Au fil des ans, nous avons souvent évoqué les effets potentiellement néfastes de la position assise, notamment la démence, les douleurs articulaires et les maux de tête. Il semblerait même qu’indépendamment de vos habitudes en matière d’exercice physique, le fait de rester assis trop longtemps par jour pourrait augmenter votre risque de mourir d’une maladie cardiaque.
Et maintenant, dans une nouvelle étude publiée le 11 juin 2024 dans la revue JAMA Network Openles chercheurs ont examiné les chances de vieillir en bonne santé en fonction des niveaux d’activité et de la durée du sommeil. Voyons ce qu’ils ont trouvé.
Comment cette étude a-t-elle été menée & ; que suggère-t-elle ?
Les chercheurs ont utilisé les données de l’étude sur la santé des infirmières (Nurses’ Health Study) à partir de 1992 et ont suivi 45 176 participants pendant 20 ans. Au début de l’étude, l’âge moyen des participants était de 60 ans et ils ne souffraient pas de maladies chroniques majeures.
Les chercheurs voulaient savoir comment et si le comportement sédentaire (SB) et l’activité physique légère (LPA) influençaient, indépendamment l’un de l’autre, les chances de vieillir en bonne santé. « Le vieillissement en bonne santé a été défini comme le fait de survivre au moins jusqu’à l’âge de 70 ans en conservant quatre domaines de santé, notamment l’absence de 11 maladies chroniques majeures et l’absence d’altération de la fonction physique, de la mémoire ou de la santé mentale. Les participants qui n’ont pas atteint ces quatre domaines ou qui sont décédés au cours des 20 années de suivi ont été classés dans la catégorie des « vieillards normaux ».
Des données démographiques ont été recueillies, notamment l’âge, le niveau d’éducation, l’état civil, le revenu annuel du ménage, les antécédents de tabagisme, la consommation d’alcool, les antécédents médicaux, les antécédents familiaux, l’état de la ménopause et la qualité de l’alimentation.
Pour évaluer les comportements des participants en matière de sédentarité et d’activité physique, on leur a posé les questions suivantes :
- En moyenne, combien d’heures par semaine passez-vous assis à la maison à regarder la télévision ?
- En moyenne, combien d’heures par semaine passez-vous assis au travail, en déplacement ou en voiture (pour refléter le temps passé assis au travail – noté par SB-Work) ?
- En moyenne, combien d’heures par semaine passez-vous assis à la maison (lecture, repas, bureau, etc.) sans compter le temps passé devant la télévision (indiqué par SB-Home) ?
- En moyenne, combien d’heures par semaine passez-vous debout ou à marcher sur votre lieu de travail ou en dehors de chez vous (pour refléter l’activité au travail – indiqué par LPA-Work) ?
- En moyenne, combien d’heures par semaine passez-vous debout ou à marcher à la maison (pour refléter l’activité à la maison – noté par LPA-Home) ?
Les réponses aux questions ci-dessus varient de 0 à 90 heures par semaine.
Les chercheurs ont également voulu savoir à quelle fréquence les participants pratiquaient une activité physique modérée à vigoureuse (APMV). Ils leur ont demandé combien de temps ils passaient à pratiquer neuf activités récréatives différentes, comme le fitness en groupe, la marche, la course à pied, le vélo, etc. Ils ont également indiqué leur rythme de marche habituel en miles par heure et le nombre moyen de volées d’escaliers montées quotidiennement.
En outre, les participants ont été interrogés sur la durée moyenne de leur sommeil par cycle de 24 heures.
Une fois toutes les données recueillies, plusieurs analyses statistiques ont été effectuées, y compris l’ajustement des variables confusionnelles – qui étaient les données démographiques recueillies au début de l’étude – ainsi que de l’IMC et de la durée du sommeil.
Plusieurs résultats ont été présentés :
- Pour chaque augmentation de 2 heures par jour passées à regarder la télévision, les chances de vieillir en bonne santé diminuent de 12 %.
- Chaque augmentation de 2 heures par jour d’APL-Travail était associée à une augmentation de 6 % des chances de vieillir en bonne santé.
- Chaque augmentation d’une heure par jour d’APVM était associée à une amélioration de 14 % des chances de vieillir en bonne santé.
Les chercheurs ont également utilisé ce que l’on appelle la modélisation de substitution isotemporelle (ISM) pour tester les chances théoriques de vieillir en bonne santé lorsqu’un comportement sédentaire est remplacé par une activité physique. Par exemple, ils ont constaté que le remplacement d’une heure par jour passée devant la télévision par une heure par jour d’APM était associé à une probabilité accrue de 28 % de vieillir en bonne santé. Le remplacement d’une quantité égale de temps passé devant la télévision par une activité physique, quelle qu’elle soit, augmentait les chances de vieillir en bonne santé – et plus l’intensité de l’activité physique augmentait, plus les chances augmentaient. Il en va de même dans le sens inverse : remplacer l’activité physique par une quantité égale de temps passé assis à regarder la télévision diminue les chances de vieillir en bonne santé.
