Un outil surprenant pourrait vous aider à manger plus lentement

Si vous avez tendance à manger rapidement, ce n’est pas de votre faute. Dès l’enfance, nous n’avons que très peu de temps pour manger, et généralement pas assez. Et une fois arrivé à l’âge adulte, il n’est pas toujours possible de prendre le temps de se détendre et de savourer un repas sain et équilibré. De nombreuses personnes finissent par déjeuner en quelques bouchées pendant qu’elles travaillent, puis par engloutir un dîner rapide avant de se coucher lorsqu’elles rentrent à la maison.

Mais manger rapidement peut-il nuire à notre santé ? Il est prouvé que ce que les scientifiques appellent un « comportement alimentaire anormal » est associé à l’obésité. Par exemple, la recherche suggère que les personnes qui mangent rapidement – et donc qui ont des repas plus courts – ont un risque plus élevé de développer une obésité. Cela s’explique en partie par le fait que les personnes qui mangent rapidement ont tendance à manger plus. Or, nous savons que le fait de manger plus de calories que nous n’en avons besoin est stocké dans notre corps sous forme de graisse.

Des chercheurs japonais ont voulu savoir si le fait de manger à un certain rythme pouvait influencer la vitesse à laquelle les gens mâchent et, en fin de compte, la vitesse – ou la lenteur – à laquelle ils mangent. Ils ont testé plusieurs facteurs liés à la durée des repas, notamment le nombre de mastications et de bouchées et le rythme de l’alimentation. Ils ont publié leurs résultats en mars 2025 dans la revue Nutriments. Décortiquons leurs conclusions.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Les participants ont été recrutés dans une école de médecine au Japon et comprenaient un total de 33 étudiants, professeurs et membres du personnel en bonne santé – 15 hommes et 18 femmes. Ils étaient âgés de 20 à 65 ans, l’âge moyen étant de 37 ans. Les participants ne présentaient aucune pathologie sous-jacente.

Pour les données de base, les chercheurs ont demandé aux participants de remplir le BDHQ, un questionnaire auto-administré sur les antécédents alimentaires qui pose des questions sur la fréquence de consommation de 46 aliments et boissons non alcoolisées. Le questionnaire comprend également des éléments tels que la consommation quotidienne de riz (y compris le type de riz) et de soupe miso, la fréquence et la quantité de boissons alcoolisées, les méthodes de cuisson habituelles et le comportement alimentaire général.

Les participants ont également effectué quelques tests de force, notamment le test de force de la poignée – un test simple souvent utilisé dans la recherche pour estimer la force du haut du corps – et le test assis-debout en cinq temps – un indicateur de la force du bas du corps. L’IMC a également été calculé.

Comme les chercheurs voulaient mesurer le nombre de bouchées et de mastications ainsi que le rythme de mastication, ils ont utilisé un appareil appelé Bitescan, qui se place derrière l’oreille du participant et mesure les bouchées et le rythme de mastication. La durée du repas a été mesurée à l’aide d’un chronomètre.

Les participants ont porté des écouteurs pour réduire les distractions tout au long de l’expérience, qui s’est déroulée en plusieurs étapes.

• Étape 1 : Les participants ont mangé ¼ de part de pizza pendant que la durée du repas, le nombre de mastications, le rythme moyen de l’alimentation et le nombre de bouchées étaient mesurés.
• Étape 2 : Une minute après la fin de l’étape 1, les participants ont été invités à manger ¼ de part de pizza supplémentaire à un rythme de métronome de 40 battements par minute.
• Étape 3 : Trente secondes après la fin de l’étape 2, le troisième ¼ de part de pizza a été mangé à un rythme de métronome de 80 bpm.
• Étape 4 : Trente secondes après la fin de l’étape 3, le dernier ¼ de part de pizza a été consommé, cette fois à un rythme de 160 bpm.

Que montre cette étude ?

Les principales conclusions de cette expérience sont les suivantes :

• Les participantes ont tendance à manger plus lentement que les hommes, en prenant plus de bouchées et en mâchant, mais le rythme de mastication et la quantité totale de nutriments, y compris les calories, sont à peu près les mêmes chez les hommes et chez les femmes.
• La durée du repas était significativement associée au nombre de mastications et de bouchées, mais pas au rythme moyen de mastication (sans métronome).
• Lorsque l’on mâche au son du métronome, 40 bpm ralentissent le plus le rythme de mastication par rapport à l’absence de métronome, mais surtout pour les participantes féminines.
• Indépendamment du sexe, la durée du repas a été prolongée à tous les tempos du métronome – 40, 80 et 160 bpm, 40 bpm ayant l’impact le plus important.
• Le nombre de bouchées a augmenté chez les femmes à 40 bpm, mais pas aux autres tempos.

