Ces régimes pourraient ajouter des années à votre vie

Vous avez probablement entendu dire que bien manger peut vous aider à vivre plus longtemps, mais il est parfois difficile de dire à quel point cela fait réellement une différence. Et même lorsque vous souhaitez repenser votre alimentation, il peut être difficile de choisir le modèle alimentaire qui vous convient.

Des recherches antérieures ont montré que des modèles alimentaires bien connus tels que le régime méditerranéen, le régime DASH et les régimes alimentaires à base de plantes sont associés à un risque plus faible de maladies chroniques et de décès prématurés. Mais peu d’études ont examiné le lien entre ces habitudes alimentaires et l’espérance de vie réelle, mesurée en années gagnées, et non seulement en baisses de risque en points de pourcentage. C'est une distinction importante, car savoir que vous pourriez gagner quelques années supplémentaires peut être plus tangible et motivant que de comprendre des statistiques abstraites.

Une autre grande question est de savoir si la génétique joue un rôle. Certaines personnes semblent prédisposées à vivre plus longtemps grâce à certains gènes liés à la longévité, c'est pourquoi les chercheurs ont voulu savoir : une alimentation saine peut-elle prolonger votre vie même si vous n'avez pas gagné à la loterie génétique ? Une nouvelle étude à grande échelle publiée dans Avancées scientifiques visait à répondre à ces questions en examinant cinq habitudes alimentaires saines populaires et leur lien avec la mortalité et l’espérance de vie. Décomposons ce qu'ils ont trouvé.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Ces chercheurs ont entrepris une étude de cohorte prospective, ce qui signifie que les chercheurs ont suivi un grand groupe de personnes au fil du temps pour voir comment leur régime alimentaire affectait leur santé. Les données proviennent de la UK Biobank, une étude majeure à long terme qui suit les informations sur la santé et le mode de vie de plus d'un demi-million de personnes au Royaume-Uni.

Pour cette analyse, les chercheurs ont inclus 103 649 participants ayant effectué au moins deux évaluations alimentaires à l’aide d’un questionnaire alimentaire de 24 heures. L'âge moyen était d'environ 58 ans et environ 56 % des participants étaient des femmes. Les personnes ayant déjà reçu un diagnostic de maladie cardiovasculaire ou de cancer ont été exclues de l’étude.

Les chercheurs ont évalué le régime alimentaire de chaque participant selon cinq habitudes alimentaires saines bien établies :

• Indice alternatif d’alimentation saine (AHEI)
• Score du régime méditerranéen alternatif (AMED)
• Indice de régime alimentaire sain à base de plantes (hPDI)
• Approches diététiques pour arrêter l'hypertension (DASH)
• Régime de réduction du risque de diabète (DRRD)

Chacun de ces systèmes de notation évalue dans quelle mesure les habitudes alimentaires d'une personne s'alignent sur un modèle alimentaire particulier, des scores plus élevés indiquant une alimentation plus saine.

Les participants ont été suivis pendant une durée médiane d’environ 10,6 ans, au cours de laquelle 4 314 décès ont été documentés. Les chercheurs ont pris en compte un large éventail d'autres facteurs pouvant affecter la durée de vie, notamment l'âge, le sexe, le tabagisme, l'activité physique, l'indice de masse corporelle, le niveau d'éducation et les problèmes de santé existants tels que l'hypertension artérielle et le diabète. Ils ont également examiné les données génétiques des participants pour déterminer si les gènes liés à la longévité influençaient les résultats.

Qu’a révélé l’étude ?

Suivre de près l’un des cinq régimes alimentaires sains était associé à un risque plus faible de mourir. Les personnes classées dans les 20 % supérieurs en termes de qualité de leur alimentation présentaient un risque global de décès de 18 % à 24 % inférieur à celles appartenant aux 20 % inférieurs. Parmi les cinq modèles, le régime de réduction du risque de diabète a montré la plus forte association avec une réduction du risque de mortalité.

Lorsque les chercheurs ont traduit ces résultats en années de vie, les différences étaient significatives. À 45 ans, les hommes ayant suivi l’alimentation la plus saine ont gagné entre 1,9 et 3,0 années de vie supplémentaires par rapport aux hommes ayant une alimentation de moindre qualité. Pour les femmes, le gain était compris entre 1,5 et 2,3 ans. La plus grande augmentation de l'espérance de vie chez les hommes est venue du régime de réduction du risque de diabète (3,0 ans), tandis que les femmes ont bénéficié le plus du régime méditerranéen (2,3 ans).

