Bien que la marche soit souvent considérée par certains comme une forme d’exercice efficace, elle présente en réalité de nombreux avantages : renforcement du cœur, amélioration de l’humeur, amélioration de la glycémie et réduction du risque de démence.
L’American Heart Association souhaite aider un plus grand nombre de personnes à profiter de ces bienfaits. C’est pourquoi, depuis 2007, elle a déclaré le premier mercredi du mois d’avril Journée nationale de la marche, le slogan de cette année étant « Marchez plus. Stresser moins. » L’objectif principal de cette campagne est de sensibiliser le public aux bienfaits d’une plus grande mobilité.
« La marche est un moyen simple d’ajouter de l’activité physique à votre journée, et les bénéfices vont au-delà de la santé physique », explique Monik Jiménez, Sc.D., S.M., FAHA, bénévole de l’American Heart Association et instructeur à la Harvard T.H. Chan School of Public Health, dans un communiqué de presse. « Le fait de pratiquer la quantité d’activité physique recommandée chaque semaine, ce que l’on peut faire en marchant, est lié à un risque plus faible de maladies, à des os et des muscles plus forts et à une meilleure santé mentale. »
Selon les directives 2018 sur l’activité physique pour les Américains, la quantité d’activité physique recommandée à laquelle Jiménez fait référence est de 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée ou de 75 minutes d’activité aérobie d’intensité vigoureuse chaque semaine, plus deux jours par semaine d’entraînement musculaire.
Comment ajouter plus de marche à votre journée
Si vous ne vous rapprochez pas de ces objectifs, commencez simplement là où vous êtes. Quinze minutes par semaine, c’est mieux que rien, puis augmentez à partir de là. Vous pouvez également fractionner votre activité physique. Par exemple, si vous n’avez pas le temps de faire 30 minutes d’un coup, faites 10 minutes trois fois dans la journée.
Vous êtes peut-être un marcheur expérimenté et vous cherchez des moyens d’augmenter la difficulté de vos promenades. Bien sûr, vous pouvez augmenter la vitesse de vos pas, mais si vous avez atteint le maximum de votre vitesse de marche, essayez d’ajouter des collines, à condition que vous viviez dans une région où il y en a. Vous pouvez aussi ajouter des bâtons de marche nordique à vos promenades. Saviez-vous que vous activez 90 % des muscles de votre corps rien qu’en ajoutant des bâtons ? La marche par intervalles est également un moyen amusant d’augmenter votre intensité. J’aime utiliser des poteaux téléphoniques comme repères. Marchez à votre rythme normal sur la distance qui sépare quatre poteaux téléphoniques (ou le nombre que vous choisissez), puis augmentez votre rythme sur quatre poteaux et répétez le cycle.
Si vous vous remettez d’une blessure ou si vous souhaitez simplement un entraînement de marche plus détendu, essayez la méditation en marchant. La méditation en marchant consiste essentiellement à porter son attention sur l’état dans lequel on se trouve – sentir ses pieds toucher le sol à chaque pas, remarquer sa posture et la sensation que l’on éprouve en bougeant son corps. Vous pouvez également utiliser la méditation en marchant pour remarquer les choses dans la nature si vous marchez à l’extérieur.
Vous voulez participer à la Journée nationale de la marche de cette année ? L’AHA vous propose quelques moyens de le faire :
- Demandez à vos collègues, à vos amis ou à votre famille de se joindre à vous.
- Si vous travaillez à distance, participez à une conférence téléphonique en déplacement.
- Si vous avez un animal de compagnie, bougez ensemble ! La marche est bénéfique pour votre santé et celle de votre animal.
- Promenez-vous en famille après le dîner.
- Partagez une photo sur les médias sociaux en utilisant #WalkingDay
Vous ne pouvez pas sortir marcher à cause de la météo (bonjour l’énorme tempête) ? Marcher à l’intérieur compte aussi – et vous n’avez pas besoin d’un tapis roulant pour le faire. Je travaille à la maison et je fais des pauses pour marcher tout au long de la journée. Lorsque le temps n’est pas propice, je fais des « tours » à l’intérieur de ma maison. Parfois, je mélange les activités et je fais des fentes en marchant, des accroupissements latéraux en mouvement, des marches, des sauts à la corde – tout compte. L’essentiel est de bouger davantage, alors que vous postiez ou non vos photos de la Journée de la marche sur vos réseaux sociaux, profitez de tous les bienfaits de la marche en l’intégrant à votre routine quotidienne.
