Ce n’est un secret pour personne que l’exercice physique présente de nombreux avantages. Par exemple, nous avons déjà parlé d’une étude qui a révélé qu’une activité physique régulière réduisait le risque de plus de 200 maladies, même lorsqu’elle était concentrée sur quelques jours au lieu d’être répartie sur toute la semaine. Parmi ces 200 maladies figure la démence.
La démence est un terme générique désignant une maladie qui affecte la capacité d’une personne à penser, à se souvenir et à prendre des décisions dans la vie de tous les jours. La maladie d’Alzheimer est le type de démence le plus courant, représentant 60 à 80 % de tous les cas de démence. Malheureusement, la démence est en augmentation aux États-Unis – environ 6,7 millions d’adultes américains sont atteints de la maladie d’Alzheimer et ce nombre devrait doubler d’ici 2060.
Bien que la démence soit incurable, elle peut être évitée (ou du moins, elle peut être ralentie et retardée). L’exercice physique est l’une des habitudes de santé qui peut y contribuer, et une nouvelle étude suggère que quelques minutes par semaine peuvent être plus utiles que vous ne le pensez. Des chercheurs de l’école de santé publique Johns Hopkins Bloomberg ont tenté de lever certaines incertitudes. Ils ont publié leurs conclusions dans la revue Journal of the American Medical Directors Association. Voici ce qu’ils ont découvert et comment vous pouvez appliquer leurs conclusions à votre vie.
Comment cette étude a-t-elle été menée ?
Les chercheurs ont extrait des données de la UK Biobank, une vaste étude de longue durée menée au Royaume-Uni qui recueille des données sur plus de 500 000 personnes. Ces informations sont d’ordre démographique (âge, sexe, statut socio-économique et niveau d’éducation) et sanitaire (tension artérielle, taux de cholestérol, IMC et antécédents médicaux).
Les participants ont été recrutés volontairement dans la biobanque britannique entre 2006 et 2010. L’objectif de la biobanque est de faire progresser la médecine moderne et de favoriser une meilleure compréhension de la prévention, du diagnostic et du traitement des maladies.
Entre février 2013 et décembre 2015, un sous-échantillon de 106 053 participants a accepté de porter un accéléromètre au poignet pendant sept jours. Un accéléromètre est similaire à une smartwatch et suit toutes les activités, y compris leur intensité et leur durée. Les informations recueillies par les accéléromètres ont été enregistrées dans la biobanque.
Pour cette étude, les chercheurs ont choisi 89 667 des 106 053 participants qui répondaient à leurs critères. Au moment où ils ont porté l’accéléromètre, l’âge moyen des participants était de 63 ans ; 56 % étaient des femmes et 59 % de l’ensemble des participants n’ont pas déclaré de maladie chronique ou de fragilité. Ces participants ont été suivis pendant un peu plus de quatre ans en moyenne. Au cours de cette période, 735 d’entre eux ont reçu un diagnostic de démence.
Outre les données de l’accéléromètre, les chercheurs ont également recueilli des informations démographiques et médicales sur les quelque 90 000 participants. Celles-ci comprenaient des diagnostics de démence et de fragilité.
La fragilité est basée sur cinq facteurs : une faible force de préhension, une vitesse de marche lente, une perte de poids involontaire, un épuisement autodéclaré et une faible activité physique autodéclarée. Les participants ont ensuite été étiquetés comme robustes (0 facteur de fragilité), précarisés (1 à 2 facteurs de fragilité) ou fragiles (≥3 facteurs). La raison pour laquelle la fragilité a été observée est qu’elle est associée à un risque plus élevé de démence. De plus, les personnes fragiles ont tendance à être moins actives.
L’objectif principal de cette étude était d’évaluer la quantité minimale d’activité physique modérée à vigoureuse (APMV) pour réduire le risque de démence. Un objectif secondaire de cette étude était d’évaluer si l’association entre l’activité physique modérée à vigoureuse et la démence différait en fonction du statut de fragilité.
Quels sont les résultats de cette étude ?
Plusieurs analyses statistiques ont été effectuées, y compris l’ajustement de certains facteurs de confusion (comme les données démographiques). Les chercheurs ont constaté que, par rapport aux personnes n’ayant pas pratiqué d’APVM, le taux d’APVM était plus élevé chez les personnes âgées :
- La pratique d’une à 35 minutes d’APV par semaine était associée à une réduction de 41 % du risque de démence.
- La pratique de 36 à 70 minutes d’APV par semaine est associée à une réduction de 60 % du risque de démence.
- La pratique d’une APV de 71 à 140 minutes par semaine est associée à une réduction de 63 % du risque de démence.
