Le thème de l’inflammation est d’une actualité brûlante. Certains d’entre nous cherchent activement à consommer des plats riches en ingrédients anti-inflammatoires dans l’espoir de prévenir les maladies inflammatoires à l’avenir. Pour d’autres, la prise de conscience et la compréhension des maladies inflammatoires telles que la maladie cœliaque et la maladie de Crohn, l’hypertension artérielle et le diabète, ainsi que la façon dont l’alimentation peut aider à gérer leurs symptômes ou provoquer une poussée, sont de plus en plus importantes.
Et si vous cuisinez pour quelqu’un qui gère ses symptômes, vous vous demandez peut-être comment le faire en toute sécurité. En effet, en fonction de sa maladie, cette personne peut éviter différents aliments, voire n’en consommer aucun. Pour vous aider à faire face à ces situations pendant les fêtes de fin d’année et au-delà, nous avons demandé à plusieurs experts en nutrition et chefs professionnels qui ont une expérience directe des maladies inflammatoires de nous donner leurs meilleurs conseils afin que vous puissiez cuisiner pour vos amis et votre famille avec soin et en toute confiance.
Qu’est-ce que l’inflammation ?
« Pour beaucoup, l’inflammation se traduit par un gonflement ou une rougeur provoqués par une blessure ou une infection », explique Kanchan Koya, PhD, fondatrice de Spice Spice Baby. « Mais il existe également des pathologies nocives qui peuvent résulter d’une inflammation chronique de faible intensité chez l’homme », ajoute-t-elle. La liste de ces affections est longue et comprend l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires, l’arthrite rhumatoïde et d’autres types d’arthrite, les problèmes gastro-intestinaux tels que la maladie de Crohn et le syndrome du côlon irritable (SCI), le diabète, les troubles auto-immuns, y compris le lupus et la sclérose en plaques, ainsi que certains cancers. L’inflammation permanente peut avoir un impact sur l’énergie, la douleur, l’humeur et bien d’autres choses encore, car le système immunitaire est surstimulé pendant des périodes prolongées pouvant aller de plusieurs mois à plusieurs années.
Selon la National Library of Medicine, les experts s’attendent à ce que les cas d’inflammation chronique augmentent au cours des 30 prochaines années. Dans le même temps, la prise de conscience s’accroît. Robert Occhipinti raconte : « Il y a quinze ans, lorsqu’on m’a diagnostiqué la maladie de Crohn, je ne pouvais manger nulle part ; il n’y avait pas d’éducation à ce sujet ». Aujourd’hui chef-propriétaire du restaurant Maldon & ; Mignonette, à Long Island, il veut s’assurer que ses convives ne ressentent pas la même chose, déclarant qu’il considère que c’est « un privilège et une opportunité de faire sentir aux gens qu’il n’y a rien qui ne va pas chez eux ».
Le chef Joseph Gera s’est inspiré de ses propres problèmes de santé pour créer KeyStoNe Cue, une gamme de sauces sans gluten, et From Scratch with Love, une chaîne de télévision culinaire destinée à aider les gens à préparer des recettes sans danger pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Quant au célèbre chef Ming Tsai, il a lancé une entreprise entière, MingsBings, pour soutenir la lutte de sa femme contre le cancer. « Ce diagnostic a incité ma famille à adopter un régime essentiellement végétal dans l’espoir de réduire l’inflammation en utilisant la nourriture comme un médicament.
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1. Poser des questions
D’après nos experts, il n’est pas aussi difficile que vous le pensez d’accommoder des clients souffrant de maladies inflammatoires. Mais comme les ingrédients susceptibles de provoquer une inflammation sont très personnels, vous ne devez pas présumer de ce qu’ils peuvent ou ne peuvent pas manger.
« Il est important de noter que les réactions individuelles à des aliments spécifiques peuvent varier et que les recommandations doivent être personnalisées en fonction des besoins de santé et des tolérances propres à chaque personne », déclare Kaitlyn I. Randall, M.S., RDN, LD pour WellTheory, une société spécialisée dans le soutien aux personnes atteintes de maladies auto-immunes.
