Les aliments transformés ont certainement eu mauvaise réputation ces dernières années. Mais la plupart des aliments que nous consommons sont transformés d’une manière ou d’une autre. À moins que vous ne choisissiez des aliments frais et entiers et que vous les mangiez immédiatement et tels quels, ils seront transformés, qu’il s’agisse de les cuire ou de les stocker pour qu’ils durent plus longtemps – comme dans le cas des fruits et légumes en conserve ou surgelés ou du riz emballé.
Mais il existe des niveaux de transformation pour les différents types d’aliments. Les aliments les plus transformés sont souvent appelés « aliments ultra-transformés » (UPF). Il s’agit d’aliments qui contiennent de nombreux ingrédients ajoutés par le biais d’une transformation industrielle et qui ne pourraient pas être recréés dans une cuisine familiale. Ou, comme le soulignent les chercheurs d’une nouvelle étude publiée en septembre 2024 dans la revue The Lancet Les UPF sont des produits comestibles contenant des ingrédients qui augmentent l’appétence, la rentabilité et la durée de conservation.
Lorsque nous pensons aux aliments ultra-transformés, nous pensons généralement à des produits tels que les viandes transformées (hot-dogs, charcuteries, nuggets de poulet, etc.), les en-cas emballés, les produits de boulangerie emballés, les glaces, les sodas et les repas surgelés. La plupart de ces aliments contiennent beaucoup de sucre, de sel et de graisses ajoutés. Certains peuvent contenir des édulcorants artificiels à la place du sucre. Beaucoup contiennent également des colorants, des arômes et des conservateurs artificiels, ainsi que des stabilisateurs et des émulsifiants, pour leur permettre d’obtenir des apparences, des textures et des goûts spécifiques.
Ces chercheurs précisent que de nombreux UPF peuvent également contenir des composés générés lors de leur production et de leur conditionnement. Il s’agit notamment du bisphénol-A, un composé chimique utilisé dans la fabrication du plastique, et des produits finis glyqués avancés, qui résultent de l’interaction du sucre avec les protéines et les graisses dans la circulation sanguine, en particulier lorsque les aliments sont cuits à haute température. Bien qu’il soit difficile d’éviter totalement les produits finis glyqués avancés, les UPF tendent à en être les principales sources, et ils ont été associés à l’inflammation et à un risque plus élevé de maladies chroniques.
Mais certains UPF peuvent être considérés comme bons pour la santé. Par exemple, le pain emballé et les céréales pour petit-déjeuner sont considérés comme des UPF, mais certains d’entre eux peuvent être riches en fibres et pauvres en sucre ajouté, en sel et en graisses. Il en va de même pour certains aliments transformés végétariens, comme les hamburgers végétariens et les laits non laitiers, tels que les laits d’amande, d’avoine et de soja.
Les UPF sont très répandus dans notre société, puisqu’ils représentent 57 % de l’apport énergétique des adultes américains. Les chercheurs de cette étude voulaient donc savoir si les personnes qui consomment une grande quantité de FPS étaient plus exposées aux maladies cardiovasculaires, aux maladies coronariennes et aux accidents vasculaires cérébraux que les personnes qui consomment moins de FPS. Voici ce qu’ils ont trouvé.
Comment cette étude a-t-elle été menée & ; que suggère-t-elle ?
Cette étude a été réalisée en deux parties. Dans la première partie, les chercheurs ont analysé les données de trois grandes cohortes pour voir s’il existait un lien entre un apport élevé en UPF et les maladies cardiovasculaires, les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux. La seconde partie de l’étude consistait en une méta-analyse des études antérieures réalisées sur ce sujet. Les chercheurs voulaient les comparer à ce qu’ils avaient trouvé dans la première partie de l’étude.
Les données de la première partie de l’étude proviennent de l’étude sur la santé des infirmières (NHS), de l’étude sur la santé des infirmières II (NHS II) et de l’étude de suivi des professionnels de la santé (HPFS). Ces trois études à long terme ont suivi des infirmières et des professionnels de la santé pendant plusieurs années.
L’étude NHS comprenait 121 701 infirmières âgées de 30 à 55 ans, a débuté en 1976 et a été suivie pendant 32 ans en moyenne. Le NHS II comprenait 116 340 infirmières âgées de 25 à 42 ans, a débuté en 1989 et a été suivi pendant 26 ans en moyenne. L’étude HPFS a recruté 51 529 hommes âgés de 40 à 75 ans, a débuté en 1986 et a été suivie pendant près de 30 ans en moyenne.
Pour être inclus dans l’étude, les participants devaient répondre à certains critères, notamment avoir rempli tous les questionnaires pertinents et ne pas souffrir de maladie cardiovasculaire ou de cancer au début de l’étude. Après avoir passé ces informations au crible, 206 957 participants au total, répartis dans les trois cohortes, ont été inclus dans l’étude.
Des informations démographiques ont été recueillies, notamment la race, l’âge, l’état civil, la situation professionnelle, le tabagisme, l’activité physique, la durée du sommeil, les médicaments, les antécédents familiaux, le poids, la taille et les diagnostics médicaux.
Les participants ont rempli des questionnaires sur la fréquence des aliments tous les 2 à 4 ans. Les aliments ont été classés en quatre catégories principales : non transformés/minimalement transformés, ingrédients culinaires transformés, aliments transformés et aliments ultra-transformés.
