Changez votre routine d'exercice pour vivre plus longtemps

Nous savons tous que l’activité physique est la pierre angulaire d’une bonne santé. Les recommandations des experts en santé soulignent constamment l’importance de bouger notre corps pour réduire le risque de maladies chroniques, favoriser le bien-être mental et améliorer nos chances de vivre longtemps et en bonne santé. Bien que les avantages d’une durée totale d’exercice soient bien documentés, on en sait moins sur la question de savoir si taper des activités que nous faisons fait une différence.

Est-il important de marcher uniquement ou vaut-il mieux combiner un peu de natation, de musculation ou de tennis ? Différentes activités mettent notre corps au défi de manière unique. Les exercices aérobiques comme la course soutiennent la fonction cardiaque et pulmonaire, tandis que l'entraînement en résistance renforce la force musculaire et osseuse. Cela a amené les chercheurs à se demander si la pratique d’une variété d’exercices pourrait offrir des avantages complémentaires pour la santé conduisant à une plus grande longévité.

Une étude récente à grande échelle a tenté de répondre à cette question précise, en explorant comment la quantité et la variété de l’activité physique affectent la survie à long terme. Les résultats de cette étude ont été publiés dans Journaux du BMJ.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Pour étudier cela, les chercheurs ont analysé les données de deux grandes cohortes à long terme : l'étude sur la santé des infirmières, avec plus de 121 000 infirmières, et l'étude de suivi sur les professionnels de la santé, avec plus de 51 000 professionnels de la santé de sexe masculin. Depuis plus de 30 ans, ces participants ont régulièrement fourni des informations détaillées sur leur santé, leur mode de vie et leurs habitudes en matière d'activité physique au moyen de questionnaires.

L'étude s'est concentrée sur les données de plus de 111 000 participants qui ne souffraient pas de maladies chroniques majeures comme le cancer, le diabète ou les maladies cardiovasculaires au début de la période d'observation. Ce processus a permis de garantir que les conditions préexistantes n’influencent pas leurs niveaux d’activité.

Tous les deux ans, les participants ont indiqué le temps moyen qu'ils consacraient chaque semaine à diverses activités, notamment la marche, le jogging, la course, le vélo, la natation, le tennis, la montée d'escaliers et la musculation. Les chercheurs ont converti ce temps en une mesure standard de la dépense énergétique appelée heures de tâche équivalente métabolique (MET) par semaine. Ils ont également créé un score de variété d'activité physique en comptant le nombre d'activités différentes auxquelles chaque personne participait régulièrement. À l'aide de cet ensemble de données, les chercheurs ont examiné les liens entre la quantité totale d'exercice, la variété des activités et le risque de décès, toutes causes confondues, ainsi que de maladies spécifiques comme les maladies cardiovasculaires, le cancer et les maladies respiratoires.

Qu’a révélé l’étude ?

Les résultats de l’étude suggèrent que presque tous les types d’activité physique étaient associés à un risque plus faible de mortalité ou de décès prématuré. Les individus appartenant au groupe le plus actif pour la marche présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 17 % à celui du groupe le moins actif. De même, une forte participation aux sports de raquette était associée à une réduction de 15 % et la musculation était associée à un risque inférieur de 13 %.

Il est intéressant de noter que les avantages de nombreuses activités n’étaient pas linéaires, ce qui signifie que plus n’était pas toujours proportionnellement meilleur. La réduction du risque plafonnait souvent après un certain point. Par exemple, la plus forte baisse du risque de mortalité a été observée avec environ 7,5 heures MET par semaine de marche (environ 2,5 heures de marche rapide) ou 5 heures MET par semaine de tennis. Cela suggère que vous n’avez pas besoin de vous engager dans des séances de marathon pour chaque activité pour récolter des récompenses significatives.

La découverte la plus révolutionnaire concerne toutefois la variété. Après avoir pris en compte la quantité totale d’activité physique, une plus grande variété d’exercices était indépendamment associée à un risque de décès plus faible. Les participants ayant le score de variété le plus élevé (s'engageant dans plusieurs activités différentes) présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 19 % à ceux ayant la variété la plus faible. Cet avantage s'est avéré vrai pour différentes causes de décès, notamment un risque inférieur de 13 % de maladie cardiovasculaire et un risque inférieur de 15 % de mortalité par cancer.

