Aliments que vous devriez manger pour réduire le cholestérol

Si vous faites partie des dizaines de millions d'Américains qui ont un taux de cholestérol élevé ou presque élevé, votre médecin vous en a probablement entendu parler. Et pour cause : le cholestérol est un indicateur de santé très important à surveiller car c'est un facteur de risque majeur de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d'accident vasculaire cérébral. Même si les médicaments peuvent aider à contrôler le taux de cholestérol, les aliments que vous consommez constituent également un élément essentiel de l’équation.

Un domaine prometteur de la recherche en nutrition se concentre sur les antioxydants, qui sont des composés qui aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par le stress oxydatif. Vous pouvez considérer le stress oxydatif comme un corps submergé par des molécules perturbatrices au niveau cellulaire. Ce stress continu joue un rôle dans le développement de maladies telles que l’obésité, la résistance à l’insuline, l’inflammation chronique et l’hypercholestérolémie.

Les scientifiques ont développé un outil appelé indice composite d’antioxydants diététiques (CDAI) pour mesurer l’apport global en antioxydants provenant des aliments. Le CDAI évalue six nutriments clés : le zinc, le sélénium, les caroténoïdes totaux et les vitamines A, C et E. Des études antérieures ont associé des scores CDAI plus élevés à une réduction des risques d'hypertension artérielle, d'insuffisance cardiaque et de dépression. Cependant, peu de recherches ont examiné le lien spécifique entre le CDAI et les résultats en matière de mortalité chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.

Pour combler cette lacune dans la recherche, les scientifiques ont analysé les données de plus de 25 000 adultes ayant un taux de cholestérol élevé qui ont participé à l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) entre 2001 et 2018. Leurs résultats ont été publiés dans Rapports scientifiques.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Cette étude observationnelle a porté sur 25 383 adultes américains âgés de 18 ans et plus ayant reçu un diagnostic d’hypercholestérolémie. Les participants ont été identifiés grâce à des tests de laboratoire, à un diagnostic autodéclaré ou à l'utilisation de médicaments hypocholestérolémiants.

Les chercheurs ont calculé le score de l'indice composite d'antioxydants alimentaires de chaque participant en fonction de leur consommation de six antioxydants provenant uniquement de l'alimentation (les suppléments n'étaient pas inclus). Les informations alimentaires provenaient de deux entretiens de rappel alimentaire de 24 heures : l’un mené en personne et l’autre par téléphone 3 à 10 jours plus tard. Les chercheurs ont ensuite divisé les participants en quatre groupes en fonction de leurs scores CDAI, du plus faible au plus élevé en antioxydants.

L’étude a suivi les participants pendant une durée médiane de 111 mois (sur neuf ans), en suivant les décès toutes causes confondues, les maladies cardiovasculaires et le cancer. Les chercheurs ont ajusté leurs analyses en fonction de nombreux facteurs susceptibles d'influencer les résultats, notamment l'âge, le sexe, la race, le niveau d'éducation, le revenu, les habitudes de consommation de tabac et d'alcool, l'indice de masse corporelle, d'autres problèmes de santé et la qualité globale de l'alimentation.

Qu’a révélé l’étude ?

Au cours de la période de suivi, il y a eu 3 810 décès toutes causes confondues, 1 218 décès dus à une maladie cardiovasculaire et 883 décès dus au cancer. Les résultats ont montré une tendance claire : les personnes ayant les scores les plus élevés de l’indice composite d’antioxydants alimentaires avaient des taux de survie significativement meilleurs que celles ayant les scores les plus faibles.

Plus précisément, les participants du groupe ayant la consommation la plus élevée d’antioxydants avaient un risque de décès quelle qu’en soit la cause 21 % inférieur, un risque de décès par maladie cardiovasculaire 27 % inférieur et un risque de décès par cancer 28 % inférieur par rapport à ceux du groupe ayant l’apport le plus faible.

Lorsque les chercheurs ont examiné les antioxydants individuels, la vitamine E s’est révélée particulièrement protectrice. Un apport plus élevé en vitamine E était associé à une réduction des risques pour tous les critères de mortalité étudiés. Les autres antioxydants présentaient des associations plus faibles ou incohérentes.

