L'habitude simple qui pourrait vous aider à vivre plus longtemps

Vous connaissez probablement plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, notamment un mode de vie sédentaire, une mauvaise alimentation, le stress et l'hypertension artérielle. En 2023, l’American Heart Association a ajouté un autre facteur de risque de maladie cardiovasculaire (MCV) : la maladie rénale.

La maladie rénale chronique est une maladie qui empêche les reins de fonctionner correctement. Parce qu’il existe une relation bidirectionnelle entre le cœur et les reins, lorsque l’un ne fonctionne pas correctement, l’autre en pâtit.

De plus, divers aspects des maladies cardiovasculaires, des maladies rénales, du diabète de type 2 et de l’obésité se chevauchent. Cela a conduit l’American Heart Association à définir ce chevauchement comme le syndrome cardiovasculaire-rein-métabolique (CKM). La CKM se déroule en cinq stades : 0, 1, 2, 3 et 4, les stades 3 et 4 étant des stades avancés de la maladie. Près de 90 % des Américains présentent au moins un composant de CKM, selon l'American Heart Association.

Selon une étude récente du Journal de l'American Heart Associationl'activité physique est recommandée pour ralentir la progression du syndrome cardiovasculaire-rein-métabolique. Mais la plupart des recherches se sont concentrées sur l’activité physique modérée à vigoureuse, qui peut être difficile à réaliser pour les personnes atteintes d’un CKM avancé. Ces chercheurs ont cherché à déterminer si l’activité physique d’intensité légère réduisait le taux de mortalité des individus aux stades 2, 3 et 4 du CKM. Voici ce qu'ils ont trouvé.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Les chercheurs ont collecté des données sur 7 246 adultes ayant participé à l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) de 2003 à 2006. L'âge moyen des participants était de 48 ans et un peu plus de la moitié d'entre eux étaient des femmes. Aucune des participantes n'était enceinte au moment de l'étude et toutes les participantes disposaient de données d'accéléromètre valides, qui enregistraient la plupart de leur activité physique (tout ce qui était effectué dans l'eau, comme la natation, n'était pas enregistré puisque les accéléromètres n'étaient pas étanches).

Sur la base de données médicales, les participants ont été classés en fonction de leur stade de syndrome cardiovasculaire-rein-métabolique. Le stade 0 correspondait à un poids, une tension artérielle, des lipides, des mesures glycémiques et une fonction rénale normaux, ce qui signifiait essentiellement qu’ils n’avaient pas de CKM.

Le stade 1 était caractérisé par un indice de masse corporelle ≥25, un excès de tour de taille ou un prédiabète. Le stade 2 comprenait les personnes souffrant de diabète, d'hypertension artérielle, du syndrome métabolique, d'un taux élevé de triglycérides ou d'une maladie rénale chronique à risque modéré à élevé. Le stade 3 comprenait tout ce qui se trouvait au stade 2 et englobait également une maladie rénale chronique à très haut risque ou un risque prévu sur 10 ans de développer une maladie cardiovasculaire ≥ 20 % selon le calculateur de prévision du risque d'événements de maladies cardiovasculaires. Le stade 4 comprend tout ce qui précède, ainsi que les maladies cardiovasculaires.

Qu’a révélé cette étude ?

Après avoir collecté des données et effectué des analyses statistiques, les chercheurs ont découvert qu'une activité physique légère était associée de manière significative à une mortalité plus faible dans les stades 2 à 4 du syndrome cardiovasculaire-rein-métabolique. Chaque augmentation d'une heure d'activité physique légère était associée à un risque relatif de mortalité inférieur de 14 à 20 %.

Comme toutes les études, celle-ci présente des limites, notamment le fait que les activités nautiques n’ont pas été enregistrées. NHANES inclut également des données autodéclarées, ce qui laisse toujours place à des biais et à des déclarations erronées.

Comment cela s’applique-t-il à la vraie vie ?

Selon l’AHA, un adulte sur trois présente au moins trois facteurs de risque de maladie cardiovasculaire, de troubles métaboliques ou de maladie rénale. Mais de nombreux facteurs de risque peuvent être évités ou gérés grâce à des changements de mode de vie, y compris l’activité physique. Cette étude suggère que même une activité physique légère peut être avantageuse aux stades intermédiaires à avancés du syndrome cardiovasculaire-rein-métabolique.

Étant donné que la plupart des lignes directrices se concentrent sur l’activité physique modérée à vigoureuse, définir l’activité physique légère est un peu plus difficile. Si vous utilisez des fréquences cardiaques cibles, une activité physique modérée à vigoureuse se situe entre 50 % et 85 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Les activités légères augmentent votre fréquence cardiaque de moins de 50 % de votre FCM.

Quelques exemples d'activités d'intensité légère comprennent la gymnastique suédoise simple, certains types de yoga, le Tai Chi, les étirements, la danse lente, les courses à l'épicerie, les travaux ménagers légers, la cuisine et le jardinage.

Cette étude est un bon exemple montrant que toute activité physique compte et accumule des bénéfices, du moins jusqu'à un certain point. Il est préférable de ne pratiquer que des activités physiques d’intensité légère que de rester assis toute la journée et de ne faire aucune activité. Mais les activités de faible intensité n’amélioreront pas beaucoup votre condition physique. Cela nécessite de s'engager dans des activités de plus haute intensité et d'augmenter votre fréquence cardiaque (et d'y être cohérent).

Pour augmenter votre activité physique légère, cherchez intentionnellement des moyens de bouger davantage tout au long de la journée et faites preuve de créativité en la matière. Par exemple, rester bien hydraté vous obligera à vous lever et à aller aux toilettes plus souvent. Et comme il faut se lever, autant faire quelques fentes en marchant jusqu'à la salle de bain et des pompes contre le lavabo de la salle de bain.

L'activité physique est l'un des piliers de la prévention du CKM. Une alimentation saine pour le cœur, comme le régime méditerranéen, est également très utile. Obtenir sept à neuf heures de sommeil de qualité et lutter contre tout trouble du sommeil, comme l'apnée du sommeil, est également important, tout comme prendre des mesures pour réduire votre niveau de stress. Ensemble, ces comportements peuvent contribuer à réduire la tension artérielle et les taux de cholestérol, à stabiliser la glycémie et à favoriser une gestion saine du poids, autant de domaines qui influencent le risque de maladie.

Notre avis d'expert

Cette étude suggère que pour chaque heure d’augmentation d’activité physique légère, le risque de mourir diminue de 14 à 20 % chez les personnes atteintes de CKM de stade 3 et 4. Une activité physique légère consiste simplement à bouger davantage tout au long de la journée et à participer à des activités telles que des travaux ménagers légers, la cuisine et les courses. Pour améliorer votre condition physique en plus de réduire les risques de maladie, les experts recommandent de pratiquer 75 à 150 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse chaque semaine.