Les chercheurs ont également examiné si ces avantages persistaient en tenant compte de la génétique. Ils ont utilisé un score de risque polygénique, basé sur 19 variantes génétiques associées à la longévité, pour classer les participants comme ayant une prédisposition génétique faible, intermédiaire ou élevée à une longue vie. Ils ont découvert qu’une alimentation saine était liée à une espérance de vie plus longue, que la personne soit ou non porteuse de gènes de longévité. En d’autres termes, il n’est pas nécessaire d’avoir de « bons gènes » pour bénéficier d’une alimentation saine.

Il y a certaines limites importantes à garder à l’esprit. Premièrement, cette étude était observationnelle, ce qui signifie qu’elle peut montrer une association entre l’alimentation et la longévité, mais ne peut pas prouver la cause et l’effet. Les informations sur le régime alimentaire ont été auto-déclarées au moyen de questionnaires de rappel de 24 heures, qui peuvent être imprécis. L’étude était également limitée à des participants européens majoritairement blancs, de sorte que les résultats peuvent ne pas s’appliquer à d’autres populations. Et même si les chercheurs ont ajusté de nombreux facteurs, il est toujours possible que des variables non mesurées aient joué un rôle.

Comment cela s’applique-t-il à la vraie vie ?

Vous vous demandez peut-être ce qu’est exactement le régime de réduction du risque de diabète (DRRD). Le DRRD est un outil de recherche né en 2015 : ceux qui suivent de près ce régime consomment beaucoup de fibres céréalières, de noix et de café, et consomment plus de graisses polyinsaturées que de graisses saturées. Vous pouvez également obtenir un score DRRD plus élevé en mangeant très peu de gras trans, de boissons sucrées et de viandes rouges et transformées.

Mais le point le plus rassurant de cette étude est qu’il n’est pas nécessaire de suivre un régime alimentaire « parfait » spécifique pour bénéficier des avantages de la longévité. Les cinq régimes alimentaires étudiés étaient liés à une vie plus longue, ce qui signifie que vous avez la possibilité de choisir un style d’alimentation qui correspond à vos préférences, votre culture et votre mode de vie. Ce qui compte le plus, c’est la qualité globale de votre alimentation plutôt que de suivre un ensemble de règles rigides.

Malgré leurs différences, ces régimes partagent plusieurs points communs. Si vous cherchez à aligner vos habitudes alimentaires sur les schémas liés à une vie plus longue, voici quelques étapes pratiques à considérer :

• Mangez plus de fruits, de légumes et de grains entiers. Les cinq régimes mettent l’accent sur ces aliments riches en fibres et en nutriments. Essayez d'ajouter une portion supplémentaire de légumes à votre déjeuner et votre dîner ou de remplacer les céréales raffinées par des options de céréales complètes comme le riz brun, les pâtes de blé entier ou l'avoine.
• Incluez des noix, des graines et des graisses saines. Le régime méditerranéen et d’autres modèles de cette étude encouragent les graisses insaturées provenant de sources comme l’huile d’olive, les noix et les avocats. Une poignée d’amandes ou de noix constitue une collation facile qui favorise la santé cardiaque.
• Réduisez votre consommation de boissons sucrées. L’étude a révélé que les boissons sucrées présentaient le lien le plus étroit avec un risque accru de mortalité parmi tous les groupes alimentaires examinés. Remplacer les sodas ou les boissons sucrées au café par de l'eau, de l'eau gazeuse ou du thé non sucré peut être un changement simple mais efficace.
• Privilégiez la fibre. Parmi tous les composants alimentaires, les fibres alimentaires ont montré la plus forte association avec une réduction du risque de mortalité. Les bonnes sources comprennent les haricots, les lentilles, les baies, le brocoli, les grains entiers et les graines de chia.
• Ne vous souciez pas de la perfection. Même des améliorations modestes de la qualité de l’alimentation ont été associées à des bénéfices dans cette étude. De petits changements constants, comme préparer un repas de plus à la maison chaque semaine ou choisir un fruit plutôt qu'une collation transformée, peuvent s'accumuler avec le temps.

Notre avis d'expert

Une nouvelle étude dans Avancées scientifiques ont découvert que suivre de près l’un des cinq régimes alimentaires sains – le régime méditerranéen, le régime DASH, un régime alimentaire sain à base de plantes, l’indice alternatif d’alimentation saine ou le régime de réduction du risque de diabète – était associé à un risque de décès plus faible et à une espérance de vie plus longue. Les hommes ayant suivi l’alimentation la plus saine ont gagné jusqu’à trois années de vie supplémentaires à 45 ans, tandis que les femmes ont gagné jusqu’à 2,3 années. Il est encourageant de constater que ces avantages ont persisté quelle que soit la prédisposition génétique d'une personne à une durée de vie plus ou moins longue. Le grand point à retenir ? Vous disposez d’une grande flexibilité lorsqu’il s’agit de choisir un régime alimentaire sain : ce qui compte le plus est la qualité globale de votre alimentation.