L'habitude de déjeuner qui peut réduire le risque d'hypertension

La tension artérielle est une fonction vitale de notre corps qui aide à faire circuler le sang. Une lecture de la tension artérielle mesure la pression à l'intérieur des artères, les vaisseaux sanguins qui transportent le sang de votre cœur vers le reste du corps. Lorsque la tension artérielle est constamment élevée (au-dessus de 130/80), elle devient un facteur de risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

L’hypertension (pression artérielle élevée) est appelée le tueur silencieux car elle ne présente généralement aucun symptôme. En 2023, l’hypertension artérielle était la cause principale ou contributive de 664 470 décès aux États-Unis. On estime qu'au moins 50 % des adultes américains souffrent d'hypertension, même si beaucoup ne savent même pas qu'ils en souffrent ; la seule façon de vraiment savoir si vous en êtes atteint est de le faire vérifier régulièrement.

Si la génétique peut jouer un rôle dans la tension artérielle, le mode de vie a également une forte influence. Le manque d’activité physique régulière, le stress, l’alcool et le tabagisme ont tous des effets négatifs sur la tension artérielle. Un autre domaine est l’alimentation.

Par exemple, le sodium est un nutriment nécessaire qui aide à réguler l’équilibre hydrique de notre corps. Mais lorsqu’il est consommé en excès, le sodium peut augmenter le risque d’hypertension artérielle. Les scientifiques ont cependant découvert que le sodium n’est pas le seul responsable. Le potassium neutralise le sodium en aidant l'excès de sodium à sortir du corps, il s'agit donc plutôt du rapport potassium-sodium.

C'est ce rapport, mesurable dans l'urine, que des chercheurs japonais ont récemment étudié concernant son lien avec la tension artérielle. Ils ont publié leurs conclusions dans la revue Nutriments. Décomposons ce qu'ils ont trouvé.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Il s’agissait d’une étude originale menée au Japon dans une grande entreprise qui possédait deux cafétérias servant le déjeuner. L'étude a porté sur 166 participants (102 hommes et 64 femmes âgés en moyenne de 44 ans) qui étaient des employés de l'entreprise et déjeunaient régulièrement dans l'une des deux cafétérias.

L'étude a été divisée en deux périodes de quatre semaines : une période d'intervention et une période de contrôle. La moitié du groupe a d'abord participé à la période d'intervention, puis à la période de contrôle, et la moitié a d'abord participé à la période de contrôle, puis à l'intervention.

Au cours de la période d'intervention, les participants ont reçu des aliments contenant des assaisonnements à faible teneur en sodium et à haute teneur en potassium, notamment un substitut de sel contenant 75 % de chlorure de sodium et 25 % de chlorure de potassium. Comme il s’agissait d’une étude japonaise, les aliments étaient courants dans la culture japonaise, notamment la soupe miso et les nouilles.

Bien que les produits laitiers ne soient pas aussi courants dans la culture japonaise, ils sont pratiques et constituent une bonne source de potassium. Pour cette raison, les cafétérias étaient approvisionnées en lait et en yaourt pendant la période d'intervention, et les participants devaient choisir un produit laitier pour chaque déjeuner de travail en plus de choisir un élément de menu faible en sodium et riche en potassium. Pour les autres repas (petit-déjeuner et dîner) et les week-ends, les participants devaient manger leurs aliments habituels sans aucune restriction. Ce principe s'appliquait également à tous les repas pendant la période de contrôle de quatre semaines.

Au-delà du sexe et de l’âge, des données minimales ont été collectées au départ et tout au long de la période d’étude. Ceux-ci comprenaient l'indice de masse corporelle (IMC), la tension artérielle, les taux de sodium et de potassium dans l'urine et les repas consommés à la cafétéria. Les participants ont également révélé s'ils étaient des fumeurs actuels, passés ou jamais, quelle était leur consommation habituelle de produits laitiers, s'ils suivaient actuellement un régime pauvre en sel et s'ils prenaient des médicaments contre l'hypertension artérielle.

Qu’a révélé cette étude ?

Les chercheurs ont découvert qu'après la période d'intervention, qui comprenait des déjeuners pauvres en sodium et riches en potassium, les rapports sodium-potassium des participants étaient plus favorables, le sodium urinaire étant plus faible et le potassium significativement plus élevé. Cela est important car un rapport sodium-potassium déséquilibré a été associé à un risque accru d’hypertension.

