Technique de TCC pour les pensées négatives (animation)
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de thérapie qui peut contribuer à améliorer votre santé mentale. Elle vise à modifier les pensées et les croyances négatives que vous pouvez avoir et qui peuvent affecter vos sentiments et votre comportement.
Chaque jour, des centaines de pensées automatiques nous viennent à l’esprit. Elles sont parfois négatives et inutiles. Mais les pensées ne sont pas des faits, et il est donc utile de les remettre en question. L’enregistrement des pensées est une technique de TCC qui peut vous aider à considérer les pensées négatives d’une manière plus équilibrée.
Cet exercice fonctionne bien si vous disposez d’un bloc-notes et d’un stylo pour écrire vos réponses.
Étape 1. Réfléchissez à la situation qui vous contrarie. Quelles émotions et quels sentiments éprouvez-vous ?
Quelle est leur intensité ? Notez l’intensité de 1 à 10, 10 étant l’intensité la plus forte.
Étape 2. Quelle est la pensée négative ?
Essayez de préciser les pensées qui vous traversent l’esprit et écrivez-les. Peut-être que quelque chose ne s’est pas passé aussi bien que vous l’auriez souhaité. Vos pensées partent en vrille et vous commencez à penser que tout va toujours mal et peut-être même que vous êtes une mauvaise personne.
Étape 3. Il est maintenant temps de faire le procès de vos pensées. Concentrez-vous sur les faits – existe-t-il des preuves factuelles de la véracité de cette pensée ?
Est-ce que tout va toujours mal ? Êtes-vous vraiment une personne horrible ? Ce qui s’est passé est-il entièrement de votre responsabilité ? Diriez-vous la même chose à une personne qui vous est chère et qui se trouve dans cette situation ?
Étape 4. Quelles sont les preuves que cette pensée n’est pas vraie ?
Pouvez-vous vous souvenir d’un moment où quelque chose que vous avez fait s’est bien passé ? Qu’en est-il de vos amis et de votre famille et de l’importance qu’ils vous accordent ? Quels sont les points positifs de cette situation ?
Étape 5. Évaluez les éléments de preuve. Existe-t-il un autre point de vue ? Une façon plus équilibrée et plus réaliste de voir les choses ?
Les pensées alternatives pourraient être : « Les choses ne se sont pas passées aussi bien que je l’aurais voulu, mais c’est bien ainsi : Les choses ne se sont pas passées aussi bien que je l’aurais voulu, mais ce n’est pas grave. Tout le monde fait parfois des erreurs. Je suis une personne bonne et gentille. Je suis humain et je fais de mon mieux.
Étape 6. Reprenez contact avec vous-même. Comment vous sentez-vous maintenant ? Notez à nouveau l’intensité sur une échelle de 1 à 10.
N’oubliez pas que la façon dont vous envisagez une situation influe sur ce que vous ressentez. Essayez cet exercice la prochaine fois que des pensées négatives automatiques commenceront à vous affecter.
Si vous vous inquiétez pour votre santé mentale, consultez votre médecin généraliste pour obtenir de l’aide et du soutien.
