Six conseils pour continuer à courir
Essayez ces six conseils scientifiquement fondés pour faire de la course à pied une partie intégrante de votre routine.
1) Essayez de regrouper les tentations
Le regroupement des tentations consiste à associer quelque chose que vous aimez déjà à quelque chose que vous savez devoir faire, mais qui peut vous sembler moins amusant. Un bon exemple serait d’écouter un podcast (agréable) tout en allant courir (peut-être moins agréable).
Faire quelque chose que vous « voulez » en même temps que quelque chose que vous pensez « devoir » faire peut être une situation gagnant-gagnant. Tout d’abord, cela permet de réduire le sentiment de culpabilité lié à la réalisation d’une activité indulgente. D’autre part, cela vous permet de vous distraire de la gêne que vous ressentez en accomplissant une tâche plus exigeante.
Essayez-le !
Si vous aimez écouter des podcasts ou de la musique pendant que vous courez, mais que vous avez du mal à rester motivé, changez de style. Essayez d’établir une nouvelle liste de lecture ou de sauvegarder un nouvel épisode de votre série de podcasts préférée pour augmenter le niveau d’indulgence et vous inciter à revenir.
Natalie court deux à trois jours par semaine et a tendance à écouter des podcasts plutôt que de la musique. « J’ai vraiment hâte d’écouter le prochain épisode d’un podcast. C’est ce qui me donne le coup de pouce dont j’ai besoin pour aller courir. Une fois que je suis sortie, j’apprécie aussi la course, mais le regroupement des tentations me convient tout à fait. »
Graham a téléchargé l’application « Zombies, Run ! « Grâce à cette application, vous écoutez une histoire interactive qui vous permet de fuir les zombies et de collecter des provisions pour construire un camp. C’est très amusant, et pour quelqu’un comme moi qui aime les jeux vidéo, c’est très intéressant. On a l’impression de faire quelque chose de ludique et d’agréable à chaque fois qu’on part courir ».
2. s’inspirer d’une habitude existante
Lorsque vous essayez de créer de nouvelles habitudes, il peut être plus efficace d’intégrer un nouveau comportement à un comportement existant. C’est plus facile que d’essayer de remplacer une ancienne habitude par une nouvelle. C’est ce qu’on appelle « l’empilement des habitudes ».
L’accumulation d’habitudes consiste à « empiler » ou à « enchaîner » les comportements que vous souhaitez adopter avec vos habitudes quotidiennes existantes. Vous avez plus de chances de les adopter parce qu’un comportement déclenche naturellement le suivant.
Essayez-le !
Par exemple, si vous aimez déjà faire une promenade matinale rafraîchissante pour commencer la journée, essayez de courir pendant les 10 dernières minutes de cette promenade.
3) Fixez-vous un objectif ambitieux mais réalisable
Il est important de garder les choses gérables lorsque l’on essaie de faire perdurer une nouvelle habitude. En effet, commencer quelque chose de nouveau demande plus d’efforts et peut sembler plus difficile. Si vous êtes totalement novice en matière de course à pied, les programmes d’entraînement peuvent constituer un excellent point de départ. Ils permettent de diviser un objectif plus important en objectifs plus petits et plus faciles à gérer, qui deviennent de plus en plus difficiles à atteindre au fil du temps. C’est un excellent moyen de commencer à intégrer la course à pied dans votre routine habituelle.
Essayez-le !
Essayez notre marche pour Programme de course à pied de 5 km pour débutants (PDF 0.2 MB, s’ouvre dans une nouvelle fenêtre) – il contient tout ce dont vous avez besoin pour vous fixer un objectif réalisable.
4. être un architecte du choix
Les habitudes ont plus de chances de perdurer lorsque vous planifiez et prenez des mesures proactives pour éliminer les obstacles qui pourraient vous empêcher d’adopter le comportement en question. L’architecture des choix est liée à l’idée que les choix que vous faites sont fortement influencés par votre environnement. L’essentiel est de faire en sorte que votre environnement travaille pour vous, de manière à ce qu’il suscite le comportement que vous souhaitez.
Essayez-le !
- Mettez vos baskets près de la porte d’entrée.
- Etendez vos vêtements de course à pied la veille de votre course matinale.
- Programmez vos courses dans le calendrier de votre téléphone avec une alarme de rappel pour vous inciter à agir.
5) Rendez-le social
Il est parfois difficile de rester motivé à l’idée de sortir pour une nouvelle course en solitaire. L’intégration d’un élément social dans votre routine de course à pied présente de nombreux avantages en termes de renforcement des habitudes.
Cela pourrait être :
- courir avec quelqu’un d’autre
- rejoindre un groupe de coureurs ou une communauté en ligne
- suivre ses courses et les partager avec un ami
- parler simplement de votre course à pied avec d’autres personnes
Prendre un tel engagement contribue à créer un sentiment de responsabilité. Cela peut renforcer votre motivation à maintenir votre comportement. Le fait de faire partie d’une communauté partageant les mêmes idées peut vous aider à vous considérer comme un « coureur ». Ce changement dans la façon dont vous envisagez votre identité et les liens sociaux que vous créez peuvent faciliter le maintien des habitudes.
Essayez-le !
Celui-ci m’a vraiment aidé à reprendre l’habitude de courir. Je faisais partie d’un club de course à pied. Le fait de faire partie de cette communauté m’a vraiment aidée à rester motivée et m’a poussée à améliorer ma façon de courir. Après la naissance de mon fils, j’ai eu du mal à trouver le temps d’aller courir entre la garde des enfants et le travail, et encore moins à m’inscrire dans un club.
6) Récompensez-vous en variant vos activités
Une habitude réussie se produit lorsque vous adoptez le comportement régulièrement jusqu’à ce qu’il devienne naturel. Vous le faites presque sans y penser. Prévoir un mélange de récompenses, certaines à court terme et d’autres à plus long terme, vous aidera à vous motiver à enfiler vos baskets pour aller courir. Cela vous aidera à tenir le coup pendant que l’habitude se forme.
Essayez-le !
Les récompenses peuvent consister à prendre le temps de s’étirer longuement ou de faire une séance de yoga après une longue course, ou encore à s’offrir un nouveau haut de course après avoir relevé un défi.
Bonne nouvelle ! En tant que coureur, vous pouvez ressentir une récompense naturelle immédiate, le « runners high » (l’euphorie du coureur), après votre course. Il s’agit d’un sentiment de bonheur et de détente dû à l’exercice.
