L'exercice aérobique connecté aux cerveaux plus jeunes

Vous avez probablement entendu dire que l'exercice est bon pour votre cœur, votre humeur et votre tour de taille. Mais qu’en est-il de votre cerveau ? De nouvelles recherches suggèrent que l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour garder l’esprit vif en vieillissant pourrait être aussi simple que de lacer vos baskets et de faire une marche rapide.

Les scientifiques savent depuis longtemps que l’activité physique est liée à une meilleure fonction cognitive plus tard dans la vie. Des études ont établi un lien entre les mouvements réguliers et une mémoire améliorée, une réflexion plus précise et même un risque réduit de démence. Ce qui est moins clair, c'est si l'exercice peut réellement modifier la structure physique du cerveau et si ces changements apparaissent sur les scanners.

Une équipe de chercheurs de l’AdventHealth Research Institute et de l’Université de Pittsburgh a voulu le découvrir. Ils ont conçu un essai clinique d'une durée d'un an pour examiner si le respect des directives standard en matière d'exercice pouvait ralentir ou même inverser ce qu'on appelle « l'âge cérébral », une mesure de l'âge de votre cerveau sur une IRM par rapport à votre âge réel. Les résultats ont été publiés dans le Journal des sciences du sport et de la santé. Décomposons ce qu'ils ont trouvé.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Les chercheurs ont recruté 130 adultes en bonne santé âgés de 26 à 58 ans pour un essai clinique randomisé en simple aveugle d'une durée de 12 mois. Les participants ont été répartis au hasard dans l'un des deux groupes suivants : un groupe d'exercices aérobiques d'intensité modérée à vigoureuse ou un groupe témoin à qui il a été demandé de ne pas modifier leurs niveaux d'activité.

Les membres du groupe d'exercice ont assisté à deux séances d'entraînement supervisées de 60 minutes chaque semaine dans un laboratoire et ont ajouté des exercices à domicile pour atteindre environ 150 minutes d'activité aérobique par semaine. C'est la quantité recommandée par l'American College of Sports Medicine. Les participants pouvaient marcher, faire du jogging ou courir sur un tapis roulant, ou utiliser des équipements comme des vélos, des machines elliptiques ou des rameurs. Les moniteurs de fréquence cardiaque ont suivi l'intensité de leurs exercices tout au long de l'étude.

Au début et à la fin de l'étude, les chercheurs ont mesuré la structure cérébrale des participants à l'aide d'IRM et ont évalué leur condition cardiorespiratoire grâce à un test appelé consommation maximale d'oxygène (VO2peak). À l’aide d’un outil d’apprentissage automatique appelé brainageR, ils ont calculé la « différence d’âge prédite par le cerveau » de chaque personne, ou brain-PAD – essentiellement, à quel point le cerveau paraissait plus âgé ou plus jeune par rapport à l’âge chronologique de la personne.

Qu’a révélé l’étude ?

Après 12 mois, de nettes différences sont apparues entre les deux groupes. Les participants au groupe d’exercice ont montré une diminution mesurable de l’âge du cerveau : leur cerveau paraissait environ 0,6 an plus jeune à la fin de l’étude qu’au début. Pendant ce temps, le groupe témoin a montré une légère augmentation de l’âge du cerveau (environ 0,35 an de plus), bien que ce changement ne soit pas statistiquement significatif.

Lorsque les chercheurs ont comparé directement les deux groupes, l’écart était proche d’une année complète en faveur du groupe d’exercice. Sans surprise, le groupe d’exercices a également montré des améliorations significatives en termes de condition physique. Fait intéressant, les chercheurs ont également découvert que des niveaux de forme physique plus élevés au début de l’étude étaient associés à des cerveaux d’apparence plus jeune.

Il y a certaines limites importantes à garder à l’esprit. L'étude impliquait des volontaires en bonne santé et relativement bien éduqués, et la taille de l'échantillon était modeste. La pandémie de COVID-19 a également affecté la participation, puisque certaines personnes ont dû continuer à faire de l’exercice à la maison pendant les fermetures. De plus, alors que les chercheurs ont exploré les explications potentielles expliquant pourquoi l'exercice améliorait l'âge du cerveau, notamment les changements dans la forme physique, la composition corporelle, la tension artérielle et une protéine cérébrale appelée BDNF, aucun de ces facteurs n'expliquait pleinement cet effet. Le mécanisme exact reste inconnu.

Comment cela s’applique-t-il à la vraie vie ?

« Les gens demandent souvent : « Puis-je faire quelque chose maintenant pour protéger mon cerveau plus tard ? » « Nos résultats soutiennent l'idée que suivre les directives actuelles en matière d'exercice – 150 minutes par semaine d'activité aérobie modérée à vigoureuse – peut aider à garder le cerveau biologiquement plus jeune, même à la quarantaine », a déclaré l'auteur principal et neuroscientifique Kirk I. Erickson, Ph.D., dans un communiqué de presse.

L’accent mis sur la quarantaine est particulièrement important. De nombreuses études sur l’exercice et la santé cérébrale se sont concentrées sur les personnes âgées, alors que les changements liés à l’âge sont déjà devenus plus prononcés. Cette étude suggère que commencer plus tôt – dans la trentaine, la quarantaine et la cinquantaine – peut offrir de plus grands avantages au fil du temps en donnant à votre cerveau une longueur d’avance contre le vieillissement.

Si vous ne respectez pas actuellement la recommandation de 150 minutes par semaine, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez commencer là où vous êtes. Essayez d'ajouter de courtes promenades tout au long de votre journée, de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de planifier quelques séances à la salle de sport chaque semaine. Les activités comme la marche rapide, le vélo, la natation et la danse comptent toutes comme des exercices aérobiques modérés à vigoureux. La clé est la cohérence : les participants à cette étude ont fait de l'exercice régulièrement pendant une année complète pour voir les résultats.

Si vous avez des problèmes de santé ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer une nouvelle routine de remise en forme. Ils peuvent vous aider à créer un plan sûr, accessible et efficace adapté à vos besoins individuels.

Notre avis d'expert

Une nouvelle étude dans le Journal des sciences du sport et de la santé suggère que suivre les directives de base en matière d’exercices aérobiques – 150 minutes par semaine d’activité modérée à vigoureuse – peut faire paraître votre cerveau sensiblement plus jeune sur les examens IRM. Après un an, les adultes qui faisaient régulièrement de l'exercice avaient un cerveau qui paraissait presque un an plus jeune que ceux qui ne changeaient pas leurs habitudes. Bien que les changements soient modestes, les chercheurs pensent que même de petits changements dans l’âge du cerveau au cours de la quarantaine pourraient constituer une protection significative contre le déclin cognitif plus tard. Alors si vous cherchez de la motivation pour bouger davantage, pensez à ceci : votre cerveau vous remerciera.