Manger des noix peut réduire votre risque de mortalité

Les noix sont depuis longtemps associées à la santé cardiaque, et de nouvelles recherches continuent d’explorer comment elles pourraient aider à protéger contre les maladies cardiaques.

Les chercheurs voulaient savoir comment la consommation régulière de noix affecte la santé cardiaque au fil du temps. Leur nouvelle étude offre un aperçu plus clair que les recherches précédentes grâce à un groupe de participants plus large et plus diversifié et à une période de suivi plus longue.

Les maladies cardiaques restent la principale cause de décès aux États-Unis, et les cardiopathies ischémiques, un type causé par un rétrécissement des artères qui réduisent le flux sanguin vers le cœur, sont l'une de ses formes les plus courantes et peuvent conduire à une crise cardiaque.

Pour être plus précis, les chercheurs n’ont pas simplement regroupé toutes les noix. Ils ont examiné la consommation totale de noix, qui comprenait séparément les arachides et le beurre de cacahuète, ainsi que les noix comme les amandes, les noix de cajou et les noix, pour voir si des différences apparaissaient.

Comment l’étude a-t-elle été menée ?

L'étude a été menée par des chercheurs de l'École de santé publique de l'Université de Loma Linda, qui se sont appuyés sur les données de l'Adventist Health Study 2, de longue date, supervisée par l'université. L'analyse a porté sur plus de 80 000 adultes des États-Unis et du Canada qui ont rempli des questionnaires alimentaires détaillés et ont été suivis pendant plus d'une décennie pour voir comment leur régime alimentaire était lié aux conséquences des maladies cardiaques.

Étant donné que le groupe comprend à la fois des adultes noirs et blancs et un mélange de végétariens et de mangeurs de viande, il a offert un aperçu plus diversifié de la manière dont différents modes d'alimentation, et en particulier la consommation de noix, pourraient affecter la santé cardiaque.

Ceux qui mangeaient le plus de noix avaient tendance à être plus âgés, plus instruits et généralement en meilleure santé. Ils faisaient plus d’exercice, fumaient moins fréquemment, buvaient moins d’alcool et mangeaient plus de fruits, de légumes et de grains entiers que les personnes qui mangeaient rarement des noix. Les chercheurs ont pris en compte ces différences de mode de vie dans leur analyse, mais il ne faut pas oublier que les amateurs de noix ont souvent aussi d'autres habitudes saines pour le cœur.

Qu’a révélé l’étude ?

Lorsque les chercheurs ont comparé les personnes qui mangeaient le plus de noix avec celles qui en mangeaient le moins, ils ont constaté que les participants ayant une consommation plus élevée de noix avaient environ 14 % de risque en moins de mourir d'une maladie cardiovasculaire et 19 % en moins de mourir d'une maladie cardiaque ischémique.

Les fruits à coque (amandes, noix de cajou et noix) se démarquent un peu plus que les cacahuètes. Les chercheurs ont associé la consommation de plus de noix à un risque de mortalité cardiovasculaire inférieur d’environ 17 % et à un risque de mortalité par maladie cardiaque ischémique inférieur de 27 % par rapport aux personnes qui mangeaient rarement des noix. Cependant, les chercheurs affirment que les deux groupes en ont bénéficié, ce qui suggère que l’ajout de n’importe quel type de noix à votre alimentation est probablement meilleur pour votre cœur que de les ignorer complètement.

Comment cela s’applique-t-il à la vraie vie ?

Les chercheurs ont conclu qu’il n’est pas nécessaire de revoir vos habitudes alimentaires globales pour constater des avantages potentiels. Même une consommation modeste de noix était associée à un risque moindre et les gains les plus importants sont apparus lorsque les noix ont remplacé les aliments moins sains pour le cœur comme les viandes rouges ou transformées.

Et même si ces pourcentages peuvent paraître faibles, les maladies cardiaques sont si courantes que même de modestes réductions de risque s’additionnent. Un risque inférieur de 14 % ne signifie pas que vos chances tombent à zéro, mais cela signifie que parmi des milliers de personnes, beaucoup moins pourraient mourir d'une maladie cardiaque au fil du temps, simplement en apportant de simples changements durables comme échanger des noix plus souvent.

Une petite poignée (environ 1 once) de noix plusieurs fois par semaine s’intègre facilement dans la plupart des habitudes alimentaires. Choisissez des versions non salées ou légèrement salées lorsque vous le pouvez et mélangez les types que vous mangez. Cela devrait vous aider à éviter une ornière de grignotage et à profiter des avantages que peut avoir une grande variété de noix. De plus, vous pouvez toujours ajouter des noix dans des recettes savoureuses, qu'elles soient sucrées ou salées. Nous aimons particulièrement nos boules énergétiques à la tarte aux pacanes et notre salade framboise-épinards avec avocat et noix.

Notre avis d'expert

Ces résultats renforcent un message familier des experts en santé cardiaque : de petits changements réguliers peuvent faire une différence significative. Remplacer de la viande rouge ou transformée par des noix est un geste simple qui oriente votre alimentation vers des graisses plus saines et plus de fibres, deux moyens éprouvés pour soutenir la santé cardiovasculaire. Les noix ne sont pas une solution miracle, mais dans le cadre d’une alimentation globalement équilibrée, elles constituent un gain facile pour votre cœur.