Ce que dit la science la plus récente

Qu’il s’agisse de servir une tournée, de savourer un verre de vin ou de déguster une bière avec des amis proches, la consommation d’alcool est si étroitement liée à nos rituels sociaux et culturels qu’elle ne fait souvent l’objet d’aucune remise en question. Pourtant, la science met de plus en plus en évidence les risques de la consommation d’alcool pour la santé. En janvier, le Surgeon General des États-Unis a émis un avis sanitaire urgent, classant l’alcool comme la troisième cause de cancer, juste après le tabac et l’obésité. Cette nouvelle fait écho à ce qui s’est passé en 1964, lorsque le directeur du service de santé publique américain de l’époque a déclenché un changement décisif dans la manière dont nous percevons la santé et les normes sociales, en déclarant avec audace que le tabac était lié au cancer. « Pendant des décennies, la cigarette était socialement acceptable, sans que l’on soit vraiment conscient des dégâts qu’elle causait », explique Christine Maren, médecin spécialiste de la médecine fonctionnelle. Aujourd’hui, nous sommes confrontés à un réveil similaire, cette fois-ci en ce qui concerne l’alcool.

Le nouvel avis de santé remet en question la façon dont nous avons longtemps considéré la consommation d’alcool, à savoir un plaisir inoffensif, en particulier avec modération. Mais de nouvelles données mettent en lumière les risques et soulèvent la question : Est-il temps d’examiner de plus près notre relation avec l’alcool ? Avec l’aide de plusieurs experts de la santé, nous nous penchons sur cette question et proposons des conseils pratiques à ceux qui souhaitent réduire leur consommation d’alcool.

Ce que nous avons pensé de l’alcool

Pendant une grande partie de l’histoire, l’alcool s’est trouvé à mi-chemin entre le remède et le risque – autrefois célébré comme un médicament, aujourd’hui connu pour ses dangers cachés. « Les premières boissons alcoolisées sont apparues en Chine vers 7000-5600 avant J.-C., mais ce n’est qu’au XVIe siècle que l’alcool s’est profondément ancré dans la vie quotidienne », explique Amanda E. White, LPC, LMHC, thérapeute agréée, qui s’est elle-même rétablie d’une consommation abusive d’alcool et aide aujourd’hui les autres à faire de même.

« Les anciens Égyptiens trinquaient avec de la bière, les Grecs sirotaient du vin lors de débats philosophiques, les moines médiévaux brassaient de la bière comme pratique spirituelle, et l’alcool était autrefois utilisé comme une alternative sûre aux sources d’eau douteuses », explique Nichole Andrews, RDN, diététicienne nutritionniste agréée en oncologie. Quelques centaines d’années plus tard, nous avons tout vu, des bars clandestins de la Prohibition à la culture des cocktails immortalisée par Hollywood, explique Nichole Andrews.

Pendant des décennies, l’alcool a été vendu comme une aide sociale, un anti-stress et même un facteur de santé cardiaque, souvent vanté dans le régime méditerranéen pour ses bienfaits supposés lorsqu’il est consommé sous la forme d’un verre de vin quotidien. Mais récemment, la science a bousculé ce discours. « Aujourd’hui, la conversation change, grâce à des preuves de plus en plus nombreuses montrant le lien direct entre l’alcool et le cancer, les maladies du foie et même les problèmes de santé mentale. Bien que l’alcool ait un héritage culturel profond, il ne bénéficie pas d’un traitement de faveur lorsqu’il s’agit de notre santé », affirme Andrew.

Ce que dit la science la plus récente

Risque de cancer

L’alcool est un agent cancérigène connu qui augmente le risque d’au moins sept types de cancer, notamment les cancers du sein, du côlon, du foie, de la bouche, de l’œsophage, de l’appareil phonatoire et de la gorge. L’avis du Surgeon General des États-Unis de janvier 2025 nous le dit sans détour : L’alcool est aujourd’hui la troisième cause évitable de cancer aux États-Unis, responsable d’environ 100 000 cas et 20 000 décès chaque année.

Bien qu’il puisse être tentant de mettre ce risque de côté, la réalité est que le lien entre l’alcool et le cancer n’est pas seulement une question de statistiques, il est enraciné dans la biologie. « Lorsque l’alcool est métabolisé, il produit de l’acétaldéhyde, un sous-produit toxique qui endommage l’ADN et empêche les cellules de se réparer, créant ainsi une tempête parfaite pour le développement du cancer », explique Julia Diaz, RDN, diététicienne nutritionniste spécialisée dans le cancer de la thyroïde. Cela ne s’arrête pas là : Julia Diaz prévient que l’alcool déséquilibre également vos hormones, faisant grimper le taux d’œstrogènes et augmentant les risques de cancer du sein. En outre, l’alcool prive l’organisme des nutriments vitaux dont il a besoin pour lutter contre les dommages, ce qui le rend encore plus vulnérable au développement d’un cancer.

Mais ces effets ne se manifestent que lorsque vous consommez trop de boissons, n’est-ce pas ? C’est faux. Les études montrent indéniablement que même un seul verre par jour augmente votre risque. Bien que la consommation modérée d’alcool soit souvent encouragée, les faits montrent qu’il n’existe pas de niveau de consommation sûr en ce qui concerne le risque de cancer.

