Pourquoi dois-je manger des graisses ?
Les graisses constituent une part importante de votre alimentation. Certains types de graisses jouent un rôle vital dans votre corps et vous devez les trouver dans votre alimentation. En effet, votre corps ne peut pas les fabriquer lui-même.
Les graisses saines comprennent les acides gras essentiels tels que les oméga 3. Voici quelques raisons importantes pour lesquelles vous devriez consommer des graisses saines.
- Votre corps a besoin d’une certaine quantité de graisse pour absorber certaines vitamines importantes pour votre santé, comme les vitamines A et D.
- Votre corps utilise certaines graisses pour fabriquer la couche externe (membrane) des cellules de votre corps.
- Les graisses sont également nécessaires à la fabrication des hormones et d’autres substances chimiques importantes dans l’organisme.
- Elles peuvent contribuer à la santé du cœur.
Quels sont les différents types de graisses ?
Il existe de nombreux types de graisses et certaines sont plus saines que d’autres.
Graisses saturées
Les graisses saturées sont généralement (mais pas toujours) solides à température ambiante et proviennent de sources animales, telles que les produits laitiers ou la viande. Une consommation excessive de graisses saturées peut entraîner une obstruction des vaisseaux sanguins menant au cœur. Les graisses saturées se trouvent en plus grandes quantités dans les aliments suivants :
- les viandes grasses, telles que les saucisses et les pâtés de porc
- les produits laitiers gras, comme le beurre, le ghee et le saindoux
- pâtisseries, gâteaux et biscuits
- huile de palme et huile de coco
Graisses trans
Les graisses trans se trouvent dans les aliments transformés tels que :
- les fast-foods frits
- gâteau
- biscuits
Graisses insaturées
On les trouve généralement dans les aliments d’origine végétale et peu transformés tels que :
- les graisses mono-insaturées (par exemple, l’huile d’olive, l’huile de colza, les amandes, les noix de cajou non salées et les avocats)
- les graisses polyinsaturées (par exemple, l’huile de tournesol et l’huile végétale, les noix, les graines de tournesol et les poissons gras)
Quelles sont les mauvaises graisses ?
Pour la plupart des graisses, la question de savoir si elles sont mauvaises pour la santé dépend de la quantité consommée et du type d’aliment dans lequel elles se trouvent. Par exemple, un excès de graisses saturées peut être mauvais pour la santé car il peut augmenter le taux de cholestérol à lipoprotéines de faible densité (LDL) dans le sang. Cela peut augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque ou de subir un accident vasculaire cérébral.
La consommation de quantités modérées de graisses saturées dans des aliments moins transformés, tels que le yaourt naturel, présente certains avantages pour la santé. En effet, le yaourt contient également des protéines et du calcium, qui sont bénéfiques pour la santé. Mais si vous consommez des graisses saturées dans des gâteaux et des pâtisseries, vous ne bénéficiez pas de ces avantages nutritionnels.
Si vous consommez trop de graisses trans, vous pouvez augmenter votre risque de maladie cardiaque. Un bon moyen de réduire la quantité de graisses trans dans votre alimentation est de manger moins de plats à emporter et d’aliments transformés. Essayez de cuisiner à partir de zéro en utilisant des ingrédients frais lorsque vous le pouvez.
Qu’est-ce qu’une bonne graisse ?
Les graisses insaturées constituent un choix plus sain. En effet, les graisses insaturées telles que l’huile d’olive et les poissons gras sont associées à des bienfaits pour la santé. Elles contiennent des substances chimiques anti-inflammatoires et peuvent vous fournir des acides gras essentiels qui contribuent à la santé du cerveau et du cœur.
Les graisses insaturées peuvent également réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) et augmenter la quantité de bon cholestérol (HDL) dans le sang. Cela peut contribuer à vous protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Le régime alimentaire méditerranéen est souvent considéré comme l’un des plus sains au monde. L’une des raisons en est qu’il est relativement pauvre en graisses saturées et qu’il privilégie l’huile d’olive insaturée et les poissons gras.
Quelle quantité de graisses dois-je consommer ?
La graisse est une bonne source d’énergie – elle vous donne plus de deux fois plus d’énergie que la même quantité de protéines ou de glucides. Mais cela signifie que vous devez faire attention à la quantité que vous consommez. Si vous mangez trop de graisses, vous prendrez probablement du poids. Le surpoids et l’obésité sont associés à de graves problèmes de santé à long terme, tels que le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle.
Au Royaume-Uni, la plupart des gens consomment plus de graisses que la quantité recommandée. Mais, selon les lignes directrices :
- les hommes ne devraient pas consommer plus de 95 g de graisses (dont 30 g de graisses saturées) par jour.
- les femmes ne doivent pas consommer plus de 70 g de graisses (dont 20 g de graisses saturées) par jour.
Un tiers seulement de cette quantité doit être constituée de graisses saturées, le reste devant être des graisses insaturées.
Les étiquettes des produits alimentaires peuvent-elles aider ?
Vous pouvez connaître la quantité de matières grasses que vous consommez en consultant les étiquettes des aliments que vous achetez. La quantité de graisses totales dans l’aliment est indiquée, ainsi que la quantité de graisses saturées. Les aliments qui contiennent moins de 3 g de matières grasses pour 100 g d’aliments sont des aliments pauvres en graisses. Les aliments contenant moins de 1,5 g de graisses saturées par 100 g d’aliment sont considérés comme pauvres en graisses saturées.
De nombreuses entreprises utilisent aujourd’hui un système de code couleur utilisant les feux de signalisation (rouge, orange et vert) pour indiquer la quantité de graisses, de sucre, de sel et de calories contenue dans les aliments. Si un aliment est pauvre en graisses ou en graisses saturées, il est vert.
Comment puis-je réduire ma consommation de graisses ?
Essayez ces conseils pour obtenir la bonne quantité et les bons types de graisses dans votre alimentation.
- Choisissez des viandes maigres ou des alternatives à la viande, comme les haricots, le tofu ou les lentilles. Si vous mangez de la viande grasse, coupez la graisse visible.
- Utilisez des modes de cuisson pauvres en graisses, comme le gril, la vapeur ou la cuisson au four.
- Lorsque vous cuisinez avec des matières grasses, utilisez des matières grasses insaturées, comme l’huile d’olive ou de colza.
- Si vous mangez du poisson, consommez-en deux portions par semaine. Cela devrait inclure au moins un poisson gras, comme le maquereau ou le saumon. Cela vous aidera à obtenir suffisamment d’oméga 3. Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous aurez peut-être besoin d’un supplément.
- Si vous avez besoin d’une collation, choisissez une poignée de noix non salées plutôt que des biscuits ou des chips.
S’il est important d’être conscient de la quantité de graisses saturées que vous consommez, il n’y a pas lieu de craindre tous les types de graisses. En fait, il est essentiel de consommer suffisamment d’oméga 3 (que l’on trouve dans les poissons gras et les algues). L’adoption d’un régime alimentaire de type méditerranéen vous aidera à consommer davantage de graisses insaturées et saines.
