En tant que professionnel de la santé et de l’exercice, j’aime aider les gens à trouver des solutions pratiques à leurs obstacles. Vous n’avez pas le temps de faire de longues séances d’exercice ? Répartissez-les tout au long de la journée. Vous avez du mal à intégrer une nouvelle habitude ? Combinez-la avec d’autres habitudes que vous avez déjà. Vous voulez manger plus sainement, mais vous ne savez pas par où commencer ? Commencez par ajouter un type d’aliment que vous ne consommez pas suffisamment, généralement des fruits, des légumes ou des céréales complètes.
Prendre de nouvelles habitudes ne doit pas non plus être coûteux. Par exemple, une nouvelle étude publiée le 22 octobre 2024 dans la revue Nutriments suggère que si vous disposez d’un escalier dans votre maison – ou dans votre complexe d’appartements – vous avez le point de départ d’une parfaite salle de sport à domicile. Voici ce qu’ils ont trouvé.
Comment cette étude a-t-elle été menée & ; Qu’ont trouvé les chercheurs ?
Pour cette étude, les chercheurs ont voulu évaluer les associations entre les habitudes alimentaires et la montée des escaliers, à la fois indépendamment et ensemble, avec les événements cardiovasculaires indésirables majeurs (MACE). Les MACE ont été définis comme les incidences d’infarctus du myocarde (crise cardiaque) et d’accident vasculaire cérébral (AVC) non mortels, ainsi que les événements cardiovasculaires mortels.
Les modes d’alimentation pris en compte dans l’évaluation étaient le régime méditerranéen (évalué à l’aide de l’Alternate Mediterranean Diet Score ou AMED), le Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), une alimentation saine (évaluée à l’aide de l’Alternate Healthy Eating Index-2010 ou AHEI-2010) et une alimentation à base de plantes (évaluée à l’aide du Healthful Plant-Based Diet Index ou HPDI).
Les chercheurs ont puisé leurs données dans la UK Biobank, une cohorte de plus de 500 000 personnes du Royaume-Uni âgées de 39 à 70 ans au moment de l’inscription, qui a eu lieu entre 2006 et 2010. Les participants ont fourni des informations par le biais de questionnaires autodéclarés et d’entretiens en face à face.
Cette étude a porté sur 117 384 participants âgés en moyenne de 56 ans qui avaient rempli au moins deux questionnaires sur l’alimentation. À l’aide des évaluations correspondantes, chaque participant a reçu un score pour chaque régime alimentaire inclus dans l’étude. En d’autres termes, chaque personne a reçu quatre scores différents, un pour chaque régime évalué.
Les informations considérées comme des covariables – variables susceptibles d’affecter ou de fausser les résultats – qui seraient également prises en compte lors des analyses statistiques comprenaient l’âge, le sexe, la race et l’origine ethnique, l’éducation, le statut socio-économique, le tabagisme, la consommation d’alcool, l’apport énergétique total, l’activité physique, la durée du sommeil, l’IMC, la pression artérielle et les niveaux de sucre dans le sang.
Les participants ont également fourni des informations sur la fréquence à laquelle ils montaient les escaliers chaque jour, en les classant dans l’une des cinq catégories suivantes : aucune marche montée, 10-50 marches par jour, 60-100 marches par jour, 110-150 marches par jour ou plus de 150 marches par jour.
Les chercheurs ont réparti les participants en différents groupes en fonction de leurs résultats d’évaluation.
Après plusieurs analyses statistiques, les chercheurs ont constaté que les personnes qui faisaient plus de 150 pas par jour avaient l’IMC et la tension artérielle les plus bas, ainsi que l’apport énergétique total moyen le plus élevé (2 074 calories par jour en moyenne). Ces mêmes personnes ont également obtenu des résultats plus élevés pour les quatre types d’alimentation saine.