Les chercheurs ont également étudié si l’inflammation pouvait expliquer la manière dont les antioxydants réduisent le risque de mortalité. Les données ont montré que les personnes consommant davantage d’antioxydants avaient des niveaux plus faibles de marqueurs inflammatoires dans leur sang. Cela suggère que les antioxydants pourraient contribuer à réduire le risque de mortalité en partie en combattant l’inflammation, même si l’inflammation ne représente qu’une modeste pièce du puzzle (environ 1 à 4 % de l’association).

Certaines limites de l’étude doivent être notées. Puisqu’il s’agit d’une étude observationnelle, elle ne peut pas prouver que la consommation accrue d’antioxydants entraîne directement une baisse de la mortalité, mais seulement que les deux sont associés. De plus, les informations alimentaires ont été autodéclarées et basées sur deux jours de rappel, ce qui peut ne pas représenter parfaitement les habitudes alimentaires habituelles. L’étude n’incluait également que les antioxydants provenant des aliments, et non des suppléments, de sorte que l’apport total en antioxydants pourrait avoir été sous-estimé.

Comment cela s’applique-t-il à la vraie vie ?

Ces résultats suggèrent qu’augmenter votre consommation d’aliments riches en antioxydants pourrait constituer une stratégie importante pour gérer l’hypercholestérolémie et réduire les risques pour la santé à long terme. La bonne nouvelle est que de nombreux aliments délicieux du quotidien constituent d’excellentes sources de ces nutriments protecteurs.

Pour la vitamine E, qui a montré les bénéfices les plus importants dans cette étude, pensez à ajouter plus de noix (en particulier d'amandes et de noisettes), de graines (comme les graines de tournesol), d'épinards, de brocoli, de kiwi et de mangue à vos repas. La vitamine E est un nutriment liposoluble, ce qui signifie qu'elle est mieux absorbée lorsqu'elle est consommée avec des graisses saines, alors versez un filet d'huile d'olive sur votre salade d'épinards.

Pour augmenter votre apport global en antioxydants, concentrez-vous sur la consommation d’une variété colorée de fruits et de légumes. Voici quelques sources savoureuses pour chaque nutriment clé :

• Caroténoïdes: Les carottes, les patates douces, les poivrons, les tomates et les courges d'hiver tirent leurs vibrantes teintes orange, rouge et jaune de ces antioxydants.
• Vitamine C: Essayez les agrumes, les fraises, les poivrons, le brocoli et les choux de Bruxelles.
• Vitamine A: Les légumes orange et vert foncé comme les patates douces, les carottes, les épinards et le chou frisé sont des sources utiles.
• Zinc: Regardez les huîtres, le bœuf, les haricots, les noix et les grains entiers.
• Sélénium: Les noix du Brésil en sont une excellente source, tout comme les fruits de mer, la viande et les grains entiers.

Plutôt que de vous concentrer sur des nutriments individuels, adoptez une alimentation variée et riche en aliments végétaux entiers. Un régime alimentaire comprenant beaucoup de légumes, de fruits, de noix, de graines, de grains entiers et de légumineuses fournira naturellement une large gamme d'antioxydants et d'autres composés bénéfiques qui agissent ensemble pour soutenir votre santé.

Notre avis d'expert

Une nouvelle étude publiée dans Rapports scientifiques suggère qu'un apport plus élevé en antioxydants alimentaires, en particulier en vitamine E, est associé à une réduction significative des risques de décès toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires et de cancer chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. L'inflammation semble expliquer en partie cette relation, même si son rôle est modeste.

Ces résultats mettent en évidence l’importance potentielle des aliments riches en antioxydants dans le cadre d’une approche globale de gestion de l’hypercholestérolémie. Si votre taux de cholestérol est élevé, envisagez de consulter un diététiste professionnel qui pourra vous aider à élaborer un régime alimentaire riche en antioxydants tout en répondant à vos besoins nutritionnels et à vos objectifs de santé.