Risque de maladie cardiaque

La consommation avec modération a gagné en popularité grâce à la croyance selon laquelle le vin pouvait être bénéfique pour la santé cardiaque. « Pendant des années, on nous a dit qu’un verre de vin rouge par jour éloignait le cardiologue, mais la science le montre clairement : il s’agit d’un mythe et non d’une stratégie de santé », déclare Andrews.

Alors, qu’en est-il vraiment ? L’idée selon laquelle une consommation modérée d’alcool est « bonne pour le cœur » est issue d’études erronées comportant des variables confusionnelles (c’est-à-dire des facteurs sournois qui faussent les données) », explique-t-elle. « Dans ces études, de nombreux buveurs modérés avaient également un mode de vie plus sain – ils faisaient de l’exercice, mangeaient des aliments nutritifs et avaient un meilleur accès aux soins de santé. En revanche, les grands buveurs présentaient souvent des risques supplémentaires pour la santé, ce qui donne à l’alcool une image plus favorable qu’elle ne l’est en réalité. »

La vérité ? L’alcool, même en petites quantités, peut faire monter la tension artérielle et affaiblir le muscle cardiaque, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance cardiaque au fil du temps, explique Lacey Dunn, M.S., RD, diététicienne spécialisée en médecine fonctionnelle. Donc, si vous avez pris un verre de vin en espérant protéger votre cœur, les dernières recherches suggèrent qu’il pourrait faire plus de mal que de bien.

Risques d’anxiété, de dépression et de déclin cognitif

La consommation d’alcool peut sembler être un moyen de calmer les tempêtes de la vie, mais elle ajoute souvent un poids supplémentaire aux fardeaux que nous essayons d’alléger. « Les gens boivent souvent pour faire face à l’anxiété ou à la dépression, mais l’alcool perturbe en fait la chimie de notre cerveau, ce qui aggrave ces conditions à long terme », déclare White.

« Des études récentes ont identifié des mécanismes spécifiques par lesquels l’alcool altère les systèmes de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) et du glutamate, ce qui explique pourquoi l’anxiété s’aggrave souvent après la consommation d’alcool. Elle note que l’alcool est un dépresseur et que notre corps produit du cortisol et de l’adrénaline pour contrer ses effets. Cela signifie qu’en sirotant pour trouver un soulagement à l’anxiété, vous renforcez en fait une boucle qui vous maintient attaché aux émotions que vous essayez de fuir. Par conséquent, vous finissez par vous sentir encore plus anxieux le lendemain. Mme White précise que le fait de boire pour faire face à des émotions négatives est l’un des principaux facteurs prédictifs de l’apparition d’un trouble lié à l’usage d’alcool. L’ironie de la chose ? Chaque verre réduit la capacité naturelle de votre cerveau à gérer ces émotions.

Mais il ne s’agit pas seulement de ce que vous ressentez. Il s’agit aussi de l’impact de l’alcool sur la mémoire. « De nouvelles recherches indiquent que l’alcool cible spécifiquement l’hippocampe, affectant à la fois la formation de la mémoire à court terme et la consolidation des souvenirs pendant le sommeil », explique Mme White. « Cela n’a pas seulement un impact sur les fonctions cognitives quotidiennes, mais peut également contribuer à une mauvaise prise de décision concernant la consommation d’alcool elle-même, créant ainsi un cycle difficile à briser. »

Dommages au foie

Le foie, en particulier, est le plus touché, car il est chargé de décomposer l’alcool et d’éliminer les toxines de l’organisme. Avec le temps, l’alcool peut faire monter la pression et provoquer une surcharge et une inflammation du foie. Andrews explique que cela ouvre la voie à la stéatose hépatique, à l’hépatite alcoolique et, dans le pire des cas, à la cirrhose, où le foie est irrémédiablement endommagé et où sa capacité à fonctionner se dégrade.

Suppression du système immunitaire

Andrews souligne que l’alcool a des effets néfastes sur le système immunitaire, ce qui rend l’organisme plus vulnérable aux infections et ralentit la guérison. « La consommation chronique d’alcool diminue la production de globules blancs, le système de défense naturel de l’organisme, ce qui augmente le risque de maladies telles que la pneumonie, la tuberculose et même les complications liées au COVID-19 », souligne-t-elle.

Perturbation du sommeil

Vous pensez que votre bonnet de nuit vous aide à dormir ? En fait, c’est le contraire qui se produit. « Si l’alcool peut vous rendre somnolent, il fragmente les cycles de sommeil et supprime le sommeil paradoxal, le stade profond crucial pour la mémoire, l’apprentissage et les fonctions cognitives », explique le Dr Andrews. Elle explique que l’alcool réduit la qualité du sommeil en augmentant les réveils nocturnes et en diminuant le sommeil réparateur. Mme White ajoute que des recherches plus récentes montrent que l’alcool perturbe également le sommeil à ondes lentes, qui est essentiel à la restauration physique et à la consolidation de la mémoire.

