Nous savons que nous sommes censés limiter la quantité de sucre ajouté que nous consommons, mais si vous avez une propension à la sucrerie, cela peut être plus facile à dire qu’à faire.
Que vous préfériez un dessert fruité, comme les barres aux bleuets et au citron ou le gâteau aux pêches facile à préparer, ou un dessert chocolaté, comme les biscuits aux pépites de chocolat et au beurre d’arachide ou le gâteau au chocolat en un seul bol, le dessert peut s’inscrire dans le cadre d’une alimentation saine. C’est lorsqu’il est poussé à l’extrême qu’il devient problématique.
Les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 suggèrent de limiter la consommation de sucres ajoutés à moins de 10 % de l’apport calorique quotidien total. Si vous consommez environ 2 000 calories par jour, cela ne représente pas plus de 12 cuillères à café ou 48 grammes de sucre par jour.
L’American Heart Association a des directives encore plus strictes, recommandant que les femmes ne consomment pas plus de 6 cuillères à café ou 25 grammes de sucre ajouté par jour et que les hommes ne dépassent pas 9 cuillères à café ou 36 grammes de sucre ajouté par jour.
Pourquoi tout ce remue-ménage ?
La consommation excessive de sucre ajouté a été associée à plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer, le diabète, l’hypertension artérielle, la stéatose hépatique non alcoolique et le syndrome métabolique. Elle peut même augmenter le risque de goutte, une forme d’arthrite dans laquelle l’acide urique forme des cristaux très douloureux, semblables à des aiguilles, dans les articulations.
Une étude publiée le 8 février 2024 dans la revue BMC Psychiatry suggère qu’il existe également un lien entre la consommation excessive de sucre et la dépression.
Comment l’étude a-t-elle été menée ?
Les données de cette étude proviennent de la base de données de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Elle a porté sur 18 439 hommes et femmes âgés de plus de 20 ans et représentant une variété de races et d’ethnies, notamment des Blancs non hispaniques, des Noirs non hispaniques et des Américains d’origine mexicaine.
Chaque participant a rempli le Patient Health Questionnaire-9 (PHQ-9), qui est un test de dépistage rapide de la dépression.
Les chercheurs ont également recueilli des informations sur le régime alimentaire par le biais de deux entretiens de rappel alimentaire de 24 heures, qui consistaient simplement à demander à la personne ce qu’elle avait mangé au cours des 24 heures précédentes. Le premier entretien s’est déroulé en personne dans un centre de dépistage mobile. Le second a été réalisé par téléphone 3 à 10 jours après l’entretien en personne.
Une fois les données collectées, elles ont été traitées par le logiciel de l’USDA pour calculer les apports nutritionnels. Elles ont également été examinées par les scientifiques du Food Survey Research Group (FSRG) afin de garantir la qualité des données. L’apport en sucre de chaque participant a été calculé en prenant la moyenne de leurs deux rappels alimentaires de 24 heures.
Les chercheurs ont ajusté les facteurs susceptibles d’influencer la dépression afin de mieux isoler le sucre comme cause possible de la dépression, puisque c’est ce qu’ils testaient.
Après avoir effectué plusieurs tests statistiques sur les données, les chercheurs ont constaté une relation linéaire entre la consommation de sucre et la dépression, c’est-à-dire que plus les participants consommaient de sucre, plus le risque de dépression était élevé.
Plus précisément, ils ont constaté que pour chaque augmentation de 100 grammes de sucre alimentaire par jour (environ 8 cuillères à soupe ou 1/2 tasse), le risque de dépression augmentait de 28 %.
Les chercheurs affirment que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la raison de cette corrélation, mais ils avancent plusieurs raisons possibles, dont l’une concerne la façon dont le sucre peut augmenter l’inflammation dans l’organisme. Or, l’augmentation de l’inflammation est liée à un risque accru de dépression.
Une autre raison possible avancée par les auteurs de l’étude est le lien entre la santé intestinale et la dépression. Une consommation excessive de sucre peut avoir des effets négatifs sur la santé intestinale en perturbant le microbiome intestinal. Or, un intestin malsain a été associé à la dépression et à l’anxiété.
Une consommation excessive de sucre peut également faire grimper votre glycémie en flèche et la faire chuter par la suite. Ainsi, si vous dépendez de boissons chargées en sucre et d’aliments à base de glucides raffinés tout au long de la journée, vous serez dans ce cycle constant de hausse et de baisse, ce qui aura un effet négatif sur votre humeur et votre énergie. Et il n’est pas nécessaire d’être diabétique pour en faire l’expérience.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
Voilà ce qu’il en est. Nous devons tous manger pour vivre. Il n’y a pas une seule façon parfaite de manger. Et la vie serait bien ennuyeuse sans les douceurs sucrées de temps en temps.
Les comportements sont liés à des habitudes, y compris vos habitudes alimentaires. Mangez-vous ou buvez-vous régulièrement des aliments riches en sucres ajoutés ? La réponse à cette question est parfois évidente, par exemple si vous mangez des biscuits et de la crème glacée et si vous buvez chaque jour deux litres de soda.
Mais le sucre ajouté peut aussi se manifester de manière sournoise. Par exemple, certaines céréales « saines » contiennent autant de sucre qu’un beignet, et les yaourts aromatisés peuvent aussi en contenir. De nombreuses barres énergétiques sont chargées de sucre, tout comme les boissons énergétiques et sportives, ainsi que vos préparations préférées dans les cafés.
Oui, il existe de nombreuses sources de sucre ajouté, certaines évidentes, d’autres moins. Et il y a deux façons principales de réduire votre consommation de sucres ajoutés : augmentez la quantité d’aliments complets que vous consommez et commencez à modérer la quantité d’aliments préemballés et préparés que vous ingérez.
Il est également utile d’avoir une base de référence pour savoir où vous en êtes actuellement avec votre consommation de sucre. Prenez quelques jours où vous mangez normalement, calculez la quantité de sucres ajoutés dans ce que vous mangez chaque jour (recherchez la quantité de sucres ajoutés dans chaque portion sur l’étiquette de la valeur nutritive et calculez-la en fonction de la taille de votre portion), puis faites la moyenne des deux jours.
La quantité de sucre ajoutée est-elle supérieure aux 48 grammes recommandés ou inférieure par jour ? Si c’est le cas, réfléchissez aux aliments qui contiennent du sucre et aux moyens de réduire votre consommation. Par quoi pouvez-vous remplacer cet aliment ? Ou, s’il s’agit d’un aliment non négociable, pouvez-vous en manger moins ?
Le bilan
Il faut parfois un certain temps pour changer ses habitudes en matière de sucres ajoutés, car nos papilles gustatives et notre bouche s’habituent à certains aliments et à certaines textures. En suivant les mêmes habitudes alimentaires au fil du temps, nous conditionnons également notre cerveau à croire que certains aliments vont ensemble – comme un soda avec un hamburger – ou que certains moments de la journée sont liés à certains aliments – le milieu de l’après-midi signifie qu’il est temps de boire un café sucré. De temps en temps, ce n’est pas grave. Mais compte tenu du nombre de maladies liées à une consommation quotidienne excessive de sucres ajoutés et du fait que de nombreux aliments riches en sucres ajoutés ont une très faible valeur nutritionnelle, cela vaut la peine de consacrer du temps et des efforts à la réduction de votre consommation globale de sucres ajoutés. Vos dents vous en remercieront également.
