Avouons-le : rester assis trop longtemps est devenu un problème de santé. Et bien que nous fassions ce que nous pouvons pour rester actifs et debout tout au long de la journée, il s’avère qu’un Américain sur quatre est sédentaire pendant plus de huit heures par jour. Après tout, entre le trajet pour se rendre au travail, le temps passé au bureau ou en réunion et le temps passé en fin de journée pour dîner et peut-être regarder un peu la télévision, les occasions de rester assis ne manquent pas. Cependant, une nouvelle étude suggère que vous devriez briser ce temps sédentaire autant que possible, surtout si vous êtes assis pendant 10 heures par jour.
Une étude récente publiée dans la revue Journal of the American College of Cardiology (JACC) et présentée lors des sessions scientifiques 2024 de l’American Heart Association suggère que le fait de passer plus de 10,6 heures par jour assis, allongé ou couché peut augmenter de manière significative le risque d’insuffisance cardiaque et de décès par maladie cardiovasculaire, même chez les personnes qui font régulièrement de l’exercice. Voici ce qu’il faut savoir.
Comment cette étude a-t-elle été menée ?
Pour parvenir à leurs conclusions, les équipes de recherche du Massachusetts General Hospital et de l’université de Cambridge ont analysé les données de 89 530 participants à la UK Biobank, une vaste étude en cours au Royaume-Uni. Cette étude particulière a utilisé les données des participants à la Biobank qui portaient des accéléromètres au poignet pour suivre leur activité quotidienne. (Contrairement aux podomètres, les accéléromètres permettent de suivre de nombreux types d’activité physique, et pas seulement un nombre de pas). Ces participants avaient un âge moyen de 62 ans et un peu plus de la moitié d’entre eux étaient des femmes.
L’étude a utilisé une semaine de données d’accéléromètre pour déterminer combien de temps les participants restaient assis, allongés ou couchés chaque jour. Les données de l’accéléromètre ont également permis de déterminer quels participants ont pratiqué une activité physique modérée à vigoureuse et pendant combien de temps. L’activité physique modérée à vigoureuse comprend les activités qui augmentent le rythme cardiaque et qui font souvent transpirer. Il s’agit par exemple de la course à pied, de la randonnée et du vélo, ainsi que de certains sports d’équipe et même de la danse vigoureuse. Pour obtenir des effets bénéfiques sur la santé, les experts recommandent de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine.
Quels sont les résultats de l’étude ?
Après huit ans de suivi, les résultats étaient clairs : les personnes qui passaient plus de 10,6 heures par jour à adopter un comportement sédentaire – assis, allongé ou couché – étaient confrontées à une augmentation significative du risque d’insuffisance cardiaque et de mortalité cardiovasculaire. Plus précisément, les personnes qui passaient ce temps à être sédentaires présentaient un risque nettement plus élevé, même si elles faisaient le nombre d’heures d’exercice recommandé chaque semaine.
Les participants qui étaient sédentaires pendant 10,6 heures ou plus par jour présentaient un risque d’insuffisance cardiaque supérieur de 40 % à celui des participants qui étaient sédentaires pendant moins de 10,6 heures par jour. Le groupe le plus sédentaire présentait également un risque 54 % plus élevé de mourir d’une maladie cardiovasculaire.
« Nos résultats plaident en faveur d’une réduction du temps de sédentarité pour réduire le risque cardiovasculaire, 10,6 heures par jour marquant un seuil potentiellement clé lié à une insuffisance cardiaque et à une mortalité cardiovasculaire plus élevées », a déclaré Shaan Khurshid, MD, MPH, cardiologue et co-auteur de l’étude, dans un communiqué de presse. « Trop de positions assises ou allongées peuvent être néfastes pour la santé cardiaque, même pour les personnes actives ».
