Recette illustrée : Pacanes au romarin et à l’ail
Quelle fête de fin d’année n’est pas agrémentée d’un bol de noix à déguster ? Sérieusement, avant que l’on puisse acheter des noix décortiquées, un casse-noix n’était pas seulement un ballet.
Si les fruits à coque ont souvent mauvaise presse en raison de leur teneur en graisses et en sodium, la vérité est que la plupart des graisses contenues dans les fruits à coque sont des graisses insaturées bonnes pour le cœur et que le sodium est ajouté lors de la transformation (en outre, il existe plusieurs variétés sans sel ajouté).
Il est prouvé que la consommation régulière de fruits à coque peut améliorer le taux de cholestérol, aider à perdre du poids et même réduire le risque de cancer du côlon.
Et maintenant, une nouvelle étude publiée le 9 décembre 2023 dans la revue Nutriments suggère que la consommation de noix peut réduire le risque de syndrome métabolique chez les jeunes adultes.
Le syndrome métabolique est un ensemble de facteurs de risque qui augmente le risque de maladie, notamment de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. Selon le National Heart, Lung and Blood Institute, environ 1 adulte sur 3 aux États-Unis est atteint du syndrome métabolique, qui se caractérise par la présence d’au moins trois des éléments suivants :
- Un tour de taille élevé
- L’hypertension artérielle
- Taux élevé de sucre dans le sang
- Taux élevé de triglycérides dans le sang
- Faible taux de cholestérol HDL (« utile »)
La bonne nouvelle, c’est que le syndrome métabolique peut être évité – et éventuellement traité – grâce à des changements de mode de vie. Et les fruits à coque pourraient être un facteur clé pour vous aider à y parvenir.
Comment l’étude a été menée
Des chercheurs de l’université Vanderbilt ont recruté 84 jeunes adultes, âgés de 22 à 26 ans, présentant chacun au moins un facteur de risque de syndrome métabolique. Les participants ont été répartis au hasard en deux groupes. Le premier groupe a reçu pour instruction de remplacer ses en-cas habituels, riches en sucres ajoutés et en glucides, par des fruits à coque et a reçu des paquets de fruits à coque mélangés comprenant des noix de cajou crues non salées, des pistaches, des noisettes, des noix de macadamia, des noix de pécan, des amandes et des noix de Grenoble.
L’autre groupe a reçu pour instruction de manger des en-cas riches en glucides. Ils ont reçu des paquets d’encas similaires aux paquets d’encas à base de noix en termes de teneur en calories, en protéines, en fibres et en sodium. Ces paquets comprenaient des bretzels non salés, des biscuits Graham, des biscuits pour animaux et des barres de type Nutri-Grain/granola.
Les participants ont reçu des conseils sur la nutrition de base, notamment sur la taille des portions, ainsi que des menus basés sur les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. Le nombre de calories consommées par chaque groupe était à peu près le même pour que les comparaisons entre les groupes à la fin de l’étude soient plus valables.
Les participants portaient également des accéléromètres, des appareils qui enregistrent les niveaux d’activité. Cette mesure visait également à renforcer la validité des comparaisons finales entre les groupes.
Des données de base ont été recueillies au début de l’étude – tension artérielle, IMC, tour de taille, taux de cholestérol et de triglycérides, glycémie – et à nouveau à la fin de l’étude. Sur la base de ces informations, chaque participant a reçu un score de syndrome métabolique, qui évalue son niveau de risque de développer un syndrome métabolique.
Ce que l’étude a révélé
À la fin de la période d’étude de 16 semaines et après avoir recueilli toutes les informations, les chercheurs ont constaté que certains chiffres liés au syndrome métabolique s’étaient améliorés dans le groupe ayant bénéficié de l’intervention sur les noix. Plus précisément :
- Le tour de taille a été réduit chez les femmes.
- Les taux d’insuline dans le sang se sont améliorés chez les hommes.
- Le rapport entre les triglycérides et le cholestérol HDL s’est amélioré d’environ 11 % chez les hommes et les femmes.
- Les scores du syndrome métabolique se sont améliorés de manière significative, avec une réduction de 67 % chez les femmes et de 42 % chez les hommes.
Les auteurs de l’étude ont conclu que la consommation quotidienne de fruits à coque peut avoir un effet positif sur les facteurs de risque du syndrome métabolique, notamment le tour de taille, les biomarqueurs lipidiques (triglycérides et cholestérol, par exemple) et la sensibilité à l’insuline, le tout sans restriction calorique.
En bref
Tant que vous n’êtes pas allergique aux fruits à coque, le fait de remplacer vos en-cas riches en glucides par des fruits à coque peut avoir une influence positive sur votre santé. Veillez simplement à consommer principalement des noix crues ou grillées, de préférence avec peu ou pas d’huiles ou de sel ajoutés. Un excès de sel peut augmenter la pression artérielle, ce qui peut accroître le risque de maladies cardiaques, de diabète et d’autres maladies au fil du temps.
Contrairement aux en-cas à forte teneur en sucres ajoutés qui font grimper votre taux de glycémie avant l’effondrement imminent, la consommation de fruits à coque peut également contribuer à stabiliser le taux de glycémie et à vous rassasier jusqu’au prochain repas.
Notez que la taille d’une portion de fruits à coque est d’environ 1 once. Cela représente environ 14 moitiés de noix, 18 noix de cajou entières ou 49 pistaches.
Bien sûr, les fruits à coque ne sont pas une solution miracle, mais ils peuvent constituer une part importante d’un régime alimentaire équilibré et varié, comprenant beaucoup de céréales complètes, de protéines maigres, de fruits, de légumes et de produits laitiers (si vous en consommez).
Mais le régime alimentaire n’est pas la seule chose qui peut influencer le risque de maladie. D’autres habitudes de vie contribuent à réduire le risque de syndrome métabolique, notamment l’activité physique, la gestion des sources de stress et un sommeil suffisant et de qualité.
