Les suppléments de protéines peuvent avoir des avantages limités

Les suppléments de protéines sont un choix populaire pour aider à répondre aux besoins en protéines, en particulier lorsqu'il est difficile d'en obtenir suffisamment dans votre routine habituelle. Certaines recherches suggèrent que la supplémentation en protéines peut améliorer les performances d'endurance, augmenter la masse musculaire maigre et améliorer la récupération. Mais d'autres études sont nécessaires pour comprendre les meilleurs types de protéines, de synchronisation et de distribution pour les athlètes d'endurance.

Pour combler l'écart de connaissances, les chercheurs visaient à plonger profondément dans les recherches existantes pour comprendre comment la combinaison de l'entraînement d'endurance avec les suppléments de protéines a un impact sur le corps et les performances.

En analysant les données de plusieurs études de haute qualité, ils ont évalué comment cette combinaison affecte la composition corporelle, les améliorations de la condition physique (comme la capacité aérobie et anaérobie) et les mesures de performance telles que les résultats de contre-la-montre et la façon dont les athlètes peuvent faire de l'exercice avant l'épuisement, et les résultats ont été publiés dans Frontières en nutrition.

Comment cette étude a-t-elle été menée?

Pour mener cette étude, les chercheurs ont effectué une revue systématique et une méta-analyse, effectuant une recherche approfondie des bases de données scientifiques. Ils se sont concentrés sur des recherches de haute qualité à comité de lecture, spécifiquement randomisées, pour évaluer les effets de la supplémentation en protéines pendant l'entraînement en endurance. Pour assurer la précision, les chercheurs ont exclu des études sur les acides aminés isolés, des interventions très courtes ou des recherches non humaines. Après avoir rassemblé toutes les études, deux chercheurs les ont soigneusement examinés pour s'assurer qu'ils répondaient aux critères, résolvant tout désaccord avec un troisième chercheur.

Cette évaluation comprenait 23 études de haute qualité, qui ont toutes été des essais contrôlés randomisés, l'un étant un essai croisé. Parmi ceux-ci, 65% étaient en double aveugle, tandis que les autres étaient en simple aveugle ou n'ont pas déclaré aveuglant. La plupart des études ont inclus des participants de 18 à 63 ans, avec seulement deux études axées sur les personnes âgées de 60 à 65 ans. Les participants ont été classés comme formés ou non formés, en fonction de leurs niveaux d'activité physique, et les programmes de formation allaient de l'endurance uniquement à une formation combinée en endurance et en résistance, durable entre six et 26 semaines.

Les études ont utilisé divers types de suppléments de protéines, notamment le lactosérum, le soja, le lait, la caséine, les peptides de collagène, les acides aminés et les protéines de bœuf.

Qu'a trouvé l'étude?

Cette méta-analyse a révélé que la supplémentation en protéines n'avait aucun effet significatif sur le poids corporel ou la graisse corporelle, mais a montré un petit avantage potentiel pour augmenter la masse du corps maigre. La supplémentation en protéines n'a pas non plus amélioré de manière significative la capacité aérobie (VO2max) ou la capacité anaérobie (puissance de pointe).

Cependant, en ce qui concerne les performances, la supplémentation en protéines a considérablement amélioré le temps d'épuisement (TTE), ce qui signifie que les participants pourraient exercer plus longtemps avant la fatigue. D'autres mesures de performance, comme les résultats du contre-la-montre et la vitesse de sprint, n'ont montré aucune amélioration significative. Les analyses de sous-groupe et de régression ont exploré des facteurs tels que l'âge, l'apport en protéines et la durée de l'intervention, mais n'ont trouvé aucun effet significatif sur les résultats comme VO2max.

Lorsque vous envisagez ces résultats, il est important de comprendre quelques limites de cette étude. Premièrement, alors que les chercheurs n'ont inclus que des recherches évaluées par des pairs et publiées pour assurer la qualité, cette approche pourrait encore introduire un certain biais, car des études non publiées n'ont pas été prises en compte. Deuxièmement, la plupart des études n'ont pas signalé à quel point les participants en protéines mangeaient déjà dans leur alimentation typique. Cela a rendu difficile de déterminer si des protéines supplémentaires des suppléments offraient des avantages clairs pour ceux qui effectuent une formation en endurance. Enfin, les études ont varié dans la façon dont ils ont rapporté des doses de supplément de protéines, ce qui a limité la capacité du chercheur à évaluer pleinement comment la quantité de protéines consommée pourrait influencer les résultats.

Comment cela s'applique-t-il à la vraie vie?

Pour les athlètes d'endurance et les amateurs de fitness, cette recherche souligne que si la prise de suppléments de protéines peut ne pas changer considérablement le poids corporel ou la composition des graisses, ils peuvent aider à améliorer la masse musculaire maigre et à prolonger le temps que vous pouvez faire de l'exercice avant les ensembles de fatigue.

Cependant, l'étude montre également que les avantages peuvent varier en fonction de facteurs comme votre niveau de formation, du type de protéines que vous utilisez et de la quantité de protéines que vous obtenez déjà de votre alimentation régulière.

Les résultats soulignent également l'importance d'adapter votre nutrition à vos besoins spécifiques. Par exemple, les individus non formés pourraient voir des améliorations plus notables de la capacité aérobie (VO2Max) avec une supplémentation en protéines par rapport aux athlètes formés. Cela suggère que les débutants peuvent bénéficier davantage de l'ajout de protéines à leur routine car ils construisent leur base d'endurance. Mais comme la recherche n'a pas identifié les meilleurs types ou dosages de protéines, c'est une bonne idée de consulter un diététiste ou un professionnel de la santé pour créer un plan qui vous convient le mieux.

Notre expert Take

Une nouvelle revue et une méta-analyse publiées dans Frontières en nutrition offre un aperçu de ce que la supplémentation en protéines peut faire pour vous. Les données suggèrent que si les suppléments de protéines ne changent pas radicalement le poids corporel ou les niveaux de graisse, ils peuvent aider à construire le muscle maigre et à stimuler l'endurance en vous permettant de passer à travers des entraînements plus longs avant de frapper la fatigue. Que vous vous prépariez pour un marathon, une course de vélo ou que vous essayiez simplement de monter votre jeu d'endurance, l'ajout de protéines via une supplémentation à votre alimentation pourrait être la clé pour une meilleure récupération et des séances d'entraînement plus efficaces. Cela dit, les avantages peuvent varier en fonction de votre niveau de forme physique, du type de protéines que vous choisissez et de la quantité de protéines que vous obtenez déjà de vos repas.

Étant donné que la recherche n'a pas identifié le type ou la quantité de protéines «parfait», travailler avec un diététiste ou un fournisseur de soins de santé peut vous aider à élaborer un plan qui s'aligne sur vos objectifs.