Cet exercice est le meilleur pour l’arthrite du genou

L'arthrose (OA) est une maladie articulaire dégénérative progressive qui implique la dégradation des tissus à l'intérieur et autour de l'articulation. L'arthrose est le type d'arthrite le plus courant et touche généralement les personnes de plus de 45 ans, bien qu'elle puisse également apparaître chez les personnes plus jeunes, généralement en raison de la génétique, d'une structure articulaire anormale ou d'une blessure.

L'arthrose cible généralement les genoux, les hanches, le bas du dos, les mains et le cou, et les femmes sont plus susceptibles que les hommes d'en souffrir, surtout après la ménopause. Si vous souffrez d’arthrose, vous savez à quel point elle peut affecter la qualité de vie en raison de la douleur, entraînant un changement dans les activités.

L’exercice constitue souvent un traitement de première intention contre l’arthrose. Les médecins peuvent prescrire n'importe quel nombre d'exercices, depuis les exercices cardio (aérobiques) et de musculation jusqu'au yoga et aux étirements, ou un mélange de l'un d'entre eux. Mais lesquels sont les plus efficaces pour lutter contre les douleurs articulaires et améliorer le fonctionnement ? C’est aussi ce que les chercheurs voulaient savoir, c’est pourquoi ils ont réalisé une vaste revue systématique et une méta-analyse. Les études précédemment publiées incluses dans la revue portaient sur un total de plus de 15 500 adultes. Ils ont publié leurs conclusions dans le BMJ. Décomposons ce qu'ils ont trouvé.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Les chercheurs ont recherché dans les bases de données des études spécifiquement sur l’arthrose du genou. Pour être incluses dans cette revue, les études devaient également être des essais contrôlés randomisés portant sur des participants souffrant d'arthrose symptomatique du genou diagnostiquée par radiographie, IRM ou examen. Symptomatique signifie que les participants présentaient des symptômes pouvant inclure de la douleur ou un changement dans leur façon de marcher (démarche) ou de fonctionner.

Les études devaient également avoir utilisé un groupe témoin qui soit ne faisait pas d'exercice, soit effectuait une forme d'exercice différente de celle du groupe d'exercice principal. En outre, les études devaient également prendre en compte les critères de jugement suivants : fonction, douleur, qualité de vie, performances de marche et événements indésirables (comme les chutes). Les études incluant des personnes ayant subi une opération du genou ou souffrant d'arthrose de la hanche en plus de l'arthrose du genou ont été exclues de cette revue.

Après avoir éliminé les études qui ne répondaient pas à leurs critères, les chercheurs ont abouti à 217 essais contrôlés randomisés incluant un total de plus de 15 500 participants. Les chercheurs ont effectué des analyses statistiques en tenant compte du type d’exercice, de la durée de chaque étude et des principaux résultats mesurés.

Les types d'exercices comprenaient l'aérobic, la flexibilité, les exercices neuromoteurs (c'est-à-dire les exercices fonctionnels, y compris les exercices avec le poids corporel), l'esprit-corps, la musculation et mixtes (une combinaison de deux ou plus). Les principaux critères de jugement examinés par les chercheurs comprenaient la douleur, la fonction, la marche et la qualité de vie, qui ont été évalués à trois moments différents pour le suivi : à court terme (4 semaines), à moyen terme (12 semaines) et à long terme (24 semaines).

De plus, les chercheurs ont également utilisé un cadre spécifique pour déterminer le degré de certitude de chaque résultat : faible, modéré ou élevé.

Qu’a montré cette étude ?

Après avoir effectué plusieurs analyses statistiques, les chercheurs ont découvert que les exercices aérobiques (cardio), comme la marche, le vélo et la natation, semblent avoir les plus grands avantages globaux pour l'arthrose du genou. Cela inclut des améliorations de la douleur, de la fonction, de la performance de la démarche et de la qualité de vie, le tout avec une certitude modérée (sauf la fonction, pour laquelle la certitude était faible).

Mais cela ne veut pas dire que les autres formes d’exercice n’ont aucun avantage. Ils ont également trouvé :

• L'exercice corps-esprit peut entraîner une augmentation importante de la fonction lors d'un suivi à court terme ; certitude modérée
• L'exercice neuromoteur peut entraîner une augmentation importante des performances de marche lors d'un suivi à court terme ; certitude modérée
• Le renforcement et les exercices mixtes peuvent entraîner une augmentation importante de la fonction lors du suivi à mi-parcours ; certitude modérée
• Les exercices de flexibilité peuvent entraîner une réduction importante de la douleur lors d'un suivi à long terme ; faible certitude
• L'exercice mixte peut améliorer la fonction (faible certitude) et probablement augmenter la performance de la démarche (certitude modérée) lors d'un suivi à long terme.

