Ces aliments peuvent augmenter votre risque de dépression

Ce n’est un secret pour personne : ce que nous mangeons affecte notre corps. Nous savons depuis des années qu'une alimentation riche en sucre, en graisses malsaines et en d'autres ingrédients présents dans les aliments ultra-transformés (UPF) peut être liée à des problèmes de santé physique comme les maladies cardiaques et le diabète. Mais récemment, la science a commencé à découvrir une relation beaucoup plus complexe entre notre alimentation et notre esprit.

La prévalence de ces UPF – pensez aux boissons gazeuses, à certains snacks emballés et au pain produit en masse – a grimpé en flèche dans de nombreux pays. Dans des pays comme l’Australie, les UPF représentent désormais près de 40 % de l’alimentation moyenne des adultes. Ces produits peuvent être faibles en nutriments mais riches en ingrédients comme le sucre ajouté et les graisses malsaines. Bien que leur commodité soit indéniable, de nouvelles recherches publiées dans Frontières de la nutrition suggère que le coût pour notre santé mentale pourrait être plus élevé que nous ne le pensons.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Pour comprendre l'ampleur du problème, les chercheurs ont mené une étude approfondie, qui est une analyse systématique de la littérature existante pour cartographier ce que nous savons actuellement sur un sujet spécifique.

Les chercheurs ont effectué des recherches dans les principales bases de données médicales, dans le but de trouver une littérature recoupant trois concepts fondamentaux : les aliments ultra-transformés, les troubles de santé mentale et le métabolisme des lipides (graisses).

Ils ont appliqué des critères d'inclusion stricts. Les études devaient comparer des niveaux élevés et faibles de consommation d'UPF et leurs effets sur les troubles psychiatriques, ou étudier les mécanismes biologiques reliant les UPF à la dérégulation lipidique dans le cerveau. Ils comprenaient des études sur des humains de tous âges et de tous âges, ainsi que des études sur des animaux pour mieux comprendre les mécanismes biologiques en jeu. En fin de compte, 123 études ont été incluses dans l’examen final, fournissant ainsi un aperçu solide du paysage scientifique actuel.

Qu’a révélé l’étude ?

L’étude a révélé que la consommation d’aliments ultra-transformés (UPF) est étroitement liée à l’augmentation du fardeau mondial en matière de santé mentale. En particulier, l’étude a souligné qu’un apport plus élevé en UPF est associé à un risque plus élevé de problèmes de santé mentale courants qui contribuent de manière significative à ce fardeau dans le monde, notamment la dépression. Les auteurs expliquent que la dépression représente à elle seule une grande partie des problèmes de santé mentale à l’échelle mondiale, et les preuves les plus solides de la revue ont souligné une association « dose-dépendante » : plus les personnes consommaient des UPF, plus elles étaient susceptibles de ressentir des symptômes dépressifs.

Les aliments tels que les boissons sucrées, la restauration rapide et les aliments frits ont montré les liens les plus évidents avec un risque accru. L’étude a également souligné que les UPF sont liées à d’autres affections courantes :

• Anxiété: Bien que les résultats soient mitigés, plusieurs études ont établi un lien entre une consommation élevée d'UPF, en particulier celle provenant d'édulcorants artificiels et de viandes transformées, et une augmentation des symptômes d'anxiété.
• Troubles de l'alimentation: Il existait une forte corrélation entre la consommation d'UPF et les troubles de l'alimentation comme l'hyperphagie boulimique et la boulimie. L’hyperappétence de ces aliments peut déclencher des réactions de récompense de type dépendance dans le cerveau, similaires aux troubles liés à l’usage de substances.

Une conclusion cruciale de cette revue était le potentiel mécanisme derrière ces risques : une dérégulation lipidique. Le cerveau est en grande partie constitué de graisse et repose sur des lipides (graisses) sains pour l’intégrité et la signalisation des membranes cellulaires. Les UPF sont souvent riches en gras trans et faibles en acides gras essentiels oméga-3. Ce déséquilibre peut entraîner une neuroinflammation (inflammation du cerveau), un stress oxydatif et des perturbations des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine. Essentiellement, l’analyse suggère que les UPF pourraient modifier physiquement la structure et la fonction de nos cellules cérébrales.

Limites

Bien que ces résultats soient importants, il est important de les considérer sous un angle scientifique. Les auteurs de la revue ont noté plusieurs limites. Premièrement, la majorité des études examinées étaient transversales. Cela signifie qu’ils ont examiné une population à un moment donné. Bien qu'ils puissent montrer une corrélation (par exemple, les personnes qui consomment plus d'UPF ont tendance à être plus déprimées), ils ne peuvent pas prouver de manière définitive le lien de causalité (que les UPF causé la dépression).

Deuxièmement, la manière dont les aliments étaient classés variait. Toutes les études n’ont pas utilisé le système de classification standard NOVA pour les aliments transformés, ce qui rend les comparaisons directes difficiles. De plus, de nombreuses études reposaient sur des données autodéclarées, qui peuvent être sujettes à des erreurs de mémoire. Et même si les études animales ont fourni des preuves solides des mécanismes biologiques (comme la dérégulation lipidique), les résultats obtenus chez la souris ne se traduisent pas toujours parfaitement chez l'homme. Des études longitudinales, qui suivent les individus sur de nombreuses années, sont nécessaires pour confirmer l'orientation de ces relations.

Comment cela s’applique-t-il à la vraie vie ?

Malgré leurs limites, la plausibilité de ces résultats est suffisamment forte pour justifier une attention particulière à nos habitudes quotidiennes. Il ne s’agit pas de semer la peur ou de lutter pour un régime alimentaire « parfait », mais de faire des choix éclairés pour la santé du cerveau. Et cette étude ne signifie pas que vous devez renoncer complètement aux aliments ultra-transformés, même si vous souhaiterez peut-être réduire la fréquence à laquelle vous les consommez, surtout si vous optez pour ceux qui sont riches en sucre.

Voici quelques mesures pratiques que vous pouvez prendre :

• Privilégiez les aliments complets. Concentrez-vous sur les aliments comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les protéines maigres. Ces aliments fournissent des nutriments et, dans certains cas, des graisses saines dont votre cerveau a besoin pour fonctionner de manière optimale.
• Échangez, ne vous arrêtez pas. Si vous avez besoin d’une collation, rassasiez votre faim avec une option moins transformée. Remplacez les chips emballées par du pop-corn ou des noix soufflés à l'air. Ces petits changements s’additionnent.
• Évitez votre soda habituel. Au lieu d'un soda sucré, essayez de l'eau gazeuse avec du citron ou un peu d'un autre jus préféré. Vous pouvez également opter pour un café avec une crème ou un sirop de café moins sucré le matin.

Notre avis d'expert

Cette étude de cadrage publiée dans Frontières de la nutrition fournit une synthèse de la façon dont les aliments ultra-transformés peuvent avoir un impact sur notre santé mentale par certaines voies biologiques, notamment en interférant avec la façon dont notre cerveau traite les lipides. En analysant plus de 120 études, les chercheurs ont mis en évidence des associations cohérentes entre un apport élevé en UPF et des pathologies telles que la dépression, l'anxiété et les troubles de l'alimentation.

Alors que nous attendons des recherches à plus long terme pour consolider les liens de causalité, les preuves actuelles offrent une puissante motivation pour reconsidérer ce que nous mettons dans nos assiettes. Nourrir notre corps avec des aliments peu transformés et riches en nutriments peut être un élément essentiel pour prendre soin de notre esprit.