- Pratiquer plus de 140 minutes d’APV par semaine était associé à une réduction de 69 % du risque de démence.
En ce qui concerne le statut de fragilité, les chercheurs n’ont trouvé aucune différence entre les personnes qualifiées de robustes et celles qualifiées de fragiles.
« Cela suggère que même les personnes âgées fragiles ou presque fragiles pourraient être en mesure de réduire leur risque de démence en faisant de l’exercice à faible dose », déclare Amal Wanigatunga, Ph.D, M.P.H., l’un des principaux auteurs de l’étude et professeur adjoint au département d’épidémiologie de l’école John Hopkins Bloomberg, dans un communiqué de presse.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
Les auteurs de l’étude notent que les recommandations officielles en matière d’activité physique approuvées par le ministère américain de la santé et des services sociaux – au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine ou 75 minutes d’activité physique vigoureuse par semaine – sont inatteignables pour certaines personnes, y compris celles qui sont fragiles.
Cependant, cette étude suggère que toute activité physique modérée à vigoureuse de plus d’une minute a des effets bénéfiques sur la prévention de la démence. En d’autres termes, chaque petit geste compte.
Ce concept peut s’avérer difficile si vous avez une mentalité de tout ou rien. Si vous êtes du genre à renoncer à vous entraîner pour la journée si vous n’avez pas le temps de faire votre programme d’entraînement complet, essayez de vous défaire de cette habitude. Ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas passer une heure ou 30 minutes à la salle de sport que cela ne vaut pas la peine de faire de l’exercice pendant le peu de temps dont vous disposez. Un tel état d’esprit fixe peut finir par se traduire par une incrédulité quant à votre capacité à prévenir les maladies ou à faire de l’exercice correctement.
Cela vous semble-t-il familier ?
Pour mettre en place une nouvelle habitude, il est important de commencer par là où vous en êtes. Cela semble relever du bon sens, mais beaucoup d’entre nous essaient de commencer par l’objectif final, ce qui aboutit généralement à un épuisement rapide.
En prenant l’exemple de l’activité physique, si vous n’atteignez pas les 150 minutes d’activité physique modérée recommandées par semaine, mais que vous décidez de commencer par marcher 20 à 25 minutes par jour, vous tiendrez peut-être quelques jours, mais vous retomberez probablement rapidement dans vos vieilles habitudes. Ce n’est pas de votre faute. C’est simplement le fonctionnement de notre cerveau.
Mais si votre objectif est d’atteindre les 150 minutes par semaine et que vous commencez par quelque chose de plus petit – comme une marche de 15 minutes trois fois par semaine – et que vous augmentez lentement à partir de là, vous avez plus de chances d’atteindre votre objectif au fil du temps.
La bonne nouvelle, c’est que cette étude n’est pas la seule à suggérer qu’il y a des avantages à bouger moins que ce que recommandent les lignes directrices. Une autre étude dont nous avons parlé suggère que faire 60 à 100 pas par jour – soit environ 4 à 8 étages d’escaliers domestiques – peut réduire de manière significative le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Pour ce faire, il suffit d’être intentionnellement moins efficace. Par exemple, au lieu de porter tout le panier à linge à l’étage, prenez seulement quelques articles à la fois pour monter plus d’escaliers.
Et que dire de l’étude qui suggère que faire de l’exercice une seule fois par semaine peut réduire le risque de diabète ? Ces exemples montrent que de petits changements dans vos habitudes peuvent vraiment faire la différence à long terme.
Oui, de nombreuses études montrent qu’en matière de prévention des maladies, vous bénéficierez d’une certaine protection quelle que soit l’intensité de votre activité physique, car il s’agit d’un effet cumulatif au fil du temps. Il est toutefois important de noter que, s’il ne faut pas beaucoup d’activité physique pour réduire le risque de maladie, si vous voulez améliorer votre condition physique, vous devez pratiquer une activité physique plus intense.
En bref
Cette étude suggère que l’activité physique, quelle qu’elle soit, peut contribuer à réduire le risque de démence, quel que soit le niveau de fragilité. Vous pouvez prendre une longueur d’avance dans la prévention de la démence en faisant de l’activité physique une habitude dès maintenant, car les changements dans le cerveau qui conduisent à la maladie d’Alzheimer commencent des décennies avant que les symptômes ne se manifestent. Outre l’activité physique, nous savons également qu’une alimentation anti-inflammatoire comprenant beaucoup de fibres, de graisses saines et d’antioxydants contribue à réduire le risque de démence, tout comme un sommeil suffisant et de qualité, la gestion des facteurs de stress et le temps passé avec la famille et les amis.
