Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies, les maladies cardiovasculaires sont depuis de nombreuses années la première cause de mortalité chez les hommes et les femmes aux États-Unis. 1 décès sur 5 aux États-Unis peut être attribué à une maladie cardiaque.
De nombreux facteurs contribuent aux maladies cardiaques, notamment l’alimentation, l’activité physique, le stress, le sommeil et la génétique. Mais les informations sur les changements à apporter au mode de vie pour prévenir les maladies cardiaques peuvent être confuses, voire contradictoires.
Une nouvelle revue de littérature de grande ampleur publiée le 2 janvier 2024 dans Nutriments résume les résultats des recherches antérieures sur l’alimentation et le risque de maladie cardiovasculaire, afin de dissiper la confusion et de clarifier ce qui peut réellement aider à prévenir cette maladie potentiellement mortelle.
Que montre cette étude ?
Après avoir passé au crible plus de 60 000 études, 124 d’entre elles répondaient aux critères recherchés par les chercheurs et ont été incluses dans cette analyse. Lorsque toutes les études ont été additionnées, elles ont porté sur près de 108 000 hommes et femmes des cinq continents – Amérique du Nord, Amérique du Sud, Europe, Asie et Australie.
Les chercheurs ont ensuite passé ces études au peigne fin, à la recherche d’associations entre le régime alimentaire et les maladies cardiovasculaires. Ils ont également examiné les décès survenus et les ont regroupés en deux catégories : les décès de toute nature (mortalité toutes causes confondues) et les décès dus à des maladies cardiovasculaires.
Après ajustement en fonction du mode de vie, les chercheurs ont finalement constaté que, dans l’ensemble, les personnes ayant une alimentation plus riche en protéines et en graisses et moins riche en glucides présentaient des taux plus faibles de maladies cardiaques. Ces résultats ont été comparés à l’apport moyen réel de ces macronutriments, qui n’est pas aussi équilibré qu’il devrait l’être (vous en saurez plus à ce sujet plus loin).
Mais il est important de noter que ce n’est pas seulement la quantité ou le ratio de macronutriments qui compte, mais aussi la qualité des macronutriments.
Si l’on se penche sur les conclusions de l’étude, on constate qu’un apport global plus élevé en protéines est associé à un risque plus faible de décès par maladie cardiaque, mais que ce risque augmente légèrement avec l’apport en protéines animales, alors qu’il diminue de manière plus significative avec l’apport en protéines d’origine végétale.
Des résultats similaires ont été obtenus en ce qui concerne l’apport en graisses, une consommation globale de graisses plus élevée étant associée à un risque plus faible de décès par maladie cardiaque. Toutefois, le risque de décès augmente légèrement avec la consommation de graisses saturées, tandis qu’il diminue légèrement avec la consommation de graisses monoinsaturées (le type de graisses que l’on trouve dans l’huile d’olive et les avocats) et de graisses polyinsaturées (le type de graisses que l’on trouve dans les poissons gras, comme le saumon et le maquereau, ainsi que dans les noix).
Cette étude souligne également l’importance du type de glucides. Les chercheurs notent qu’il existe de plus en plus de preuves suggérant qu’une consommation élevée de glucides raffinés est le coupable des maladies cardiaques, en partie à cause de leur capacité à augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang. Les pics de glycémie déclenchent un effet domino de processus dans l’organisme, qui aboutissent finalement à une inflammation. Or, nous savons que l’inflammation est associée aux maladies cardiaques et à d’autres maladies chroniques. En revanche, un apport plus important en glucides complexes est généralement associé à une amélioration de l’état de santé.
Qu’est-ce que cela signifie pour vous ?
Cette étude confirme qu’un équilibre entre des macronutriments de qualité – glucides, protéines et lipides – est nécessaire pour prévenir les maladies. Selon ces chercheurs, l’apport en glucides doit représenter environ la moitié de la ration alimentaire, et la plupart des glucides doivent être de bonne qualité.
Les glucides de haute qualité comprennent les céréales complètes, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les graines. Ce sont les glucides qui fournissent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres, autant de nutriments connus pour aider à prévenir les maladies. En prime, ces aliments sont également des sources de protéines végétales et de graisses saines.
Malheureusement, la plupart d’entre nous consomment trop d’aliments de moindre qualité. Selon les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains, environ 60 % d’entre nous consomment trop de sucres ajoutés et 70 % d’entre nous consomment trop de graisses saturées. L’excès de sucre ajouté et de graisses saturées est lié aux maladies cardiaques et à d’autres maladies chroniques. Pour la plupart d’entre nous, il n’y a donc pas seulement un déséquilibre entre les macros, mais aussi un manque de qualité.
Cela dit, il est important de se rappeler que toutes les macros ne se valent pas. Nous avons déjà vu la différence entre les glucides raffinés et les glucides complets.
Il existe également différents types de graisses saturées. Par exemple, il existe des preuves que le type de graisses saturées contenues dans le fromage pourrait ne pas être aussi nocif que d’autres types de graisses saturées.
En bref
La quantité et la qualité de vos macros sont importantes. Certaines données suggèrent que le fait de rester à la limite inférieure de l’apport en glucides et à la limite supérieure de l’apport en protéines peut offrir une certaine protection contre les maladies cardiaques. Consommez beaucoup d’aliments de haute qualité pour vous assurer d’obtenir suffisamment de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants pour prévenir non seulement les maladies cardiaques, mais aussi d’autres maladies. Pour une prévention optimale des maladies, complétez votre alimentation saine par une activité physique suffisante, la gestion du stress, un sommeil de qualité en quantité suffisante et des activités sociales.