Même en comparant les personnes qui faisaient autant d’exercice, celles qui mélangeaient leurs activités avaient de meilleurs taux de survie. Cela indique que la variété elle-même offre une couche de protection supplémentaire, probablement parce que différentes activités mettent à l’épreuve différents systèmes physiologiques.

Limites

Les données sur l'activité physique ont été autodéclarées, ce qui peut introduire des erreurs, car les personnes peuvent ne pas se souvenir parfaitement de leurs habitudes d'exercice. Cependant, étant donné que l’étude était prospective (suivant les personnes dans le temps), ces erreurs sont moins susceptibles d’être systématiquement biaisées.

De plus, les participants à l’étude étaient majoritairement des professionnels de la santé blancs. Bien que ce groupe fournisse une multitude de données, les résultats ne sont peut-être pas entièrement généralisables à d’autres populations ayant des caractéristiques démographiques et des modes de vie différents. Enfin, pour certaines activités comme la natation, il était difficile de prendre en compte l'intensité. Une personne qui nage tranquillement pendant 30 minutes dépense beaucoup moins d’énergie qu’une personne qui nage vigoureusement pendant la même durée, ce qui pourrait affecter les résultats de cette activité spécifique.

Pourtant, les résultats suggèrent des bénéfices liés à une activité physique variée. Et il y a peu de risques associés à la pratique d’une activité physique.

Comment cela s’applique-t-il à la vraie vie ?

Ces résultats suggèrent qu’un mode de vie actif est crucial et que la variété est un outil puissant pour améliorer ses bienfaits. Vous n'avez pas besoin d'être un athlète professionnel ou de passer des heures au gymnase chaque jour.

La clé est de trouver quelques activités que vous aimez et que vous pouvez pratiquer à long terme. Si vous ne faites actuellement que marcher, envisagez d'ajouter une autre activité à votre semaine. Cela pourrait être aussi simple que :

• Ajout de résistance : Incorporez deux jours de musculation ou d’exercices de poids corporel, comme des pompes et des squats. De nombreuses vidéos pédagogiques sur l’entraînement en résistance sont disponibles gratuitement sur YouTube.
• Essayer un sport de raquette : Rejoignez un ami pour une partie de tennis ou de pickleball une fois par semaine.
• Participer à une réunion « promenade et discussion » : Si votre travail le permet, au lieu de tenir une réunion pendant que les deux parties sont assises, prenez 30 minutes pour discuter boutique tout en marchant tranquillement. Si vous travaillez à distance, essayez une réunion à pied par téléphone plutôt qu'une option virtuelle si un écran n'est pas nécessaire.
• Partir en balade à vélo : Explorez les sentiers locaux ou utilisez un vélo stationnaire et regardez votre émission préférée pendant que vous roulez.

Le but n’est pas de vous forcer à faire des activités qui ne vous plaisent pas, mais de construire une routine variée et durable. En sollicitant différents groupes musculaires et systèmes cardiovasculaires, vous pouvez maximiser les bienfaits pour la santé du temps que vous consacrez à l’exercice. Les experts recommandent 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité plus vigoureuse par semaine, donc modifier votre entraînement préféré pourrait vous aider à atteindre ces objectifs sans vous ennuyer.

Notre avis d'expert

Une analyse publiée dans Médecine BMJ ont découvert que les personnes qui pratiquent une combinaison d'activités physiques différentes ont un risque plus faible de mourir de toutes causes que celles qui s'en tiennent à un seul type d'activité physique (ou qui ne font pas beaucoup d'exercice du tout). La principale conclusion est que la variété elle-même, et pas seulement la durée totale de l’exercice, est liée à une meilleure survie. En bref : bouger votre corps de différentes manières peut vous aider à vivre plus longtemps. Donner la priorité à l’activité régulière et à la variété peut faire une différence significative sur votre santé et votre longévité à long terme.