En ce qui concerne le sommeil, les chercheurs ont constaté que pour les personnes qui dormaient en moyenne 7 heures ou moins par nuit, les chances de vieillir en bonne santé étaient améliorées si l’on remplaçait le temps passé devant la télévision par du sommeil ; cela n’avait pas le même effet si l’on remplaçait l’activité physique par du sommeil. En d’autres termes, éteignez votre télévision et vos appareils plus tôt dans la soirée et dormez un peu, mais ne remplacez pas l’activité physique par le sommeil.
Ces chercheurs suggèrent plusieurs raisons pour lesquelles une position assise trop longue peut augmenter le risque de maladie et réduire la longévité. Premièrement, la position assise prolongée peut réduire la sensibilité à l’insuline en altérant le rôle des muscles dans la stabilisation de la glycémie. Deuxièmement, la position assise prolongée peut entraver la circulation sanguine vers le cerveau. Enfin, le temps passé devant la télévision remplace souvent le temps d’activité.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
Les chercheurs ont estimé que 61 % des personnes âgées habituelles pourraient devenir des personnes âgées en bonne santé si elles adhéraient à quatre facteurs de style de vie – et cela s’applique à chacun d’entre nous. Ces quatre facteurs sont les suivants
- Moins de 3 heures par jour passées devant la télévision
- Au moins 3 heures par jour de travail en APL
- Au moins 30 minutes par jour d’APM
- Pas de surpoids ni d’obésité
Seuls 11 % des participants ont respecté ces lignes directrices.
Les chercheurs notent que les activités non physiques de faible intensité – LPA-Work et LPA-Home – représentent un pourcentage beaucoup plus élevé de la journée que l’exercice formel plus vigoureux, et qu’elles peuvent faire une différence significative en augmentant les chances de vieillir en bonne santé.
Qu’est-ce que cela signifie pour vous ?
Si vous travaillez à un bureau – à la maison ou au bureau – envisagez d’acheter un bureau debout. L’achat de mon bureau debout a été l’un de mes meilleurs investissements. En plus de réduire le temps passé en position assise, le fait de travailler debout permet d’effectuer facilement des exercices de musculation pendant le travail, comme les squats, les levées de jambes, les cercles de hanches et les élévations de talons.
Faites des pauses tout au long de la journée pour bouger. Cela peut prendre la forme d’une promenade de 2 minutes autour du lieu de travail, d’étirements à votre poste de travail ou d’exercices de musculation (gardez une bande d’exercice dans votre bureau). Sirotez de l’eau tout au long de la journée afin de devoir marcher plus souvent pour remplir votre bouteille d’eau – et marcher jusqu’à la salle de bains pour faire pipi après avoir bu toute cette eau. Lors d’un appel téléphonique ou d’une réunion vidéo sur votre téléphone, levez-vous et marchez.
Si vous ne marchez pas d’un bon pas ou ne pratiquez pas une autre forme d’exercice modéré ou vigoureux la plupart des jours de la semaine, il n’y a pas de meilleur moment que maintenant pour commencer. Commencez là où vous en êtes et passez lentement à des exercices plus intenses. Cela inclut l’entraînement musculaire.
Éteignez la télévision et les appareils plus tôt dans la soirée. Il est si facile de se laisser entraîner par son émission préférée ou de faire du « dreamcrolling » tout au long de la soirée. Selon une étude menée par Empower, les Américains passent en moyenne 2,5 heures par jour à faire du dreamcrolling, c’est-à-dire à parcourir leurs appareils en regardant les choses qu’ils aimeraient acheter un jour. Ce sont 2,5 heures que vous pourriez consacrer à préparer votre corps au sommeil – et à dormir réellement.
Bien qu’il existe de nombreux moyens de parvenir à un poids santé, il convient d’accorder une attention particulière à l’alimentation, à l’activité physique, à la sédentarité, au stress et au sommeil. Si vous prenez des médicaments qui vous empêchent de maintenir un poids santé, discutez avec votre médecin des options qui s’offrent à vous et consultez un diététicien.
Le bilan
En augmentant votre activité physique globale, en réduisant le temps passé devant la télévision et les appareils, en dormant en moyenne 7 heures par nuit, en réduisant le stress et en adoptant un régime alimentaire sain, comme le régime méditerranéen, vous pouvez augmenter considérablement vos chances de vieillir en bonne santé. Selon ces chercheurs, vieillir en bonne santé signifie survivre jusqu’à au moins 70 ans, ne pas souffrir de maladies chroniques et ne pas présenter d’altération de la fonction physique, de la mémoire ou de la santé mentale. Et qui ne souhaite pas cela ?