Par exemple, certaines personnes souffrant de lupus ou de poussées de syndrome de l’intestin irritable trouvent utile de limiter les aliments à forte teneur en FODMAP, un terme utilisé pour désigner les polysaccharides à chaîne courte qui sont fermentés par les bactéries intestinales et peuvent causer des problèmes d’estomac. Il s’agit notamment du blé et des produits à base de seigle (gluten), des alliums, du chou-fleur, des champignons, des produits laitiers, des légumineuses et de certains fruits comme les pommes, les poires, les fruits secs, les fruits à noyau et la pastèque. D’autres personnes trouvent que la consommation d’édulcorants ou d’une trop grande quantité de sodium peut provoquer une poussée de leurs symptômes.
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Une fois que vous savez ce qu’ils peuvent « digérer », veillez à lire les étiquettes », conseille Tsai. « Les ingrédients susceptibles de provoquer une inflammation peuvent être cachés dans les listes d’ingrédients. Par exemple, le gluten est présent dans de nombreux produits que l’on ne soupçonne pas, comme la sauce soja ou même la sauce de poisson. Cela signifie également qu’il faut apprendre à connaître les noms alternatifs de certains ingrédients. Par exemple, si votre invité évite le sucre ajouté, celui-ci peut être mentionné de 65 façons différentes, y compris le saccharose ou le fructose.
2. Éviter la contamination croisée
C’est la règle numéro un pour les chefs. Selon M. Gera, « la contamination croisée dans une cuisine est un problème majeur, et la plupart des gens n’y pensent pas vraiment ». Il admet que cela peut être particulièrement difficile pour ceux qui cuisinent pour des personnes atteintes de la maladie cœliaque, comme lui, car « le pain et les farines à base de blé sont omniprésents ».
Il conseille d’aborder le gluten – ou tout autre ingrédient que votre invité considère comme un déclencheur – comme n’importe quel ingrédient potentiellement porteur de bactéries. C’est essentiel car, comme l’explique M. Occhipinti, « je suis allé dans des endroits où les gens devaient courir aux toilettes au bout de 20 minutes à cause de la contamination croisée ». Son conseil : « Lavez-vous toujours les mains. Sachez que si vous utilisez un ustensile, ne le mettez pas dans un autre plat. Ne mettez pas de pain à proximité d’autres aliments. Si les gens ont une allergie spécifique, utilisez une planche à découper distincte pour eux ».
3. Utiliser des swaps intelligents
Mme Occhipinti déclare : « Il existe aujourd’hui tellement d’ingrédients de substitution que beaucoup de choses ont changé de manière positive depuis que j’ai commencé à cuisiner pour lutter contre l’inflammation ». Les pâtes sans gluten et les farines alternatives, les produits à base de céréales complètes, les édulcorants moins raffinés et les graisses saines sont beaucoup plus facilement disponibles aujourd’hui.
Il utilise la farine de riz pour paner les ingrédients et épaissir les sauces, et il adore faire preuve de créativité avec les légumes. Préparez des rubans de courgettes avec du pesto de basilic et vous obtiendrez un excellent plat de « pâtes ». Pour une purée de pommes de terre sans produits laitiers, utilisez de la moutarde, de la mayonnaise et de l’ail. Gera, qui évite les produits laitiers, est un adepte du beurre végétalien à base d’huile d’olive, car il possède « toutes les propriétés de l’huile d’olive (saine) et les mêmes caractéristiques que le beurre ».
Pour les maladies inflammatoires où les glucides complexes sont préférables, comme le diabète ou l’arthrite, « il peut être aussi simple que de passer à du pain ou des pâtes 100 % complets », dit Koya. Le quinoa, le riz brun et le sarrasin sont quelques-unes des alternatives sans gluten aux glucides simples préférées de Randall.