Ce que nous pouvons faire

Maintenant que vous connaissez les données scientifiques, il est difficile d’ignorer que l’envie de boire persiste, même si l’on est logiquement conscient des conséquences. Après tout, l’alcool est profondément ancré dans nos célébrations sociales, nos traditions culturelles et même nos habitudes quotidiennes. Mais peut-être pourriez-vous vous arrêter un instant pour réfléchir à vos habitudes, à ce que vous avez ressenti lors de votre dernier verre et à l’impact qu’il pourrait avoir sur votre santé à l’avenir. Si vous envisagez de réduire votre consommation, voici quelques mesures simples et applicables que vous pouvez prendre pour limiter ou éviter complètement l’alcool.

Faire une pause dans la consommation d’alcool

Alors que de plus en plus de personnes adhèrent à des initiatives telles que Dry January et Sober October, faire une pause avec l’alcool est devenu plus acceptable socialement que jamais auparavant. En tant que thérapeute agréée, Mme White recommande de commencer par une pause de 30 à 90 jours afin de se faire une idée précise de sa relation avec l’alcool. « Cette période vous permet d’identifier les éléments déclencheurs et de développer de nouveaux mécanismes d’adaptation », explique-t-elle. Elle souligne qu’il s’agit de déterminer si ces déclencheurs sont émotionnels, liés à votre environnement, à certaines expositions ou même à certains moments de la journée ou de l’année. Si cela peut vous aider, envisagez de faire appel à un professionnel ou à un proche pour vous guider et vous responsabiliser.

Repenser la modération

En matière de consommation d’alcool, les institutions de santé recommandent la modération. À titre de référence, les National Institutes of Health définissent une consommation modérée comme un maximum d’un verre par jour pour les femmes et de deux verres pour les hommes. Mais, comme nous l’avons vu, même une consommation modérée d’alcool est risquée. Même si vous ne buvez que lors d’occasions spéciales ou de sorties le week-end, vous trouverez peut-être utile d’envisager une vie sans alcool. Vous découvrirez ainsi que vous vous sentez en meilleure santé, que vos relations se renforcent et que votre qualité de vie globale s’améliore de façon inattendue. Mais que vous fixiez des limites hebdomadaires ou que vous posiez complètement le verre, il s’agit de trouver ce qui correspond à vos objectifs personnels et à vos besoins en matière de santé.

Envisagez vos scénarios sociaux

« La culture de la boisson est profondément ancrée dans de nombreux contextes sociaux – fêtes, réunions de famille, rencontres amoureuses et même rencontres occasionnelles – mais nous avons le pouvoir de réécrire le scénario », déclare M. Andrews. La bonne nouvelle, c’est qu’aujourd’hui, il est assez facile de trouver des options sans alcool dans les bars et les restaurants. Toutefois, si vous savez que vous vous rendez dans un endroit où les options risquent d’être limitées, Mme Diaz recommande d’apporter votre propre boisson non alcoolisée à partager. Participer à des activités qui ne tournent pas autour de la consommation d’alcool, comme la randonnée, le yoga ou les soirées de jeux, est également un excellent moyen de s’amuser sans alcool. Mais que faire lorsque vos amis commencent à faire monter la pression aussi librement que les boissons ? Diaz souligne l’importance de compléter votre cercle social avec des personnes qui respectent vos décisions et s’alignent sur vos objectifs.

Créer de nouveaux rituels

Trouver de nouvelles façons de célébrer et de se détendre sans alcool peut contribuer à un changement durable. Maren nous confie que l’un de ses meilleurs conseils est de créer un nouveau « point d’ancrage » – une boisson spéciale qui donne l’impression de célébrer, mais qui n’est pas de l’alcool. « En psychologie, les points d’ancrage sont les choses que nous associons à une habitude, et pour de nombreuses personnes, boire est autant lié au rituel qu’à l’alcool lui-même. Plutôt que d’avoir l’impression de renoncer à quelque chose, remplacez-la par un nouveau rituel », conseille-t-elle judicieusement. Qu’il s’agisse de vins, de bières ou de spiritueux sans alcool ou d’un cocktail fantaisie, vous pouvez toujours apprécier les saveurs des boissons alcoolisées sans l’alcool proprement dit.

Les résultats

Avec la mise en garde du Surgeon General des États-Unis sur l’impact de l’alcool et le risque de cancer, il est crucial d’examiner de plus près la façon dont l’alcool affecte notre santé en général. De son impact sur la santé cardiaque et le bien-être mental à la fonction hépatique, au soutien immunitaire et à la qualité du sommeil, la compréhension de ces risques nous permet de faire des choix plus éclairés et plus réfléchis en matière de consommation d’alcool. Que vous décidiez de réduire complètement votre consommation d’alcool, d’en consommer à l’occasion ou de faire des pauses périodiques tout au long de l’année, ces connaissances vous permettent de faire des choix qui correspondent à vos objectifs en matière de santé. Le débat sur l’alcool évolue et il est temps de s’interroger sur le rôle qu’il joue dans notre vie et de se demander s’il est temps de changer.