Cette collation pourrait aider à freiner votre dent sucrée, suggère une nouvelle étude

Le grignotage fait partie du quotidien de beaucoup d’entre nous. Qu'il s'agisse d'un remontant en milieu d'après-midi ou d'une friandise de fin de soirée, ce que nous choisissons de manger entre les repas est important. Au cours des dernières décennies, l’apport calorique quotidien provenant des collations a considérablement augmenté, provenant souvent d’aliments comme les biscuits, les chips et les bonbons. S’ils sont consommés en excès, ces choix peuvent contribuer à une prise de poids au fil du temps.

Mais toutes les collations ne sont pas égales. Les options riches en nutriments comme les noix peuvent en fait améliorer la qualité de l’alimentation. Des études observationnelles ont suggéré que les personnes qui grignotent des noix ont tendance à avoir une meilleure nutrition globale. Mais que se passe-t-il lorsque cette idée est mise à l’épreuve dans une expérience contrôlée ? Une étude récente visait à découvrir comment le remplacement des collations typiques par des noix affecte les fringales et la qualité de l'alimentation chez les jeunes adultes, et les résultats ont été publiés dans Nutriments.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Des chercheurs du centre médical de l’université Vanderbilt ont conçu un essai randomisé en simple aveugle de 16 semaines pour obtenir des réponses claires. Ils ont recruté 84 jeunes adultes âgés de 22 à 36 ans présentant un risque de syndrome métabolique, un groupe de maladies qui augmentent le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.

Tout d’abord, tous les participants ont suivi un régime standardisé de deux semaines pour établir une base de référence. Ensuite, ils ont été répartis au hasard dans l’un des deux groupes.

• Le groupe des noix : Ce groupe a reçu deux collations quotidiennes d'un mélange de 33,5 grammes de noix crues non salées, en particulier des amandes, des noix, des pacanes, des noix de macadamia, des noisettes, des pistaches et des noix de cajou. Vous pouvez considérer le montant comme une petite poignée.
• Le groupe riche en glucides : Ce groupe a reçu deux collations quotidiennes riches en glucides, comme des bretzels, des biscuits Graham ou des barres granola, qui étaient comparables en calories, en protéines et en fibres à la collation aux noix.

Tout au long de l'étude de 16 semaines, les participants ont rencontré des diététistes toutes les deux semaines pour des conseils nutritionnels et pour recevoir leurs collations pré-portées. Les chercheurs ont utilisé des questionnaires et des évaluations détaillés pour suivre les changements. Le Food Craving Inventory mesurait les envies d'aliments spécifiques, tandis que le Healthy Eating Index était utilisé pour évaluer la qualité globale de l'alimentation en fonction de l'alignement avec les directives diététiques pour les Américains.

Qu’a révélé l’étude ?

Les résultats ont montré une nette différence entre les deux groupes. Les participants qui ont grignoté des noix ont constaté des améliorations significatives de leurs habitudes alimentaires et de la qualité de leur alimentation.

Les personnes du groupe des fruits à coque ont signalé une diminution notable des envies d’aliments spécifiques. Par exemple, les envies de biscuits ont chuté de 35 % et les envies de pizza de 18 %. Dans l’ensemble, ils avaient considérablement réduit leurs envies de sucreries et de produits de restauration rapide. En revanche, le groupe des collations riches en glucides n’a montré aucun changement significatif dans ses envies alimentaires.

Ce changement dans les envies s'est traduit par des choix alimentaires différents. Le groupe des fruits à coque a réduit sa consommation de collations salées et de desserts glacés. Plus important encore, la qualité globale de leur alimentation, telle que mesurée par le Healthy Eating Index, a augmenté de 19 %. Cette amélioration est largement due à un apport plus élevé de graisses insaturées saines et à davantage de protéines d’origine végétale.

Il est intéressant de noter que ceux qui grignotaient des mélanges de noix présentaient également une augmentation naturelle des niveaux de GLP-1, une hormone qui joue un rôle dans la régulation de l’appétit. L’augmentation du GLP-1 était liée à la diminution observée des fringales, suggérant un mécanisme biologique potentiel derrière les changements positifs dans le comportement de grignotage.

Pendant ce temps, le groupe mangeant des collations à base de glucides n’a vu aucune amélioration de son score à l’indice de saine alimentation. Ils avaient également tendance à avoir plus faim et finissaient par consommer plus de calories, ce qui entraînait un gain de poids moyen faible mais néanmoins observable d'environ 1,7 livre. Le groupe des fruits à coque a maintenu son poids tout au long de l’étude.

Ce n’est pas la première étude reliant la consommation de noix à des résultats positifs similaires. Une étude publiée dans Développements actuels en nutrition ont montré que les jeunes adultes qui mangeaient des noix, en particulier ceux qui en incluaient dans leurs collations, présentaient des taux d'obésité inférieurs à ceux qui n'en mangeaient pas, avec des effets particulièrement marqués chez les jeunes femmes.

Limites de l'étude

Chaque étude a ses limites et il est important d’en tenir compte. Les résultats s'appuient sur des données autodéclarées concernant les fringales et l'apport alimentaire, qui peuvent être sujettes à des biais de mémoire et de déclaration. De plus, le nombre de participants était relativement faible, ce qui signifie que les résultats pourraient ne pas s'appliquer à tout le monde. L'étude a également été financée par la Fondation internationale pour la recherche et l'éducation en nutrition du Conseil international des noix, bien que l'organisation n'ait joué aucun rôle dans la conception, l'analyse ou l'interprétation des résultats de l'étude.

Comment cela s’applique-t-il à la vraie vie ?

Les résultats de l'étude offrent une conclusion simple et pratique : modifier une seule partie de votre alimentation – votre collation quotidienne – peut avoir un effet d'entraînement sur vos habitudes alimentaires globales. Remplacer des collations ultra-transformées et riches en glucides par une poignée de noix pourrait être une stratégie efficace pour réduire le désir d’aliments moins nutritifs.

Ce petit changement peut vous aider à vous orienter naturellement vers une alimentation plus équilibrée sans vous sentir démuni. En maîtrisant l’envie de collations riches en sucre ajouté et en sodium, vous facilitez le suivi d’un régime alimentaire plus sain. Au fil du temps, ces améliorations pourraient favoriser une meilleure santé métabolique et réduire les facteurs de risque associés à des affections telles que le syndrome métabolique.

Notre avis d'expert

Cet essai contrôlé randomisé publié dans Nutriments fournit la preuve d’un simple échange alimentaire. En remplaçant les collations raffinées typiques riches en glucides par des noix pendant 16 semaines, les participants ont ressenti moins de fringales d'aliments sucrés et rapides, ce qui a conduit à une amélioration cliniquement significative de la qualité globale de leur alimentation. Ils y sont parvenus sans avoir faim ni prendre de poids.

La recherche met en évidence comment un petit choix intentionnel peut créer une cascade positive de bienfaits pour votre santé. Choisir des collations riches en nutriments comme les noix ne dépend pas seulement de ce que vous ajoutez à votre alimentation, mais aussi des fringales que vous pourriez laisser derrière vous. C'est un puissant rappel que des changements simples et durables peuvent faire une grande différence dans notre bien-être à long terme.