Tsai vous encourage à faire preuve de créativité : « Essayez de préparer une tourte aux légumes et remplacez la pâte à tarte par une garniture de panko sans gluten ! Vous pouvez griller le panko avec de l’huile d’olive, ce qui donne une garniture croustillante et délicieuse ».
4. Ajoutez du piquant
Les pots de votre armoire à épices sont plus qu’un moyen d’aromatiser les plats, beaucoup d’entre eux ont également des effets anti-inflammatoires. Koya suggère d’incorporer des épices anti-inflammatoires comme la cannelle, le clou de girofle, le gingembre, la noix de muscade et la cardamome pour « ajouter de la saveur et du piquant tout en apportant des bienfaits anti-inflammatoires ». Le poivre rouge écrasé, le romarin et le curcuma ont également des propriétés anti-inflammatoires. Ajoutez de la cardamome, du gingembre et de la cannelle à vos flocons d’avoine du matin, préparez de la crème fouettée épicée à la cardamome ou à la cannelle pour agrémenter vos desserts ou ajoutez du romarin frais haché à votre vinaigrette.
« Élargissez votre profil d’épices au-delà du poivre noir et utilisez de l’ail naturel, de l’oignon émincé, du thym, de l’estragon, du basilic, de la coriandre… utilisez le jardin dans votre cuisine et les saveurs seront magnifiées ! suggère Tsai. Il propose également ce conseil : « Cuisinez avec des acides comme le jus de citron, le jus de citron vert et le vinaigre pour amplifier les saveurs plutôt qu’avec du sel. »
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5. Donner la priorité aux produits alimentaires complets
Plus les aliments sont transformés, plus ils sont susceptibles de contenir des traces de blé ou un excès de sodium et de sucre. Le fait de composer ses repas autour d’aliments complets, tels que les fruits et les légumes, réduit ce risque. En outre, de nombreux aliments complets ont des propriétés anti-inflammatoires – les patates douces, les baies, les avocats, les betteraves, les tomates, les noix, les légumes verts à feuilles, les poissons gras et bien d’autres sont souvent cités parmi les meilleurs aliments pour lutter contre l’inflammation. Pour un repas de semaine facile, essayez de garnir des patates douces cuites au four avec des haricots noirs, de la salsa et du fromage. Si vous avez l’habitude de servir du rôti de bœuf ou de porc lors d’un dîner, essayez de cuisiner du saumon à la place. Enfin, une salade de chou frisé massé est la bienvenue à tout repas, qu’il soit décontracté ou plus sophistiqué.
6. Proposer diverses options
Il n’est pas nécessaire de chercher des recettes qui tiennent compte de l’inflammation, mais plutôt d’adapter votre plan. Par exemple, Koya suggère : « Si vous faites griller des steaks, pensez à préparer des brochettes de saumon ou des hamburgers végétariens aux haricots noirs. Vous pouvez également installer un bar à salades pour vos invités afin qu’ils aient le choix des garnitures et des vinaigrettes. »
Randall ajoute que le simple fait d’offrir une variété diversifiée – certaines options sans gluten, sans produits laitiers et/ou à base de plantes – peut facilement satisfaire tout le monde. Pour simplifier les choses, il suffit de préparer certains plats à l’avance. Ensuite, « Étiquetez clairement ces plats avec leurs ingrédients pour aider les invités ayant des restrictions alimentaires à identifier facilement ce qu’ils peuvent ou ne peuvent pas manger ». Ainsi, tout le monde pourra profiter du repas que vous avez préparé sans aucune gêne et avec beaucoup de gratitude pour votre prévenance.
En bref
C’est Koya qui le dit le mieux : « On pense souvent à tort que les repas anti-inflammatoires sont ennuyeux et ternes, mais rien n’est moins vrai ! Des échanges simples et créatifs peuvent rendre les plats traditionnels favoris excitants et uniques, et choisir de préparer des plats qui tiennent compte de la sensibilité à l’inflammation peut aider à réduire les risques d’inflammation. tous de vos invités mangent plus sainement, se sentent mieux et passent un bon moment lors de votre réunion.
