bénéficier de leurs bienfaits sur la santé du cerveau, mais moins d’un Américain sur cinq le fait.
Pourquoi est-ce si important ? Eh bien, notre cerveau est principalement constitué de graisses. « Parmi les différents acides gras présents dans le cerveau, le DHA, en particulier, se trouve en grande quantité. Le DHA joue un rôle important dans les membranes cellulaires de notre tissu cérébral et peut également être important pour la santé des nerfs, en aidant les signaux à circuler harmonieusement dans le corps », explique Kaitlin Roke, docteur en sciences, chercheuse et directrice de la communication scientifique et de la sensibilisation à l’Organisation mondiale pour les oméga-3 à base d’EPA et de DHA. « L’EPA est également très important pour les fonctions cérébrales et les processus métaboliques », ajoute-t-elle.
Vous devez donc faire un effort concerté pour intégrer ces oméga-3 dans votre alimentation. Si vous mangez du poisson (ou si vous en mangerez à l’avenir), sachez que certains fruits de mer sont particulièrement riches en ces acides gras.
Les 5 meilleurs poissons à consommer pour la santé du cerveau, selon les neuroscientifiques
1. Le hareng
La recherche de petits poissons présente un énorme avantage : « Comme ils se trouvent au bas de la chaîne alimentaire, ils sont moins contaminés par les métaux lourds et d’autres contaminants. Ils sont également plus riches en acides gras oméga-3 (par rapport) à une portion similaire d’autres poissons », explique Mélanie Plourde, docteur en neurosciences nutritionnelles à l’Université de Sherbrooke, au Canada.
Selon l’USDA, une portion de 100 grammes (environ 3,5 onces) de hareng contient environ 909 milligrammes d’EPA et 1 100 mg de DHA. Bien qu’il n’y ait actuellement aucun niveau défini d’EPA ou de DHA que l’USDA recommande aux Américains de consommer, l’American Heart Association recommande au moins 250 mg par jour de DHA et d’EPA pour prévenir les maladies cardiaques, selon un rapport publié dans la revue Circulation en 2022. Vous ne connaissez pas le hareng ? Essayez ces bouchées scandinaves de hareng mariné.
2. Maquereau
Tout comme le hareng, Mme Plourde est une adepte du maquereau, car il s’agit également d’un petit poisson qui contient une grande quantité d’EPA et de DHA. Une portion de 100 grammes (3,5 onces) de maquereau contient environ 898 mg d’EPA et 1 400 mg de DHA, selon l’USDA. Le maquereau a une saveur prononcée et se marie très bien avec un glaçage audacieusement assaisonné. Essayez-le dans notre Maquereau grillé glacé au Gochujang.
3. Le saumon
Le saumon est peut-être un poisson plus familier, et c’est celui que le psychiatre Joseph Hibbeln, M.D., recommande. Selon l’USDA, une portion de 100 grammes (3,5 onces) de saumon contient environ 862 mg d’EPA et 1 100 mg de DHA. Que vous choisissiez de déguster du saumon frais, congelé ou en boîte, toutes les formes de saumon sont prises en compte dans vos apports en EPA et DHA. Pensez à essayer l’une de nos 28 recettes de dîner au saumon en 5 étapes ou moins.
4. Sardines
Plourde et Hibbeln sont tous deux partisans d’inclure les sardines dans le régime alimentaire. Les sardines sont un poisson en boîte pratique et sont disponibles dans une variété de saveurs (comme le citron et l’huile d’olive ou le peri-peri), ce qui permet d’expérimenter facilement les différents goûts jusqu’à ce que vous en trouviez un qui vous plaise le plus.
Une portion de 100 grammes de sardines contient environ 473 mg d’EPA et 509 mg de DHA, selon l’USDA. De plus, les sardines contiennent des nutriments anti-inflammatoires et protecteurs du cœur, tels que le calcium, le potassium, le magnésium et le zinc, qui peuvent aider à gérer les maladies cardiovasculaires, selon un article publié en 2023 dans la revue Frontiers in Nutrition. Ajoutez les sardines à une salade pour un repas riche en protéines et en oméga-3, comme notre salade grecque aux sardines.
5. Thon
Le thon en conserve est une option accessible, abordable et délicieuse. Une portion de 100 grammes (3,5 onces) de thon en conserve (dans de l’eau) contient environ 25 mg d’EPA et 197 mg de DHA, selon l’USDA. Ouvrez une boîte et préparez l’une de nos 20 recettes à base de thon ce soir.
Conseils pour l’achat de poissons
Savoir ce qu’il faut rechercher peut rendre l’achat de poisson moins intimidant et plus judicieux sur le plan budgétaire. Suivez les conseils de la diététicienne Elana Natker, experte en nutrition à base d’oméga-3 et consultante auprès de GOED :
- Les produits de la mer doivent porter une étiquette indiquant le pays d’origine, ce qui vous permettra de savoir d’où vient le produit. Vous pouvez lire « Fabriqué aux États-Unis » ou « Produit de Chine ». En fonction de votre situation géographique, cela peut vous aider à identifier les meilleurs choix pour votre famille.
- Gardez à l’esprit les choix durables. Natker conseille de vérifier si le poisson porte une certification de durabilité, comme le logo bleu et blanc du Marine Stewardship Council ou le logo rouge, blanc et bleu de Friend of the Sea. En outre, vous pouvez également vérifier quels poissons sont en saison ou font l’objet d’une surpêche en consultant le site Web SeafoodWatch.org de l’aquarium de la baie de Monterey.
- Achetez vos produits de la mer au rayon surgelés, où ils peuvent être moins chers. Presque tous les produits de la mer sont surgelés peu de temps après leur capture afin de les garder frais et d’en retenir les nutriments.
- Les fruits de mer en conserve, en boîte ou en sachet sont également relativement abordables et extrêmement nutritifs. Pour tout aliment emballé, veillez à lire les ingrédients, car des sauces spéciales, des assaisonnements et du sel peuvent être ajoutés, ce qui peut avoir une incidence sur la valeur nutritive de l’aliment. Achetez des marques qui répondent à vos besoins individuels en matière de santé.
Les résultats
Les neuroscientifiques confirment que vous devriez consommer régulièrement du poisson pour préserver la santé de votre cerveau. À moins d’être végétalien ou de souffrir d’une allergie alimentaire, essayez d’inclure les poissons gras – hareng, maquereau, saumon, sardines et thon – dans votre régime alimentaire. Ces poissons fournissent des acides gras oméga-3 bénéfiques, l’EPA et le DHA, qui favorisent la santé cognitive. D’autres produits de la mer sont également les bienvenus dans l’alimentation. « Il est bon de consommer davantage de produits de la mer, quels qu’ils soient. Mangez ce que vous aimez », déclare M. Hibbeln.
