La riboflavine peut presque réduire de moitié le risque de démence

Vous savez ce moment où vous ouvrez le garde-manger et que vous ne vous souvenez pas de ce que vous êtes venu chercher? La plupart d'entre nous haussent les épaules de ces petites lacunes, mais elles déclenchent toujours la même question silencieuse: y a-t-il quelque chose que je peux faire maintenant pour aider mon cerveau à bien vieillir? Le régime alimentaire est l'un des rares leviers que nous contrôlons réellement, et une nouvelle étude suggère que certaines humbles vitamines B, le genre que vous trouverez dans les aliments de tous les jours, peuvent avoir plus d'importance que nous ne le pensons.

Des chercheurs au Japon ont suivi des adultes pendant plus de 15 ans et vient de signaler Journal européen de nutrition clinique Le fait que les personnes qui mangeaient le plus la riboflavine (vitamine B2) comptaient jusqu'à 49% de risque de développement de la démence invalidante que ceux qui mangeaient le moins. Le folate et la vitamine B6 ont également suivi avec un risque moindre, tandis que la vitamine B12 n'a pas montré de lien clair. C'est un schéma intrigant qui correspond à ce que nous savons déjà sur les vitamines B: ce sont des traits dans le métabolisme énergétique et aident à réguler l'homocystéine, un composé lié à la santé vasculaire et au cerveau.

Aucun nutriment unique n'est un bouclier magique, et cette étude ne peut pas prouver la cause et l'effet. Mais cela ajoute un point de données à long terme du monde réel à l'idée que ce qui se trouve dans votre assiette peut soutenir votre cerveau au cours des décennies. Voici ce que les chercheurs ont fait, ce qu'ils ont trouvé et comment transformer ces idées en repas de tous les jours.

Comment cette étude a-t-elle été menée?

Les chercheurs ont analysé les données de l'étude sur le risque circulatoire dans les communautés (CIRS), qui a recruté 4 171 adultes japonais âgés de 40 à 69 ans. Le régime alimentaire a été évalué par des diététistes formés à l'aide d'un rappel alimentaire normalisé de 24 heures.

Les participants ont ensuite été suivis pour une médiane de 15,4 ans. Ils ont suivi de nouveaux cas de démence suffisamment sérieux pour nécessiter une aide quotidienne, en utilisant les dossiers nationaux d'assurance des soins de longue durée du Japon – un chercheur de confiance de confiance en compte. Ils ont comparé les personnes qui ont mangé le moins de vitamines B à ceux qui ont le plus mangé et ont calculé leurs chances de développer une démence, représentant des facteurs tels que l'âge, le sexe, la taille du corps, le tabagisme, la consommation d'alcool, les médicaments et le régime alimentaire.

Qu'a trouvé l'étude?

La riboflavine s'est démarquée: par rapport au groupe avec l'apport le plus bas, le groupe le plus élevé dans un risque comportait environ 49% de risque de démence invalidante. Les gens qui ont obtenu plus de vitamine B6 et de folate avaient également tendance à avoir des chances de démence plus faibles (d'environ 20%), tandis que B12 ne se démarquait pas. Les connexions de la riboflavine et de B6 étaient plus fortes chez les participants qui n'avaient jamais eu d'accident vasculaire cérébral, laissant entendre que ces vitamines pouvaient être pertinentes pour les formes non vasculaires de démence.

Comme toutes les études, celle-ci avait certaines limites. Le régime alimentaire a été capturé à partir d'un seul rappel de 24 heures, les suppléments de vitamine B n'ont pas été enregistrés et les chercheurs n'ont pas pu distinguer la maladie d'Alzheimer des autres sous-types de démence. Il y a également eu des lacunes dans le calendrier de surveillance dans certaines communautés – bien que les vérifications de sensibilité ont suggéré que les principales conclusions étaient robustes. En tant qu'étude d'observation, les résultats montrent l'association, et non la causalité.

Comment cela s'applique-t-il à la vraie vie

Bien qu'aucun nutriment unique ne puisse prévenir la démence, cette étude soutient une approche axée sur l'alimentation qui fournit régulièrement des choix B-vitamine-rich. Certains de ces aliments peuvent déjà vous attendre dans votre réfrigérateur et votre garde-manger – il n'y en a que quelques-uns:

• Riboflavine (b2) se trouve dans les produits laitiers (lait, yaourt), œufs, viandes et poissons maigres, champignons, amandes et épinards.
• Vitamine B6 Peut être trouvé dans la volaille, le saumon, les pommes de terre, les bananes, les pois chiches et la courge.
• Folate est un nutriment clé des légumes verts à feuilles (épinards, romaine), asperges, avocat, agrumes, haricots et lentilles et grains fortifiés.

Et il existe de nombreuses façons pratiques d'incorporer ces aliments et les nutriments bénéfiques qu'ils offrent dans votre régime alimentaire. Par exemple, vous pouvez construire un bol de céréales avec des lentilles, des légumes verts et saumons sautés et l'emmener pour travailler pour le déjeuner. Ou essayez de jeter des pois chiches dans une salade d'épinards, comme notre salade d'épinards aux canneberges aux pommes avec du fromage de chèvre.

Au petit-déjeuner, choisissez des céréales à grains entiers fortifiés avec du lait et des bananes en tranches, ou optez pour des œufs avec des légumes verts. Pour les collations, essayez le yaourt avec des amandes écrasées ou du houmous avec des légumes.

Parce que l'étude n'a pas évalué les suppléments et que plus n'est pas toujours mieux, vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un supplément B-Complex. Concentrez-vous sur des modèles alimentaires cohérents et variés riches en plantes, grains entiers et protéines maigres. Ce schéma fournit naturellement les vitamines B surgnées ici avec les fibres et autres nutriments supportifs du cerveau.

Notre expert Take

Dans une grande cohorte japonaise a suivi pendant plus de 15 ans, des apports plus élevés de riboflavine – et dans une moindre mesure de vitamine B6 et de folate – étaient liés à un risque plus faible de démence invalidante, tandis que la vitamine B12 n'a montré aucune association significative. C'est un autre coup de pouce vers une alimentation équilibrée qui comprend régulièrement les aliments riches en B-vitamine dans le cadre d'un mode de vie plus large et sain du cerveau.