L’étude a révélé que les effets néfastes des périodes de sédentarité prolongée étaient moins évidents chez les personnes qui pratiquaient une activité physique modérée à vigoureuse. Toutefois, le risque accru d’insuffisance cardiaque et de décès d’origine cardiovasculaire est resté élevé chez les personnes sédentaires pendant de longues périodes. Les personnes du groupe le plus sédentaire qui pratiquaient une activité physique modérée à vigoureuse pendant au moins 150 minutes au cours de la semaine présentaient toujours un risque d’insuffisance cardiaque supérieur de 15 % et un risque de décès par maladie cardiovasculaire supérieur de 33 % par rapport aux participants qui étaient sédentaires pendant moins de 10,6 heures par jour.
Les recommandations traditionnelles en matière de santé cardiaque négligent parfois les comportements sédentaires, se concentrant plutôt sur l’activité physique. Cette étude souligne l’importance d’aborder le temps sédentaire comme un facteur tout aussi critique pour aider à prévenir les maladies cardiovasculaires.
« Cette étude vient s’ajouter aux preuves de plus en plus nombreuses d’un lien étroit entre le comportement sédentaire et la santé cardiovasculaire », a déclaré Harlan M. Krumholz, professeur à la Yale School of Medicine et rédacteur en chef de la revue JACC. « Les résultats suggèrent fortement que nous devons faire bouger les gens pour promouvoir une meilleure santé ».
L’étude a également montré que de petits changements pouvaient être très bénéfiques lorsqu’il s’agit de bouger davantage pendant la journée. Les participants qui bougeaient seulement 30 minutes de plus par jour – ce qui signifie qu’ils étaient sédentaires pendant 10,1 heures au lieu de 10,6 heures – ont vu leur risque d’insuffisance cardiaque considérablement réduit par rapport au groupe le plus sédentaire.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe plusieurs moyens de contrer les effets de la sédentarité et d’améliorer la santé de votre cœur, surtout si vous cherchez à réduire progressivement le temps que vous consacrez chaque jour à des activités sédentaires. Voici quelques moyens simples de commencer :
- Faites des pauses fréquentes. Si vous avez un travail de bureau ou si vous passez de longues heures assis, la recherche recommande de prendre l’habitude de se lever et de s’étirer ou de faire une petite promenade toutes les 30 minutes.
- Restez debout pendant que vous travaillez. Pour réduire votre temps de sédentarité, envisagez d’utiliser un bureau debout ou de prendre vos appels téléphoniques en marchant. Certaines solutions de fortune, comme le fait de transporter votre ordinateur portable sur une surface plus élevée lorsque vous travaillez à domicile, peuvent vous aider à prendre cette habitude sans trop de frais supplémentaires.
- Augmentez votre activité physique. En plus de vos exercices réguliers, bougez davantage tout au long de la journée. Prenez les escaliers, marchez ou faites du vélo pour vous rendre dans des endroits proches ou pratiquez d’autres formes d’activité physique qui vous aideront à rompre les longues périodes d’inactivité.
- Fixez des rappels d’activité. Utilisez un tracker de fitness ou une alarme de téléphone pour vous rappeler de bouger toutes les 30 à 60 minutes.
En bref
Une nouvelle étude publiée dans JACC révèle un lien entre le comportement sédentaire et la santé cardiaque. Même pour les personnes actives, passer plus de 10,6 heures par jour en position assise ou allongée peut augmenter de manière significative le risque d’insuffisance cardiaque et de décès d’origine cardiovasculaire. Ces résultats suggèrent que vous pouvez améliorer votre santé cardiaque en faisant régulièrement de l’exercice et en réduisant le temps passé en position sédentaire au cours de la journée. Si votre santé cardiaque vous préoccupe, consultez un professionnel de la santé pour réévaluer votre routine quotidienne et réduire le temps passé en position assise. De simples ajustements de votre mode de vie, comme bouger davantage tout au long de la journée et faire des pauses régulières, peuvent être un moyen facile de protéger votre santé cardiovasculaire à long terme.
