Une marche de 10 minutes peut avoir des avantages majeurs

Ce n’est un secret pour personne : une activité physique régulière est associée à un risque moindre de maladie cardiaque. Que vous aimiez l’entraînement en résistance ou les exercices cardio, ils ont tous des bienfaits pour le cœur. Mais lorsqu’il s’agit de déterminer la quantité d’exercice nécessaire pour bénéficier de bienfaits pour la santé cardiaque, cela peut devenir un peu déroutant.

Par exemple, nous avons déjà rendu compte d’une étude suggérant que marcher seulement cinq minutes par jour pourrait réduire le risque de maladie cardiaque. Et un autre qui suggère que 11 minutes par jour suffisent pour réduire votre risque de maladie cardiaque. Et pourtant, les directives en matière d’activité physique stipulent que nous devrions pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité physique vigoureuse chaque semaine.

Alors, de quelle quantité d’activité physique avons-nous réellement besoin pour réduire notre risque de maladie cardiaque ? Une équipe de chercheurs espagnols et australiens a également voulu le savoir. Ils ont examiné les données de plus de 33 500 participants à la Biobanque britannique et ont publié leurs résultats dans le Annales de médecine interne. Décomposons leurs conclusions.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Les chercheurs ont tiré des données de la UK Biobank, une étude de longue durée qui rassemble des informations sur les données démographiques, les habitudes de santé, les diagnostics médicaux et les biomarqueurs sanguins des participants. Pour cette étude, ils ont extrait ces informations de plus de 33 500 participants qui ont rejoint l’étude entre 2013 et 2015, faisaient en moyenne 8 000 pas ou moins par jour et étaient exempts de maladie cardiaque ou de cancer au départ. L'âge moyen des participants était de 62 ans et ils ont été suivis pendant huit ans en moyenne.

Sur la base de données de base, les chercheurs ont regroupé les participants en fonction de la durée de leurs séances d'activité physique, en fonction de la séance au cours de laquelle ils ont accumulé la plupart de leurs pas : moins de cinq minutes, cinq minutes à moins de 10 minutes, 10 minutes à moins de 15 minutes et 15 minutes ou plus. Les participants ont également été regroupés en fonction du nombre de pas effectués par jour. Les participants sédentaires faisaient moins de 5 000 pas par jour et les participants peu actifs faisaient entre 5 000 et 7 999 pas par jour.

Au cours de la période de suivi, les chercheurs ont analysé la mortalité toutes causes confondues (mourir de n'importe quoi) et toute mise à jour de la santé cardiaque, y compris le diagnostic de maladie cardiovasculaire et une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Qu’a révélé cette étude ?

Gardez à l’esprit que tous les individus participant à cette étude faisaient en moyenne moins de 8 000 pas par jour et étaient considérés comme sédentaires ou peu actifs. Malgré cela, les chercheurs ont découvert que, comparés à ceux qui étalaient leur marche sur des périodes courtes et rapides de moins de 5 minutes, ceux qui concentraient leur marche sur au moins 15 minutes réduisaient considérablement leur risque de décès et d'événements cardiovasculaires, notamment en réduisant leur risque de maladie cardiaque de près des deux tiers. Cela s'appliquait même à ceux dont le total des pas était à peu près égal.

Et même ceux dont la marche durait entre 10 et 15 minutes ont constaté des avantages significatifs pour leur santé cardiaque et leur mortalité toutes causes confondues. Par rapport à ceux qui marchaient souvent pendant cinq à dix minutes à la fois, ceux qui marchaient entre 10 et 15 minutes réduisaient leur risque de mortalité de moitié et leur risque de maladie cardiaque était inférieur d'environ 26 %.

Étant donné que cette étude était observationnelle, il existe une marge d’erreur concernant les auto-déclarations et les facteurs de confusion potentiels. De plus, les mesures de l'activité physique ont été prises uniquement au départ et pourraient ne pas refléter fidèlement l'activité des participants au fil du temps.

Comment cela s’applique-t-il à la vraie vie ?

L’une des raisons pour lesquelles tant d’études sont réalisées sur des sujets identiques ou similaires est que plus il y a de preuves en faveur d’une hypothèse, plus elle a de chances d’être vraie. Ce que nous avons constaté avec les études sur l’exercice et les maladies cardiaques, c’est que toute activité physique compte, et que tout cela semble apporter certains avantages. Cela dit, la recherche penche également vers le fait que plus c'est mieux, du moins jusqu'à un certain point, car trop d'exercice existe. Le surexercice peut entraîner des blessures, des maladies fréquentes, des douleurs chroniques et des problèmes de sommeil ou de règles.

Si vous ne faites pas assez d’exercice actuellement, ne vous inquiétez pas des directives au début. Commencez simplement là où vous en êtes et augmentez progressivement la durée et l'intensité. Choisissez des activités que vous aimez et que vous respecterez.

Idéalement, un programme d’exercices complet comprend du cardio, de la musculation et des étirements. Et même si cela semble beaucoup, cela ne devrait pas prendre longtemps. Comme le suggère cette étude, enfilez vos chaussures et partez marcher 10 ou 15 minutes. Et si vous ne disposez que de cinq minutes pour vous entraîner en force, faites quelques répétitions d’un exercice sur tout le corps, comme les propulseurs. Et nous savons que vous pouvez faire quelques étirements à votre bureau ou le soir en regardant la télévision, même si votre corps peut également apprécier si vous faites quelques étirements avant votre marche ou votre entraînement de musculation.

Notre avis d'expert

Cette étude suggère que faire régulièrement des promenades d'au moins 10 ou 15 minutes à la fois semble réduire davantage la mortalité toutes causes confondues et le risque de maladie cardiaque que de diviser votre marche en périodes plus courtes de moins de cinq minutes. Si vous êtes actuellement sédentaire, prenez l'habitude de bouger intentionnellement pendant au moins 10 minutes à la fois et augmentez-la à partir de là.

Gardez à l’esprit que d’autres habitudes de vie contribuent également à la santé cardiaque, notamment la gestion de vos facteurs de stress, un sommeil de qualité suffisant et une alimentation variée riche en fruits, légumes, grains entiers, noix, graines, légumineuses, protéines maigres et graisses saines. Le régime méditerranéen englobe tous ces types d’aliments et constitue un excellent point de départ. Si vous souhaitez des conseils, consultez notre plan de repas de régime méditerranéen de 5 jours pour les débutants pour commencer.