Ironiquement, cependant, les participants n’ont pas constaté de réduction de leur tension artérielle dans cette étude. Les chercheurs notent que cela pourrait être dû à l’une des nombreuses limites de cette étude, à commencer par l’absence de période de sevrage entre les deux expériences (intervention et contrôle). Généralement, lorsque deux conditions sont testées consécutivement (dans ce cas, les périodes d'intervention et de contrôle), il y a une période d'élimination pour « effacer » les résultats des conditions précédentes, qui dure généralement deux semaines ou plus.

Les chercheurs notent également que cette étude était de petite envergure et de courte durée, et que les participants auraient pu constater une réduction de leur tension artérielle s'il y avait eu plus de participants pendant une période plus longue. Ils auraient peut-être également ressenti davantage de bienfaits si la majorité de leurs repas étaient axés sur la réduction du sodium et l’augmentation du potassium, au lieu de se limiter aux déjeuners de semaine. Il est également important de noter que la tension artérielle de la plupart des participants était dans la plage normale au départ, ce qui peut également expliquer pourquoi il n'y a pas eu de réduction de la tension artérielle à la fin de l'étude.

Comment cela s’applique-t-il à la vraie vie ?

Cette étude suggère que la réduction du sodium et l’augmentation de l’apport en potassium via les assaisonnements et les produits laitiers pourraient avoir un effet positif sur votre rapport sodium-potassium, qui a été lié à la tension artérielle.

Les aliments riches en potassium ne se limitent pas aux produits laitiers. Pensez également à ajouter davantage de fruits, de légumes, de noix, de légumineuses et de saumon à votre gamme. Les légumes-feuilles, les bananes, les pommes de terre, les avocats, les patates douces, les courges, les carottes et les tomates font partie des fruits et légumes les plus riches en potassium.

Même si une trop grande quantité de sel, qui contient du sodium, peut augmenter la tension artérielle, elle contribue également à rehausser la saveur des aliments. Réduire progressivement le sel dans les recettes et à table aidera votre corps à s'adapter à la saveur moins salée au fil du temps. Expérimentez en utilisant des herbes et des épices tout en réduisant le sel pour augmenter le quotient de saveur. Certains d’entre eux, notamment la cannelle, le curcuma et l’origan, peuvent même contribuer à abaisser la tension artérielle.

Si vous êtes prêt à adopter un régime alimentaire sain contre l’hypertension, vous voudrez peut-être consulter le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Et il se trouve que nous avons un délicieux plan de repas diététique DASH de 30 jours pour les débutants pour vous aider à démarrer. Il est faible en sodium, riche en potassium et riche en saveur. Ou si vous voulez simplement quelques idées de dîners diététiques DASH, nous en avons pour un mois pour vous.

N’oubliez pas que même si l’équilibre sodium-potassium est important pour une tension artérielle saine, d’autres habitudes de vie sont également importantes. Bouger votre corps plus souvent tout au long de la journée est une excellente habitude à prendre pour une tension artérielle saine. Le stress chronique augmente la tension artérielle, tout comme un mauvais sommeil. Il est donc important de prêter également attention à ces deux domaines. Si vous fumez, obtenez de l’aide pour arrêter, et limiter ou éviter l’alcool vous aidera également à maintenir une tension artérielle saine.

Notre avis d'expert

Cette étude suggère qu'en mangeant un déjeuner pauvre en sodium et riche en potassium, vous pouvez équilibrer favorablement votre rapport sodium-potassium. Et même si les participants à cette étude n'ont montré aucun changement dans leur tension artérielle, s'ils avaient appliqué le principe pauvre en sodium et riche en potassium à plus de repas et pendant plus longtemps, les bénéfices auraient pu s'étendre à la tension artérielle.

Commencez à réduire la quantité de sel que vous ajoutez aux recettes et, à table, limitez les aliments ultra-transformés, comme les viandes transformées, qui ont tendance à être riches en sodium. Limitez également la fréquence à laquelle vous mangez au restaurant, car les restaurants sont connus pour ajouter une quantité considérable de sel à leurs plats. Consommez davantage d’aliments riches en potassium, notamment des produits laitiers, des fruits, des légumes, des noix et des légumineuses, qui fournissent également une multitude d’autres nutriments essentiels à une tension artérielle saine et à une bonne santé globale.