L'échange de protéines qui peut aider à perdre du poids

Si vous êtes amateur de délicieuses soirées tacos, votre routine est probablement à la mode : hachez des légumes, prenez la salsa, faites dorer le bœuf haché, réchauffez les tortillas et appelez tout le monde à table. Mais comme le suggère une étude récente, selon une nouvelle étude, il existe un échange très simple que vous pouvez effectuer dans ce repas qui pourrait vous aider à atteindre ou à maintenir un poids santé.

Échangez simplement une bonne boule de haricots assaisonnés contre un peu de cette viande. Vous profiterez toujours des mêmes tacos et de la même assiette pleine, mais cette substitution peut vous aider à perdre du poids sans avoir besoin de compter vos calories. Dans un essai randomisé de six semaines, les hommes qui faisaient ce genre de commerce – des haricots au lieu d’une partie de leur viande rouge et transformée – ont perdu plus de poids sans réduire leurs calories, et leur taux de cholestérol LDL s’est également amélioré.

C'est ce que nous retenons pour le reste d'entre nous : il n'est pas nécessaire de manger moins pour progresser. Ajuster ce qu'il y a dans l'assiette (plus de haricots riches en fibres, un peu moins de viande) peut faire avancer tranquillement l'aiguille en matière de poids et de santé cardiaque tout en gardant le goût du dîner. Décomposons cette étude, récemment publiée dans le Journal européen de nutrition.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Il s’agissait d’un essai contrôlé randomisé de six semaines mené en Finlande auprès de 102 hommes en bonne santé. L'âge moyen des participants était de 38 ans. Ils ont été affectés à l'un des deux régimes suivants :

• Groupe viande : Ce groupe mangeait environ 760 grammes par semaine de viande rouge et transformée. C'est à peu près l'apport moyen des hommes finlandais, et cette viande fournissait environ 25 % des protéines totales de leur alimentation.
• Groupe de légumineuses : ce groupe mangeait environ 200 grammes par semaine de viande rouge et transformée, ce qui correspond à la quantité conforme aux recommandations d'un régime alimentaire pour la santé planétaire. Ils ont également mangé des aliments à base de légumineuses qui correspondaient aux protéines d'environ 560 grammes de viande rouge. Ainsi, dans leur alimentation, les légumineuses représentaient 20 % des protéines totales de leur alimentation, tandis que la viande rouge et transformée en représentait 5 %.

En dehors de ces aliments fournis à l’étude, les participants ont continué à suivre leur régime alimentaire normal. Les chercheurs ont collecté des enregistrements alimentaires et mesuré des marqueurs sanguins et urinaires au début et à la fin de l’étude.

Qu’a révélé l’étude ?

Au bout de six semaines, le groupe des légumineuses a perdu plus de poids (environ 2 livres) que le groupe de la viande (environ 0,5 livre), bien qu'il n'ait pas été demandé aux participants de limiter les calories. En fait, le groupe des légumineuses consommait environ 240 calories de plus par jour. L'indice de masse corporelle (IMC) a également diminué davantage dans le groupe des légumineuses, mais la différence n'est peut-être pas cliniquement significative. Le cholestérol total et le LDL (« mauvais ») ont également diminué davantage dans le groupe des légumineuses que dans le groupe des viandes, ce qui est logique puisque les légumineuses offrent plus de fibres et de graisses saines.

Enfin, les chercheurs ont constaté que l'apport en vitamine B12 et les taux sanguins du groupe des légumineuses avaient diminué mais restaient adéquats. L’apport en fer a en fait globalement augmenté pour le groupe des haricots – bien que cette forme soit moins biodisponible que le fer d’origine animale, ce qui conduit à des niveaux de fer égaux dans les deux groupes – tandis que le statut en iode est resté le même entre les groupes à court terme.

Comme toutes les études, celle-ci a ses limites. Le procès a été relativement court (seulement six semaines). Il ne comprenait également que des hommes. Les participants ont déclaré eux-mêmes leur consommation alimentaire, ce qui peut introduire des erreurs. De plus, les personnes du groupe des légumineuses ont déclaré faire davantage d'exercice, ce qui a probablement affecté les résultats. Bien que les participants du groupe de légumineuses aient perdu environ 1,5 livre de plus, ce qui correspond à de légères réductions de la masse grasse et musculaire, par rapport au groupe de viande, il n'y avait pas de différences significatives dans la composition corporelle entre les groupes, ce qui suggère que le changement de poids observé peut refléter des facteurs transitoires comme l'hydratation ou le contenu intestinal. Bien que la conception permette de tirer des conclusions plus solides que celles des études observationnelles, des essais plus longs menés dans des groupes plus diversifiés contribueraient à confirmer les avantages observés par les chercheurs.

Comment cela s’applique-t-il à la vraie vie ?

Vous n’avez pas besoin d’une refonte complète de votre alimentation pour en constater les avantages : faites simplement de la place pour les haricots. Essayez ces échanges simples plusieurs fois par semaine :

• Pour les tacos et salades de tacosutilisez des haricots noirs ou des lentilles épicés pour la moitié (ou la totalité) du bœuf haché.
• Quand tu fais des grilladespréparez un hamburger moitié-moitié avec de la purée de haricots mélangée à du bœuf maigre (ou optez pour une copieuse galette de haricots).
• Pour un dîner sur une plaque en semainerôtir des pois chiches avec des légumes et mélanger avec une vinaigrette citron-huile d'olive ; servir avec une plus petite portion de steak ou de porc.
• Améliorez vos pâtes et incorporez les haricots blancs à la marinara pour plus de protéines et de fibres. Garnir chaque bol d’une pincée de parmesan.
• Pour une préparation de repas simpleconstruisez un bol de céréales et de légumes verts avec une grosse boule de haricots, des légumes croquants et une vinaigrette simple. Des recettes comme notre bol de grains de pois chiches avec feta et tomates sont parfaites pour cela.

Faites des haricots un choix facile : rangez quelques boîtes de conserve dans le garde-manger et faites cuire une casserole de lentilles pendant le week-end pour qu'elles soient prêtes au réfrigérateur toute la semaine. Les haricots se marient bien avec toutes sortes de saveurs intenses, alors laissez-les faire ressortir votre créativité culinaire. Ajoutez du citron et de l'huile d'olive, un peu d'ail, des herbes et peut-être quelques poivrons épicés. Les plats à base de haricots peuvent rapidement devenir quelque chose que vous attendez avec impatience chaque semaine.

Notre avis d'expert

Dans un essai randomisé de six semaines, des hommes qui ont remplacé une partie de leur viande rouge et transformée par des aliments à base de haricots ont perdu plus de poids et amélioré leur taux de cholestérol, sans qu'on leur demande de manger moins de calories. Construire plus de haricots dans votre semaine est une décision simple et économique qui peut favoriser la gestion du poids et la santé cardiaque tout en gardant votre alimentation équilibrée sur le plan nutritionnel.