Dans l’ensemble, les chercheurs ont constaté qu’à 40 bpm, il y avait une augmentation de la durée du repas, une augmentation du nombre de mastications, une diminution du rythme de consommation et une augmentation du nombre de bouchées. À 160 bpm, le rythme de mastication, la durée du repas et le nombre de mastications ont changé de manière significative, mais pas autant que le nombre de bouchées.

Les chercheurs ont conclu que, sur la base de cette étude, l’augmentation du nombre de bouchées et de mastications et l’adoption d’un rythme plus lent peuvent contribuer à augmenter la durée des repas et, en fin de compte, à aider les gens à manger moins.

Comme toutes les études, celle-ci présente certaines limites qu’il convient de garder à l’esprit. L’échantillon de cette étude ne comprenait que 33 participants, ce qui est très faible et permet difficilement d’affirmer que les résultats s’appliquent à une grande majorité de personnes. Les chercheurs n’ont pas réparti les participants de manière aléatoire entre les différentes conditions (c’est-à-dire un groupe de contrôle sans métronome à comparer avec un groupe utilisant le métronome pour définir le tempo). Les essais contrôlés randomisés sont considérés comme l’étalon-or de la recherche et ont tendance à être plus précis.

Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?

Des études antérieures ont également montré un lien entre la vitesse d’ingestion, la durée du repas et la quantité de nourriture ingérée. Bien que cette étude ait utilisé un métronome, il a également été démontré que la musique au tempo plus lent influençait le comportement alimentaire. Par exemple, une étude a montré que les personnes qui mangeaient en écoutant de la musique à tempo lent étaient plus détendues, passaient plus de temps à manger et mâchaient plus souvent et plus longtemps que celles qui écoutaient de la musique à tempo rapide. Rangez donc votre métronome et créez une liste de musique pour vos repas, avec de la musique lente et relaxante à diffuser pendant les repas. Si la musique avec des paroles vous dérange, choisissez une musique de type spa avec uniquement des instruments.

Le rythme et la musique ne sont pas les seules stratégies pour ralentir votre vitesse d’alimentation. Il est également prouvé que la consommation d’aliments plus texturés, nécessitant plus de mastication, peut également influencer la vitesse à laquelle vous mangez et, en fin de compte, la quantité que vous mangez, puisque manger plus lentement a été associé à une diminution de la quantité de nourriture.

Tous ces résultats soutiennent l’idée de manger en pleine conscience et de manière intuitive, notamment en mangeant plus lentement et en prêtant attention à l’odeur, au goût et à la sensation des aliments dans la bouche. L’alimentation consciente et l’alimentation intuitive encouragent également les gens à prêter attention aux signaux de faim et de satiété et à les respecter, à réduire les distractions lorsqu’ils mangent (éteindre les appareils), à s’asseoir pendant qu’ils mangent et à prendre le temps de savourer leur nourriture.

S’il vous est difficile de trouver le temps de préparer des repas sains et délicieux, et encore plus de vous asseoir pour les savourer, jetez un coup d’œil à certains de nos repas sains de 30 minutes préférés ou à ce plan d’un mois de dîners rapides à base de plantes. Vous voulez que le dîner soit prêt lorsque tout le monde rentre à la maison ? Vous pouvez alors essayer l’un de nos dîners à la mijoteuse riches en protéines. En peu de temps, vous deviendrez un pro de la préparation des repas et de la cuisine rapide et saine, ce qui vous laissera plus de temps pour vous asseoir et les savourer.

En bref

Une nouvelle étude vient s’ajouter aux preuves de plus en plus nombreuses selon lesquelles l’augmentation du nombre de bouchées et de mastications ainsi que le ralentissement du rythme alimentaire peuvent contribuer à accroître la durée des repas. Ces facteurs ont été associés à une diminution de la consommation d’aliments. Vous pouvez ralentir la vitesse à laquelle vous mangez en écoutant de la musique calme et relaxante et en mangeant des aliments qui nécessitent plus de mastication.

Le fait de manger plus lentement dans un environnement détendu et de mastiquer davantage vos aliments présente un avantage supplémentaire : il est plus facile pour votre intestin de digérer correctement les aliments. Lorsque vous le pouvez, essayez de vous détendre à l’heure du dîner. Éteignez vos appareils, mettez de la musique et prenez votre temps.