Quand faire de l'exercice pour un contrôle optimal de la glycémie après les repas

Si vous surveillez votre glycémie en raison d'un diabète ou d'un prédiabète, vous savez probablement que l'activité physique est recommandée pour vous aider à la gérer. Vous connaissez peut-être même la recommandation concernant l'activité physique pour les personnes atteintes de diabète de type 2, qui consiste à inclure 45 minutes d'exercice de n'importe quel type, quelle que soit l'intensité, après les repas pour aider à améliorer la réponse glycémique après les repas.

Nous avons déjà fait état d'études selon lesquelles marcher seulement deux minutes après les repas aide à réduire la glycémie et qu'être physiquement actif l'après-midi ou le soir peut aider à mieux contrôler la glycémie que l'exercice matinal.

Certaines informations peuvent sembler contradictoires et déroutantes. Pour tenter d'affiner la prescription d'exercices pour le contrôle de la glycémie, des chercheurs de l'Université de Rome ont décidé d'examiner les recherches disponibles pour voir s'ils pouvaient élaborer des recommandations plus raffinées.

Commencez à bouger 30 minutes après un repas

Lorsqu’ils examinent toute situation impliquant un exercice, les chercheurs prennent généralement en compte le principe FITT, qui désigne la fréquence, l’intensité, la durée (durée) et le type d’exercice. Ce sont les paramètres que ces chercheurs ont utilisés pour cette revue. Dans ce cas, ils ont également ajouté un troisième « T » pour le timing, indiquant le meilleur moment par rapport aux repas pour être physiquement actif afin de mieux contrôler la glycémie.

Les chercheurs ont pris en compte le moment auquel les niveaux de glucose ont tendance à atteindre leur maximum après avoir mangé. Chez les personnes non diabétiques, la glycémie atteint généralement son maximum 30 à 60 minutes après avoir mangé. Pour les personnes diabétiques, les pics de glycémie sont atteints entre 60 et 120 minutes après un repas.

Après avoir passé au peigne fin de nombreuses études, ces chercheurs suggèrent de commencer l’exercice avant que la glycémie n’atteigne son apogée. Cela signifie que les personnes non diabétiques devraient commencer à bouger 15 minutes après avoir mangé et que celles diabétiques devraient commencer à bouger 30 minutes après avoir mangé pour mieux gérer leur glycémie.

Aérobie avant résistance

Les chercheurs ont ensuite réfléchi aux types d’exercices les plus adaptés à la glycémie. En fin de compte, les exercices d’aérobie – comme la marche, le jogging, la montée d’escaliers, le vélo elliptique et l’aviron – et les exercices de résistance, chacun individuellement, aideront à gérer la glycémie. Ces chercheurs ajoutent cependant que la combinaison des deux semble être votre meilleur choix, affirmant que la recherche démontre qu'une combinaison des deux types d'exercice offre des avantages supérieurs par rapport à chaque type pris seul pour améliorer le contrôle de la glycémie sur 24 heures.

En affinant encore plus cette recommandation, ils affirment que les preuves suggèrent que commencer votre séance d'exercice par des exercices d'aérobic suivis d'un entraînement en résistance peut avoir des avantages encore plus importants que de le faire à l'envers.

Même une petite quantité d’exercice compte

Concernant l'intensité et la durée de vos séances d'exercice, les chercheurs notent que les lignes directrices actuelles pour les personnes atteintes de diabète de type 2 recommandent de faire 45 minutes d'exercice à n'importe quelle intensité pour améliorer la gestion de la glycémie après les repas. Ils reconnaissent également que cela n’est pas pratique pour tout le monde.

La durée idéale de la séance d'exercices après les repas se situe dans une large plage de temps et offre une certaine marge de manœuvre, ce qui est idéal pour ceux qui n'ont pas le temps ou la capacité de faire une promenade de 45 minutes après chaque repas. Les chercheurs notent qu’il a été démontré que faire de l’exercice pendant 10 à 120 minutes à intensité modérée est efficace pour aider à réguler la glycémie après les repas. Une intensité modérée est celle où vous vous sentez légèrement essoufflé mais pouvez toujours poursuivre une conversation.

Cette revue suggère également que prendre des pauses d'activité tout au long de la journée ajoute une valeur significative à la gestion de la glycémie, en particulier lorsqu'elle est associée à une routine d'exercice. Sur la base de données probantes, les chercheurs recommandent de prendre une pause d’activité de trois minutes toutes les 30 minutes de position assise, en plus d’effectuer une séance d’exercices continus de 20 à 30 minutes.

Considérations relatives à la mobilité

La manière dont les personnes ayant des capacités d’exercice limitées peuvent bénéficier d’un certain type de mouvement est souvent laissée de côté dans les recommandations en matière d’activité physique. Ces chercheurs y ont également réfléchi.

Pour ceux qui ne peuvent pas faire d’exercice, les chercheurs ont découvert que même de petits mouvements peuvent aider à gérer la glycémie après avoir mangé. Cela peut inclure l’agitation des jambes ou la contraction et la compression des muscles des jambes. Si vous ne parvenez pas à utiliser le bas du corps, les mouvements du haut du corps seront également utiles (pensez aux mouvements de boxe ou au mouvement des bras au-dessus de votre tête).

Notre avis d'expert

En fin de compte, cette revue suggère que tout mouvement compte pour aider à gérer la glycémie, que vous souffriez de diabète ou non. Là où ces chercheurs se sont vraiment penchés et ont affiné leurs recommandations, c'est sur le moment de l'exercice pour un contrôle optimal après les repas.

Pour les personnes non diabétiques, essayez de commencer à bouger 15 minutes après avoir mangé, et pour les personnes diabétiques, essayez de commencer à bouger 30 minutes après avoir mangé. La combinaison d'exercices aérobiques et d'exercices de résistance (et de commencer votre séance d'exercice par une activité aérobique) ainsi que des pauses d'activité fréquentes tout au long de la journée semble être la meilleure combinaison pour contrôler la glycémie.