Riche en fibres, en couleurs, en graisses oméga-3 et en céréales complètes, le régime méditerranéen a fait l’objet de centaines, voire de milliers d’études qui ont montré qu’il était bénéfique pour le cerveau, le cœur, l’intestin et la longévité.
Mais que se passerait-il si quelques petites modifications du régime pouvaient le rendre encore meilleur pour vous et pour Mère Nature ? C’est ce que pensent les partisans du régime méditerranéen « vert », qui consiste à renoncer à toute viande et à privilégier les légumes verts.
Les données suggèrent que les aliments d’origine animale représentent environ 57 % des émissions totales de gaz à effet de serre dans le monde, selon une étude publiée en 2021 dans la revue Naturetandis que les aliments d’origine végétale représentent environ 29 %. Les données suggèrent que si chaque être humain décidait de devenir végétalien demain, la superficie des terres agricoles nécessaires pour nourrir le monde pourrait être réduite d’environ 76 %, selon une étude publiée en juin 2018 dans la revue Science.
« L’élimination de la consommation de viande – bœuf, porc, agneau – est de loin le moyen le plus important de réduire l’empreinte carbone de l’alimentation. La contribution de la viande aux émissions de gaz à effet de serre est énorme par rapport à d’autres aliments », a déclaré Meir Stampfer, professeur d’épidémiologie et de nutrition à la Harvard T.H. Chan School of Public Health de Boston, et l’un des auteurs des études sur le régime méditerranéen vert. Nouvelles médicales aujourd’hui dans un article de mars 2022.
De plus, les personnes qui mangent peu ou pas de viande ont tendance à avoir un risque plus faible de certains types de cancer, suggère une revue de 2022 dans la revue BMC Medicine.
Qu’est-ce que le régime méditerranéen vert ? Et comment se compare-t-il au régime méditerranéen classique ?
Le régime méditerranéen traditionnel encourage la consommation de l’arc-en-ciel, qui comprend.. :
- De grandes quantités de de fruits et légumes, de céréales complètes, ainsi que de graisses saines provenant de noix, de graines et d’huile d’olive.
- Des quantités modérées de produits laitiers, poisson, vin rouge.
- De faibles quantités de de viande rouge et d’œufs, d’aliments transformés, de céréales raffinées, de sucres ajoutés – moins que ce que les CDC citent comme étant ce que les Américains mangent habituellement.
Le plat combiné qui en résulte est riche en polyphénols, en graisses insaturées bonnes pour le cœur et en fibres, ce qui contribue à réduire le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire l’inflammation chronique.
Le régime « vert » reprend ce plan en le dépouillant de la viande et en le remplaçant par des protéines d’origine végétale. Vous pouvez toujours consommer du poisson et de la volaille, ainsi que des produits laitiers, et le régime encourage le thé vert, les noix et les lentilles d’eau Mankai**. Les scientifiques à l’origine d’une étude publiée en novembre 2020 dans la revue Cœur affirment que cette combinaison pourrait encore amplifier les effets bénéfiques du régime méditerranéen sur la santé.
Pour étudier cette question, les chercheurs ont demandé à 294 personnes âgées en moyenne de 51 ans (au début de l’étude) et souffrant d’obésité abdominale de suivre l’un des trois régimes suivants :
- Un « régime sain » général
- Un régime méditerranéen classique restreint en calories, comprenant moins de viande rouge et 28 grammes de noix* (1/4 de tasse) par jour.
- Un régime méditerranéen vert hypocalorique comprenant 28 grammes de noix (¼ de tasse) par jour, 3 à 4 tasses de thé vert et 100 grammes de boisson aux lentilles d’eau Mankai, ainsi qu’aucune viande rouge ou transformée et peu ou pas de volaille.
* Les noix sont les seuls fruits à coque qui constituent une « excellente source » d’acide gras essentiel oméga-3 d’origine végétale appelé acide alpha-linolénique (ALA).
** Le mankai est un minuscule légume souvent vendu sous forme de supplément en raison de sa capacité à remplacer tous les acides aminés essentiels et la vitamine B12 de la viande. Le mankai n’était qu’un test, et d’autres protéines végétales, comme ces sources de protéines végétariennes de premier plan, fonctionneraient également, admettent les chercheurs. « Vous pouvez facilement obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin sans manger de viande ou de produits d’origine animale », ajoute Stampfer dans l’article sur la Nouvelles médicales aujourd’hui article.
Quels sont les avantages du régime vert méditerranéen ?
Les chercheurs ont constaté qu’au bout de six mois, les deux régimes méditerranéens entraînaient une perte de poids plus importante et des gains métaboliques plus marqués que le régime standard « manger sainement ». Le régime méditerranéen vert, en particulier, était corrélé à la plus forte réduction du tour de taille et d’autres biomarqueurs du risque de maladie cardiaque, notamment une baisse de la tension artérielle et du mauvais cholestérol, une meilleure sensibilité à l’insuline et une diminution de l’inflammation chronique.
Une étude de suivi réalisée en 2021 et publiée dans la revue Intestins a déterminé qu’un régime méditerranéen vert peut également aider les gens à perdre de la graisse dans leur foie – un facteur très important pour tout le monde, en particulier pour les 25 % de personnes souffrant de stéatose hépatique non alcoolique, qui peut évoluer vers une cirrhose et une insuffisance hépatique.
Une étude supplémentaire de 2022 en The American Journal of Clinical Nutrition (en anglais) Les chercheurs ont constaté que les deux menus méditerranéens ralentissaient le rétrécissement de l’hippocampe, une partie du cerveau qui influe sur notre capacité d’apprentissage et de mémorisation. Le régime méditerranéen vert semble offrir la plus grande protection contre l’atrophie cérébrale. À terme, cela pourrait se traduire par une diminution du risque de démence.
Les chercheurs pensent que le fait de manger moins de viande rouge et de viande transformée et plus de polyphénols – des composés puissants que l’on trouve dans les plantes – pourrait être à l’origine des effets bénéfiques de l’écologie.
Le bilan
Nos diététiciens sont d’ardents défenseurs de tous les types de régimes méditerranéens. Si vous souhaitez réduire votre impact sur l’environnement et bénéficier d’une meilleure santé cérébrale, cardiaque et générale, vous ne pouvez pas vous priver d’essayer le menu méditerranéen vert. Cela dit, l’un des éléments clés du régime méditerranéen est sa facilité d’application. Par conséquent, si vous vous efforcez de réduire votre consommation de viande, ne vous sentez pas obligé d’y renoncer complètement. Le simple fait de manger un peu moins peut également présenter des avantages.
Comme le fer, la vitamine B12, la vitamine D, le calcium et d’autres vitamines et minéraux font souvent partie de notre alimentation grâce à la viande et aux produits laitiers, il est important de travailler avec un diététicien et votre médecin chaque fois que vous vous lancez dans un régime presque ou complètement végétalien comme le régime vert méditerranéen. Il est possible de couvrir ses besoins nutritionnels sans supplémentation, mais cela nécessite une certaine planification et une stratégie de menus judicieuse.