En outre, plus le nombre de pas effectués augmente, plus le risque de MACE diminue. Par rapport aux autres groupes, le risque le plus faible de MACE a été observé chez les personnes qui font entre 110 et 150 pas par jour.
Les chercheurs ont également combiné les scores d’alimentation saine avec le nombre de pas effectués et ont constaté que l’escalade de 110 à 150 pas par jour avait des effets bénéfiques sur la santé, même pour les personnes ayant obtenu des scores faibles lors de l’évaluation de leur alimentation saine. En fait, les chercheurs ont constaté que l’escalade de 110 à 150 pas par jour pouvait compenser le faible score d’un participant en matière d’alimentation, à tel point que son risque de MACE diminuait autant, voire plus, que celui des participants ayant obtenu un score plus élevé en matière d’alimentation et ayant fait moins de 50 pas par jour.
Le plus grand pourcentage de participants à cette étude faisait entre 60 et 100 pas par jour. En fonction de leurs habitudes alimentaires, ils ont obtenu, en moyenne, la réduction suivante du risque de MACE :
- Régime méditerranéen (évalué à l’aide de l’AMED) : 17%
- Alimentation saine (évaluée à l’aide de l’AHEI-2010) : 9%
- Régime DASH : 11%
- Régime à base de plantes (évalué à l’aide de l’IDHP) : 12 %.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis – une personne en meurt toutes les 33 secondes. Pourtant, les maladies cardiaques sont aussi l’une des maladies les plus faciles à prévenir. L’alimentation, l’activité physique, le stress, le sommeil et la socialisation (c’est-à-dire vos relations) influencent tous la santé cardiovasculaire.
Cette étude particulière suggère que le simple fait de monter davantage les escaliers dans votre journée peut contribuer à réduire votre risque d’événements cardiovasculaires majeurs. Et vous pouvez multiplier ces avantages en adoptant un régime alimentaire sain.
L’escalier moyen d’une maison est de 13 à 16 marches. Pour atteindre 60 à 100 marches, il faut monter 4 à 8 volées d’escaliers par jour. C’est faisable pour beaucoup. Et il n’est pas nécessaire de les monter toutes en même temps. Il est également plus facile de combiner cette activité avec une autre habitude ou activité.
Par exemple, si votre linge est en bas et que vous devez le monter pour le ranger, au lieu de le mettre dans un seul panier à linge, montez plusieurs petites brassées à la fois. Il s’agit là d’un exemple de cumul d’habitudes. Vous combinez une nouvelle habitude – monter les escaliers régulièrement – avec une habitude que vous avez déjà prise – ranger le linge.
Si vous n’avez pas d’escalier à la maison, cherchez des occasions de prendre les escaliers plus souvent, comme au travail. En fait, l’essentiel est de bouger son corps plus souvent. L’avantage de monter les escaliers est qu’ils renforcent également le bas du corps. Ainsi, vous renforcez non seulement votre cœur et vos poumons, mais aussi les muscles de vos jambes, de vos hanches et de vos fesses.
Il est également important de commencer à incorporer davantage d’aliments connus pour aider à réduire les risques de maladies cardiaques, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix, les graines, les légumineuses, les graisses saines et les protéines maigres, y compris le poisson et les autres fruits de mer. Le régime méditerranéen est un excellent point de départ puisqu’il inclut tous ces aliments.
En bref
Cette étude a montré que les personnes qui font de 60 à 100 pas par jour et qui ont une alimentation saine réduisent leur risque d’événements cardiovasculaires majeurs de 9 à 17 %, en fonction de leur mode d’alimentation. Bien qu’il n’existe pas de régime parfait, certains aliments sont associés à un risque plus faible de maladie cardiaque. Comme toujours, il est important d’adopter une approche globale et d’évaluer les domaines et les habitudes que vous adoptez actuellement et qui pourraient nuire à la santé de votre cœur et de votre cerveau. Commencez par un ou deux domaines et intégrez progressivement des habitudes plus saines dans votre routine.