Les UPF ont ensuite été divisés en 10 groupes mutuellement exclusifs : pain et céréales (qui ont ensuite été divisés en sous-groupes : céréales pour petit-déjeuner, pain noir/complet, pain raffiné) ; sauces, pâtes à tartiner et condiments ; snacks et desserts sucrés emballés ; snacks salés emballés ; boissons sucrées ; viande rouge, volaille et poisson transformés ; plats mixtes prêts à consommer/à chauffer ; yogourts/desserts à base de produits laitiers ; liqueurs fortes ; boissons artificiellement sucrées.
La qualité de l’alimentation a été déterminée à l’aide d’une évaluation validée. Les apports quotidiens en énergie totale et en UPF ont été calculés. Les chercheurs ont également suivi les dossiers médicaux des participants pour les certificats de décès et les diagnostics, en particulier les maladies cardiovasculaires, les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux (les maladies cardiovasculaires sont un terme générique pour tout type de maladie qui affecte le cœur – et les maladies coronariennes sont un type spécifique de maladies cardiovasculaires qui implique que les artères se bouchent et peuvent augmenter le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral).
Après plusieurs analyses statistiques, les chercheurs ont constaté qu’un apport total plus élevé en UPF était associé à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, de maladies coronariennes et d’accidents vasculaires cérébraux. Plus précisément, par rapport aux personnes ayant un apport global plus faible en UPF, celles ayant l’apport le plus élevé en UPF semblaient présenter un risque 17 % plus élevé de MCV, 23 % plus élevé de coronaropathie et 9 % plus élevé d’accident vasculaire cérébral.
Des aliments spécifiques ont également été associés à un risque plus ou moins élevé. Par exemple, une consommation élevée de boissons sucrées et de viandes transformées était associée à un risque plus élevé de MCV, de coronaropathie et d’accident vasculaire cérébral. Une consommation élevée de boissons artificiellement sucrées était associée à un risque plus élevé de MCV et de coronaropathie.
En revanche, les en-cas salés ultra-transformés (comme le pop-corn), les céréales froides et les desserts à base de yaourt ou de produits laitiers étaient inversement associés au risque de MCV et de coronaropathie, c’est-à-dire qu’ils étaient liés à un risque plus faible. Le pain ultra-transformé et les céréales froides étaient associés à un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral.
La deuxième partie de l’étude a consisté en un examen et une méta-analyse de 19 études de cohortes déjà publiées. Ces études portaient sur un total de 1 261 040 adultes du monde entier. En résumé, les chercheurs ont constaté que certains de leurs résultats concordaient avec ceux de nombreuses études antérieures, en particulier celles qui divisaient les FUP en sous-groupes. Ils ont également estimé que certaines études antérieures présentaient des lacunes, notamment le fait de regrouper tous les facteurs de protection solaire dans une même catégorie.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
Les titres des journaux mettent souvent les FPS dans le même sac. Or, s’il est vrai que la consommation régulière d’un grand nombre d’entre eux peut contribuer à augmenter le risque de maladie, comme les viandes transformées et les boissons sucrées ou édulcorées artificiellement, certains aliments considérés comme des FPS peuvent en fait contribuer à améliorer votre santé. Il s’agit notamment des aliments riches en fibres, comme le pain complet, les céréales et le pop-corn, ainsi que le yaourt.
Mais vous devez également être un consommateur avisé de ces aliments et lire les étiquettes. Certains aliments à base de céréales complètes peuvent encore contenir des niveaux élevés de sucre, de graisse et/ou de sel ajoutés.
Il en va de même pour les yaourts. Que vous choisissiez du yaourt grec ou du yaourt ordinaire, le yaourt nature est généralement le meilleur choix. De cette façon, vous pouvez ajouter vos propres extras, comme du miel ou des fruits pour le sucrer, et vous savez exactement ce qu’il contient. Il convient de noter que si vous choisissez un yaourt allégé ou sans matière grasse, il est probable qu’un épaississant y soit ajouté. Si vous voulez éviter cela, choisissez un yaourt au lait entier.
Si vous buvez régulièrement des sodas, envisagez de les remplacer par de l’eau pétillante et d’y ajouter des herbes et des fruits pour l’aromatiser, ce qui vous donnera toujours quelque chose de savoureux et de pétillant à siroter. Vous pouvez commencer par remplacer un soda par jour par l’eau pétillante et augmenter progressivement la quantité de soda que vous remplacez. Cela peut faciliter la transition.
Si vous préférez les sandwichs, vous pouvez opter pour une salade d’œufs, une salade de thon ou du beurre de noix, ou encore utiliser les restes de poulet ou de steak de la veille dans votre sandwich. Mais si vous aimez tout simplement le goût et la commodité de la charcuterie, choisissez une variété plus saine, pauvre ou sans sodium, sans sucre ajouté et sans nitrates ni nitrites (généralement étiquetée « non saumurée »).
Le bilan
Sur la base de leurs résultats, ces chercheurs suggèrent de limiter ou d’éviter les sodas et les viandes transformées en raison de leur association négative avec les MCV, les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux. Ils suggèrent également de faire attention à la teneur en sodium, aux graisses saturées, aux sucres ajoutés et aux substances chimiques artificielles non essentielles dans les aliments potentiellement sains, comme le pain complet, les céréales et les en-cas salés.
