Si nous avons tous l’habitude de faire prendre notre tension artérielle, nombreux sont ceux qui ne savent pas ce que l’on mesure réellement, ni pourquoi il est important de connaître ses chiffres. La tension artérielle est la pression exercée par le sang sur les parois des artères lorsqu’il les traverse. Les artères sont les vaisseaux sanguins qui transportent le sang du cœur vers d’autres parties du corps.
La tension artérielle systolique, le chiffre le plus élevé de votre relevé de tension artérielle, est la pression la plus forte exercée par le sang lorsque le muscle cardiaque se contracte (ou bat), et la tension artérielle diastolique, le chiffre le plus bas, est la pression la plus faible exercée par le sang sur les parois artérielles juste avant la prochaine contraction du cœur.
L’hypertension, c’est-à-dire une pression artérielle constamment élevée, est un facteur de risque connu pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, qui sont les deux principales causes de décès aux États-Unis. Près de la moitié des adultes américains souffrent d’hypertension et, en 2022, cette maladie a été la cause principale ou contributive de 685 875 décès aux États-Unis.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des moyens relativement simples de gérer la tension artérielle, au-delà de la prise de médicaments. Une nouvelle étude publiée dans Circulation montre à quel point il peut être facile pour beaucoup de réduire leur tension artérielle. Voyons ce qu’ils ont trouvé.
Comment cette étude a-t-elle été menée & ; qu’ont-ils trouvé ?
Cette étude a porté sur près de 15 000 personnes, dont environ la moitié étaient des femmes, âgées en moyenne de 54 ans. Les chercheurs ont repris les données de six études antérieures menées au Royaume-Uni, aux Pays-Bas, en Australie, au Danemark et en Finlande. Elles ont ensuite été regroupées en une seule cohorte appelée Prospective Physical Activity, Sitting and Sleep consortium (ProPASS).
Toutes les personnes ont porté un accéléromètre sur leurs cuisses pendant une semaine entière, 24 heures sur 24. (L’accéléromètre est une sorte de podomètre sophistiqué qui mesure de nombreux types de mouvements en plus des pas).
Les chercheurs ont examiné six types de comportements : le sommeil, la sédentarité, la station debout, la marche lente, la marche rapide et les activités vigoureuses combinées de type « exercice ». Les activités vigoureuses de type exercice comprennent la course à pied, le cyclisme, la montée d’escaliers et la marche en pente.
Plusieurs analyses statistiques ont été effectuées, y compris des analyses prenant en compte des covariables susceptibles d’influencer la tension artérielle, comme l’âge, le sexe, le tabagisme et la consommation d’alcool.
Les chercheurs ont constaté que la pression artérielle systolique au repos était réduite en moyenne de 0,68 mmHg et la pression artérielle diastolique de 0,54 mmHg (mmHg est la mesure utilisée pour la pression artérielle) simplement en remplaçant 5 minutes de temps sédentaire par une activité physique vigoureuse.
Les chercheurs ont également utilisé divers modèles statistiques pour estimer l’effet sur la tension artérielle de différents scénarios. Ils ont constaté que des réductions cliniquement significatives de la pression artérielle étaient observées lorsque des activités de type exercice physique remplaçaient chacune des autres activités – comme rester debout ou marcher lentement – entraînant une réduction moyenne de 2 mmHg de la pression artérielle systolique et de 1 mmHg de la pression artérielle diastolique. Ainsi, ils ont constaté que le remplacement d’un comportement sédentaire par 20 à 27 minutes d’exercice physique vigoureux par jour pouvait potentiellement réduire les maladies cardiovasculaires de 28 %.
Le terme « cliniquement significatif » signifie que les changements sont suffisants pour que votre professionnel de la santé envisage de modifier le traitement de votre maladie. Par exemple, si vous prenez des médicaments pour gérer votre tension artérielle, ils peuvent réduire la dose si votre tension artérielle s’améliore grâce à d’autres facteurs, comme l’exercice physique ou la perte de poids.
Qu’est-ce que cela signifie ?
« Le fait que cinq minutes supplémentaires d’exercice par jour puissent être associées à une baisse mesurable de la tension artérielle souligne à quel point de courtes séances de mouvement à haute intensité peuvent être efficaces pour la gestion de la tension artérielle », a déclaré l’auteur de l’étude, Emmanual Stamatakis, Ph.D., dans un communiqué de presse.
Ces chercheurs notent également que l' »activité de type exercice » comprend les mouvements que vous effectuez déjà naturellement tout au long de votre journée, comme courir pour attraper votre Uber, aller au marché à vélo ou utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur. Il s’agit de mouvements supplémentaires effectués par à-coups en dehors de l’exercice physique formel.
