Les fibres sont peut-être l’un des nutriments dont on parle le plus, mais la plupart d’entre nous n’en consomment pas assez. Plus précisément, 90 % des femmes et 97 % des hommes aux États-Unis ne consomment pas la quantité de fibres recommandée (28 à 34 grammes par jour, selon l’âge et le sexe).
Les fibres sont nécessaires pour de nombreuses raisons. Elles permettent aux déchets de circuler dans les intestins et d’être évacués du corps. Au cours de ce processus, les fibres nettoient les intestins et éliminent même les toxines. Les fibres fournissent de la nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques (car même les bactéries ont besoin de manger !), ce qui contribue à créer un microbiome sain et florissant. Les fibres peuvent également contribuer à une perte et à une gestion saines du poids, car une consommation abondante de fibres vous rassasie et ralentit la digestion, ce qui vous permet de rester rassasié et satisfait plus longtemps.
Les fibres ont également été associées à une plus grande longévité et à une réduction du risque de maladie, y compris les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2. Aujourd’hui, une nouvelle étude publiée le 7 octobre 2024 dans la revue Nutriments suggère qu’une consommation régulière et suffisante de fibres peut réduire le risque de syndrome métabolique. Voici ce qu’il faut savoir.
Comment cette étude a-t-elle été menée & ; qu’a-t-elle montré ?
Des chercheurs australiens et néo-zélandais ont tiré des données d’une étude antérieure appelée PROMISE (Predictors Linking Obesity and Gut Microbiome) qui a été menée entre juillet 2016 et septembre 2017. Ils ont utilisé les données d’indice de masse corporelle (IMC) de 287 participants à PROMISE qui étaient des femmes insulaires du Pacifique (44% des participants) et des femmes européennes de Nouvelle-Zélande (56% des participants). Elles étaient âgées de 18 à 45 ans, ne souffraient pas de maladies chroniques et avaient soit un IMC normal (18-24,9 kg/m2), soit un IMC indiquant une obésité (IMC >30 kg/m2).
Les chercheurs ont reconnu que des personnes ayant le même IMC pouvaient avoir une composition corporelle très différente. Ils les ont donc placées dans l’un des deux groupes de pourcentage de graisse corporelle : faible BF% (<35%) ou élevé BF% (>35%).
Les données de l’étude ont été recueillies lors de deux visites à la clinique, à 11 et 14 jours d’intervalle, ainsi que lors de visites à domicile.
Outre l’évaluation du poids, de la taille et de la composition corporelle, les participants à l’étude ont subi plusieurs autres examens, notamment la prise de la tension artérielle et des analyses de sang pour le glucose et les profils lipidiques. Le syndrome métabolique a été évalué sur la base de la définition acceptée de trois des cinq facteurs de risque :
- Tour de taille élevé ≥ 80 cm
- Triglycérides ≥ 1,7 mmol/L
- Tension artérielle systolique ≥130 mm Hg ou tension artérielle diastolique ≥ 85 mm Hg
- Glycémie à jeun ≥ 100 mg/dL
- Faible taux de cholestérol HDL < ; 1,3 mmol/L
L’alimentation des participants a été évaluée à l’aide d’un relevé alimentaire estimatif de cinq jours non consécutifs que les participants ont rempli eux-mêmes entre les visites à la clinique, et qui a ensuite été examiné par un diététicien agréé. Ils ont également rempli un questionnaire en ligne sur la fréquence des aliments au cours des 30 derniers jours. Ces données ont ensuite été évaluées à l’aide d’une base de données sur la composition des aliments afin de décomposer l’apport en nutriments, y compris les fibres.
Après plusieurs analyses statistiques, les chercheurs ont constaté que chaque augmentation d’un gramme de fibres alimentaires consommées était associée à une diminution de 9 % du risque de syndrome métabolique. En d’autres termes, plus la consommation de fibres alimentaires augmentait, plus le risque de syndrome métabolique diminuait.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
Les Australiens et les Néo-Zélandais ne sont pas les seuls à être exposés au risque de syndrome métabolique. Un tiers des Américains en sont également atteints. S’il n’est pas contrôlé, le syndrome métabolique augmente le risque de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et la stéatose hépatique non alcoolique, pour n’en citer que quelques-unes.
Pour savoir si vous consommez suffisamment de fibres, il est utile de connaître la quantité de fibres contenue dans les aliments que vous consommez habituellement. L’USDA dispose d’une ressource en ligne pratique pour vous aider dans cette tâche.
Si vous consommez des aliments emballés, comme le pain, les céréales et les pâtes, vérifiez sur le tableau de la valeur nutritive la quantité de fibres contenue dans la quantité que vous consommez. Faites cette recherche pendant cinq jours et calculez la moyenne (quantité totale de fibres sur les cinq jours, divisée par cinq) pour obtenir votre quantité quotidienne moyenne. Est-elle proche de 28 grammes ? Si c’est le cas, continuez ! Si ce n’est pas le cas, quels aliments pouvez-vous ajouter pour atteindre votre objectif ?
Les aliments riches en fibres comprennent les céréales complètes, comme l’avoine, le pain complet, le riz brun et le quinoa, ainsi que les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses.
Tu peux aussi savoir si tu manges assez de fibres en te basant sur tes habitudes en matière de caca. Est-ce que tu fais caca tous les jours ? Est-ce que tu fais des mictions complètes, c’est-à-dire que tu as l’impression d’avoir tout évacué ? S’agit-il de caca bien formés ? Vous pouvez faire vos besoins tous les jours, mais s’ils ressemblent à des crottes de lapin – de petites boulettes – vous êtes probablement constipé. Les selles humaines doivent être molles, mais pas trop, et idéalement uniformes et en forme de saucisse.
Il est important de noter que les habitudes en matière de caca sont influencées par plusieurs facteurs, et pas seulement par les fibres. Par exemple, un apport insuffisant en magnésium peut contribuer à la constipation, et un apport excessif en magnésium peut entraîner la diarrhée. Le sommeil, l’exercice, le stress et l’anxiété peuvent également influencer la vitesse à laquelle vos intestins se vident.
Comme les fibres aident à stabiliser la glycémie et à vous rassasier, si vous êtes constamment affamé et que vous avez souvent la fringale, il se peut que vous ne mangiez pas assez de fibres, de protéines et de graisses saines. Et comme les fibres nourrissent également les bactéries bénéfiques de votre intestin, elles peuvent affecter votre santé intestinale. Vous pouvez savoir que vos bactéries intestinales sont déséquilibrées grâce à quelques signes clés, comme des maux de tête fréquents, une fatigue persistante, de l’eczéma et une augmentation du stress ou de l’anxiété.
En bref
Cette étude suggère que pour les personnes qui ne satisfont pas déjà aux exigences minimales en matière de fibres, chaque augmentation d’un gramme de l’apport en fibres peut réduire de 9 % le risque de syndrome métabolique. Si vous respectez déjà votre apport en fibres, il n’est pas souhaitable de dépasser cette quantité, car cela peut entraîner des effets secondaires indésirables.
Consommez des aliments fermentés, comme le yaourt, le kéfir, le kimchi et le tempe, pour augmenter le nombre de bactéries bénéfiques dans votre intestin. Et incluez chaque jour des aliments riches en fibres pour nourrir ces bactéries, notamment des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des noix et des graines. Une alimentation variée et équilibrée vous aidera à obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé. D’autres habitudes influencent les facteurs liés au syndrome métabolique, notamment une activité physique régulière, un sommeil de qualité en quantité suffisante et la gestion des facteurs de stress.
