Une nouvelle étude remet en question la charge en glucides pour l’endurance

Pendant des décennies, les athlètes ont suivi une formule fiable pour réussir : faire le plein de glucides. Le dîner de pâtes avant la course est un rituel fondé sur la conviction que le fait de stocker des muscles avec des glucides stockés, appelés glycogène, est la clé pour atteindre des performances optimales. Cette pratique, appelée carbo-loading, est devenue la référence après que des études menées dans les années 1960 ont suggéré que plus de glycogène signifiait plus de carburant dans le réservoir.

Et si cette stratégie de longue date était quelque chose que nous devions reconsidérer ? Une nouvelle revue complète de plus de 160 études remet en question les fondements de la charge en glucides, et les résultats ont été publiés dans Examens endocriniens. Cela suggère que la véritable clé de l’endurance n’est pas de bourrer vos muscles de glucides, mais plutôt de maintenir une glycémie stable.

Comment l’étude a-t-elle été menée ?

Les chercheurs ont mené une étude approfondie, analysant les données de plus de 160 études différentes publiées sur plus de 50 ans. Cette approche globale leur a permis de relier les points entre des décennies de recherche en sciences du sport, depuis les premières études utilisant des biopsies musculaires dans les années 1960 jusqu'aux expériences modernes permettant de suivre la consommation de carburant en temps réel.

L'analyse a couvert un large éventail de sujets, notamment les effets de différents régimes (riche en glucides ou faible en glucides), l'impact de l'ingestion de glucides pendant l'exercice et les réponses hormonales du corps à diverses stratégies d'alimentation. Les chercheurs ont réexaminé les études qui constituaient la base de la charge en glucides, en examinant les données sous un nouvel angle. Ils ont synthétisé les résultats d'expériences mesurant le glycogène musculaire, la glycémie, les taux d'oxydation des graisses et des glucides et la durée de l'exercice jusqu'à l'épuisement.

Qu’a révélé l’étude ?

Les conclusions de l’étude bouleversent la nutrition sportive conventionnelle. La principale conclusion est que la fatigue lors d’un exercice prolongé n’est pas principalement causée par un manque de glycogène dans les muscles. Au lieu de cela, le facteur le plus critique est une baisse de la glycémie, une condition connue sous le nom d’hypoglycémie induite par l’exercice (EIH).

Voici les principaux points à retenir :

• La glycémie est la clé. Les chercheurs ont découvert que lorsque la glycémie chute, le cerveau déclenche une réponse protectrice. Il réduit les signaux envoyés aux muscles, freinant ainsi efficacement les performances pour prévenir une hypoglycémie potentiellement dangereuse dans le cerveau. Cela suggère que la fatigue est un mécanisme de sécurité régulé par le cerveau et non une crise énergétique locale dans les muscles. L’étude originale de 1967 qui a popularisé la charge en glucides a montré que les sujets souffraient d’une grave hypoglycémie induite par l’exercice.
• De petites quantités de glucides sont très efficaces. L'analyse a montré que l'ingestion même de petites quantités de glucides pendant l'exercice (aussi peu que 10 à 15 grammes par heure) était suffisante pour réduire le risque d'hypoglycémie et améliorer les performances. Étonnamment, l'analyse n'a trouvé aucune preuve claire que des doses plus élevées (comme les 90 à 120 grammes par heure parfois recommandées) fournissent une amélioration des performances en fonction de la dose. Le principal avantage semble provenir de la stabilisation de la glycémie, et non de l’apport de quantités massives de carburant externe.
• La charge en glucides n’épargne pas le glycogène musculaire. Une théorie populaire veut que manger des glucides pendant l’exercice aide à « épargner » le glycogène stocké dans vos muscles. L’examen a révélé que cela était largement faux. En fait, des taux élevés d'ingestion de glucides sont souvent augmenter la vitesse à laquelle le glycogène musculaire est brûlé en supprimant la capacité du corps à utiliser les graisses comme carburant. La seule chose que l’apport en glucides épargne est le glycogène hépatique, qui est l’organe responsable du maintien d’une glycémie stable.
• La graisse est un carburant plus important qu’on ne le croit. L'article souligne que même à des intensités élevées, le corps est capable d'utiliser les graisses comme carburant beaucoup plus efficacement qu'on ne le pensait auparavant, en particulier chez les athlètes adaptés à un régime pauvre en glucides.

Limites de l'étude

En tant qu'examen complet, ce travail repose sur l'interprétation de données précédemment publiées. Bien qu'il analyse plus de 160 études, les expériences individuelles avaient leurs propres conceptions, groupes de participants et limites spécifiques. Par exemple, de nombreuses études fondamentales ont été menées sur de petits groupes d’athlètes masculins d’endurance, de sorte que les résultats peuvent ne pas s’appliquer de la même manière à tout le monde.

De plus, la revue présente une nouvelle interprétation des preuves existantes plutôt que de générer des données entièrement nouvelles. En raison de ces facteurs, nous devons prendre les résultats avec des pincettes.

Comment cela s’applique-t-il à la vraie vie ?

Les implications pratiques de cette révision sont importantes pour les athlètes de tous niveaux. Il est peut-être temps de reconsidérer le choix de consommer beaucoup de glucides avant une grosse séance d’entraînement. Au lieu de cela, l’objectif devra peut-être passer de la maximisation de l’apport en glucides à l’optimisation de la stabilité de la glycémie.

Cela ne signifie pas abandonner les glucides, car ils restent une source d’énergie vitale. Cependant, cela suggère que vous n’en aurez peut-être pas besoin autant que vous le pensez. Au lieu d’énormes dîners de pâtes et de gels sucrés toutes les 20 minutes, une approche plus modérée pourrait être plus efficace. Ces résultats suggèrent qu’il peut être encore plus important de se concentrer sur le timing de votre alimentation pour prévenir les chutes de glycémie. Un apport faible et régulier de glucides pendant un long entraînement ou une course peut suffire à garder votre cerveau heureux et vos muscles en activité.

Notre avis d'expert

Cette revue complète publiée dans Examens endocriniens remet en question des décennies de réflexion sur la charge en glucides et les performances d'endurance. En examinant plus de 160 études, les auteurs suggèrent que la fatigue lors d'un exercice prolongé n'est pas due à une déplétion en glycogène musculaire, mais à une baisse de la glycémie, un signal qui incite votre cerveau à se protéger. Il est important de noter que la recherche montre qu'un apport modeste en glucides pendant l'activité est généralement suffisant pour prévenir ces chutes de glycémie, tandis que des quantités plus importantes n'offrent aucun avantage supplémentaire et peuvent même avoir un impact sur votre santé à long terme.

Pour les athlètes et les amateurs de fitness, la conclusion est simple : il est peut-être préférable de se concentrer moins sur la surcharge de votre corps en glucides et davantage sur le maintien de votre glycémie. Cela peut être accompli avec des doses de glucides plus petites et bien programmées, permettant à votre corps d’utiliser efficacement les glucides et les graisses comme carburant. À mesure que la science continue d’évoluer, une approche équilibrée et individualisée, idéalement guidée par un diététiste professionnel, reste la stratégie la plus intelligente pour une santé et des performances optimales.