En tant qu’auteure de livres de cuisine et végétarienne depuis toujours qui suit un régime modérément pauvre en glucides, j’accorde la priorité aux protéines dans mon assiette à chaque repas. Associées aux fibres et aux graisses saines, les protéines rendent mes repas satisfaisants en équilibrant ma glycémie, en me rassasiant plus longtemps et en réduisant les fringales. Mon objectif est de consommer 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas. Bien que cela soit tout à fait possible, je trouve que le fait de m’assurer que ma cuisine est bien approvisionnée en sources de protéines variées rend mes repas passionnants. Voici huit de mes protéines végétariennes préférées qui se trouvent toujours dans mon panier d’épicerie.
1. Yogourt à la grecque et fromage blanc
Si vous consommez des produits laitiers, le yaourt à la grecque et le fromage cottage sont ceux qui vous en donnent le plus pour votre argent. Dans une petite portion de ½ tasse, le yaourt à la grecque apporte 9 à 10 grammes de protéines, et le fromage blanc 11 à 12 grammes. J’utilise le yaourt à la grecque au lieu du yaourt ordinaire pour préparer des plats indiens comme le raita, et il est également excellent dans les vinaigrettes. Le fromage cottage a le vent en poupe en ce moment, probablement en raison de sa polyvalence. Vous pouvez l’utiliser pour tout faire, de la sauce pour les pâtes à la crème glacée !
2. Tofu extra-ferme et edamame
Le soja fait partie de mon garde-manger de protéines d’origine végétale car les produits fabriqués à partir de graines de soja, comme le tofu et l’edamame, sont des protéines complètes, qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. J’aime avoir sous la main une fournée de tofu frit à l’air pour l’ajouter aux salades ou l’utiliser pour préparer des bols de céréales. J’aime aussi râper du tofu sur mes toasts à l’avocat (vous pouvez le râper à la main). ne peut pas ne le goûte pas du tout). Les edamames sont des fèves de soja entières que l’on trouve plus facilement décortiquées ou en gousses avec d’autres produits surgelés. Essayez de remplacer les pois par des edamames décortiquées dans vos recettes préférées pour un apport supplémentaire en protéines – tasse pour tasse, les edamames contiennent deux fois plus de protéines que les pois ! Et les edamames cuites à la vapeur dans leurs gousses, mélangées à du sel de mer ou à des épices, constituent un excellent en-cas.
3. Haricots et lentilles
À la fois économiques et polyvalents, les haricots et les lentilles sont des super-héros dans ma cuisine. Bien que leur teneur en protéines varie, la plupart des haricots et des lentilles contiennent au moins 7 grammes de protéines par portion de ½ tasse. De plus, ils contiennent une quantité importante de fibres, qui favorisent la santé intestinale. Ma façon préférée de consommer les lentilles est dans les dals indiens, et j’incorpore également les haricots dans les soupes et les salades. Je fais généralement cuire les légumineuses sèches dans mon Instant Pot après les avoir fait tremper pendant une nuit, mais je garde également une variété d’options en conserve dans mon garde-manger pour les repas de dernière minute.
4. Noix et graines
Avec 4 à 8 grammes de protéines par once, je garde une variété de noix et de graines dans mon garde-manger pour cuisiner et grignoter – les noix, les amandes et les graines de chanvre font partie de mes préférées. Non seulement elles ajoutent du croquant aux wraps, aux salades et aux sautés, mais j’aime aussi les mélanger aux smoothies. Il m’est arrivé d’ajouter des noix de cajou à mes soupes à la place du lait de coco pour obtenir une texture crémeuse et des protéines supplémentaires.
5. Œufs
Qu’il s’agisse d’une simple brouillade pour le petit-déjeuner ou d’un œuf au curry pour le dîner, les œufs sont toujours à portée de main dans ma cuisine. Non seulement ils sont très abordables, à moins de 3 $ la douzaine dans de nombreux supermarchés, mais ils sont aussi pleins de bonnes choses. Un gros œuf contient 6 grammes de protéines et constitue également une bonne source de B12, une vitamine que certains végétariens et végétaliens ont du mal à obtenir en quantité suffisante car elle ne se trouve que dans les produits d’origine animale.
6. Le fromage
Avec au moins 4 grammes par once, selon la variété, le fromage ajoute une quantité respectable de protéines à de nombreux plats. J’aime saupoudrer les pâtes de parmesan et de pecorino, utiliser le paneer pour préparer des plats indiens comme le saag paneer, et incorporer la mozzarella, la feta, le fromage de chèvre et la ricotta dans les salades, les pizzas et bien d’autres choses encore. Et n’oubliez pas le halloumi, un type de fromage qui supporte les grillades et les sautés.
7. Grains entiers
Si les céréales complètes sont connues pour leur richesse en fibres, de nombreuses variétés, dont le farro, le quinoa et le sarrasin, sont également de bonnes sources de protéines, avec 5 à 8 grammes par tasse cuite. Essayez le porridge de farro pour le petit-déjeuner, préparez un bol de grains de quinoa ou servez un plat sauté sur du sarrasin au lieu du riz.
8. Pâtes à base de légumineuses
Si vous vous êtes récemment promené dans le rayon des pâtes, vous avez probablement remarqué une variété de pâtes à base de haricots et de lentilles sur les étagères. Ces produits sont non seulement pratiques, mais ils constituent également un moyen facile d’augmenter la teneur en protéines lors d’une soirée pâtes – d’au moins 25 % par rapport aux pâtes à base de blé. Ils sont fabriqués à partir de toutes sortes de produits, des pois chiches aux lentilles rouges, et sont vendus sous toutes les formes et dans toutes les tailles, de sorte que vous en trouverez forcément un qui vous plaira. Je trouve que les pâtes à base de pois chiches ont une saveur forte et supportent mieux une sauce marinara consistante, tandis que les nouilles à base de pois jaunes et de haricots lupini au goût plus doux s’accommodent bien de sauces plus légères comme l’huile d’olive et l’ail.