Les chercheurs notent quelques limites à cette revue en ce qui concerne les études incluses. Premièrement, comme ils n’incluaient que l’arthrose du genou, on ne sait pas si ces résultats s’appliquent à l’arthrose d’autres articulations ou à d’autres types d’arthrite, comme la polyarthrite rhumatoïde. Cette étude manquait également de comparaisons directes de types spécifiques d'exercices (la plupart étaient des comparaisons entre l'exercice et le groupe témoin), ce qui aurait pu influencer les résultats ; pour cette raison, les chercheurs affirment qu’ils doivent être interprétés avec prudence. La plupart des études n’incluaient pas non plus certaines données démographiques, comme le statut socio-économique, qui pourraient constituer un facteur de confusion.

Comment cela s’applique-t-il à la vraie vie ?

Bien que l’arthrose puisse apparaître à tout âge, le risque augmente avec l’âge. Selon l'Organisation mondiale de la santé, le taux d'arthrose dans le monde a augmenté de 113 % entre 1990 et 2019, avec 528 millions de personnes vivant avec cette maladie. Parmi eux, 365 millions souffrent d’arthrose du genou.

Même si le risque augmente avec l’âge, l’arthrose n’est pas nécessairement une conséquence inévitable du vieillissement. Et comme pour toute maladie, la prévention passe par une alimentation équilibrée, la pratique régulière d’une activité physique, la gestion des facteurs de stress et un sommeil de qualité et suffisant.

Étant donné que l’arthrose entraîne souvent une inflammation de l’articulation, il est important de manger des aliments qui aident à réduire l’inflammation et fournissent des nutriments de soutien aux articulations. Ceux-ci comprennent les poissons gras, les légumes-feuilles, les baies, les figues séchées, les noix et les légumes crucifères (comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou frisé). Il existe des preuves que boire du jus de cerise acidulée peut soulager les douleurs articulaires et l'inflammation chez les personnes souffrant d'arthrose et de goutte (une forme d'arthrite qui implique des cristaux douloureux en forme d'aiguilles qui se forment dans l'articulation).

La vitamine C est un nutriment essentiel à la production de collagène. Et le collagène est nécessaire à la santé des tissus conjonctifs, comme le cartilage, les tendons et les ligaments dans et autour des articulations. Incluez donc beaucoup d’agrumes et de fruits tropicaux, de kiwis, de fraises, de tomates, de légumes crucifères, de poivrons et de pommes de terre dans votre journée.

Les protéines sont également nécessaires à la santé des articulations, car elles fournissent les éléments constitutifs de la réparation du tissu conjonctif et du maintien de muscles et de tendons forts entourant l’articulation. Certaines protéines anti-inflammatoires savoureuses comprennent les haricots, les poissons gras, les lentilles et les noix.

Il est également important de rester bien hydraté. Les articulations contiennent du liquide synovial qui lubrifie les articulations et leur permet de bouger en douceur. Puisque le liquide synovial est fluide, vous devez être bien hydraté pour en avoir suffisamment. Votre pipi peut être un bon indicateur de votre état d’hydratation. Visez une couleur paille claire ou limonade.

Nous avons le choix entre plusieurs plans de repas anti-inflammatoires si vous êtes prêt à vous lancer. Si vous débutez tout juste, nous vous recommandons notre plan de repas anti-inflammatoire de 30 jours pour les débutants. Si vous êtes un peu plus avancé dans votre parcours de bien-être, essayez notre plan de repas anti-inflammatoire riche en protéines et en fibres de 30 jours.

Notre avis d'expert

Une nouvelle revue systématique et méta-analyse ont révélé que l'exercice aérobique semble avoir les avantages globaux les plus importants pour l'arthrose du genou, bien que d'autres formes d'exercice aient également montré des avantages spécifiques. Utilisez ces résultats comme ligne directrice et rappelez-vous que les meilleures activités physiques pour vous si vous souffrez d'arthrose sont celles que vous aimez, que vous respecterez et n'exacerberont pas vos symptômes. Il est également important de soutenir vos articulations avec des aliments anti-inflammatoires, de l'hydratation, beaucoup de repos et de réduire votre niveau de stress.