La manière dont ces résultats vous concernent dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre niveau de forme physique actuel. Si vous êtes déjà en bonne forme physique, c’est-à-dire que vous faites régulièrement de l’exercice à une intensité élevée pendant le minimum recommandé de 75 minutes par semaine, et que votre tension artérielle se situe dans une fourchette saine, il est probable que vous ne verrez pas une grande différence dans votre tension artérielle au repos en ajoutant 5 minutes par jour d’activité physique vigoureuse de type exercice.
Toutefois, si vous ne respectez pas les recommandations actuelles en matière d’exercice physique ou si vous marchez sur des surfaces planes à un rythme lent ou modéré, vous pourriez bénéficier de l’ajout de périodes d’activité plus vigoureuse tout au long de la journée.
En fait, ces chercheurs estiment que ce sont les poussées de mouvement vigoureux qui font la différence pour les personnes qui ne pratiquent pas d’activité physique régulière ou qui font plutôt des exercices de faible intensité. L’augmentation de l’intensité, même pour de courtes périodes, sollicite davantage les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, ce qui se traduit par des gains de santé plus importants.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
Le corps a une capacité étonnante à s’adapter à son environnement. C’est comme l’apprentissage d’une nouvelle langue ou d’une autre compétence. Au début, c’est difficile et il faut vraiment y penser. Mais avec le temps, cela devient une habitude et n’est plus un défi. Cela s’applique également à l’exercice physique : la même routine deviendra plus facile avec le temps et, bien que vous conserviez les avantages acquis, vous n’en ajouterez probablement pas d’autres jusqu’à ce que vous changiez les choses.
Si vous suivez le même programme d’exercices depuis un certain temps et que vous souhaitez améliorer votre santé, ajoutez des exercices d’intensité plus élevée à votre programme. Si vous marchez et que vous utilisez le même itinéraire, changez-le et ajoutez quelques collines. Ou ajoutez de courtes périodes de course à votre marche. Si vous n’êtes pas en mesure de courir, augmentez votre rythme de marche aussi vite que vous le pouvez. Le saut à la corde est une autre option intéressante à ajouter à vos promenades et peut vraiment augmenter votre rythme cardiaque, surtout si vous y associez vos bras.
Vous pouvez également intégrer ces exercices à votre routine quotidienne. Si vous avez le choix entre les escaliers et l’ascenseur ou l’escalator, choisissez les escaliers lorsque vous le pouvez. Si vous pouvez facilement monter les escaliers, rendez-les plus difficiles en les montant en courant ou en les prenant deux par deux.
Bien que cela puisse sembler ridicule, courez un ou deux sacs de provisions à la fois de votre voiture jusqu’à votre maison. Garez-vous à l’extrémité du parking et courez jusqu’à l’entrée du magasin. Si votre buanderie se trouve à un niveau inférieur à celui des chambres à coucher, montez les petites charges dans les escaliers afin de ne pas avoir à faire plus de volées de marches. Passez l’aspirateur avec vigueur pour une poussée supplémentaire – et en prime, pour que tout soit fait plus rapidement.
Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer l’une des activités susmentionnées qui impliquent des mouvements du bas du corps, vous pouvez envisager l’utilisation d’un ergomètre à bras, qui ressemble à des pédales de vélo pour vos bras. Vous pouvez également faire des mouvements du haut du corps, comme lever les bras au-dessus de la tête, faire des cercles avec les bras, faire des mouvements de boxe – et éventuellement ajouter des haltères légers lorsque ces mouvements deviennent faciles.
En bref
Ces chercheurs ont constaté que l’ajout de courtes périodes d’activité, même si elles ne représentent que 5 minutes par jour, peut améliorer la tension artérielle. Mais il est important de se rappeler que l’exercice n’est pas le seul facteur qui influence la tension artérielle. Le régime alimentaire joue également un rôle. Le régime DASH a été conçu spécifiquement pour la gestion de la tension artérielle. Le sommeil et le stress peuvent également influencer la tension artérielle, tout comme la consommation d’alcool et le tabagisme. Il s’agit là de facteurs sur lesquels vous avez un certain contrôle.
L’ajout de courtes périodes d’activité à votre journée est peut-être le moyen le plus facile de commencer et peut vous aider à adopter les autres habitudes, car les personnes qui font plus d’activité physique ont tendance à mieux dormir et à mieux gérer le stress. Réglez votre alarme pour vous rappeler de faire quelques jumping jacks ou burpees à différents moments de la journée. Prenez les escaliers, deux par deux, ou montez-les en courant. Garez-vous plus loin du magasin et courez jusqu’à l’entrée. Chantez et dansez – et encouragez votre famille ou vos collègues à se joindre à vous. Soyez créatif et cherchez des moyens d’ajouter de courtes périodes d’activité vigoureuse à votre journée. Et qui sait ? Vous pourriez inspirer d’autres personnes à faire de même.
