En début de semaine, l’un des EatingWell ont partagé une vidéo de la créatrice de TikTok Melanie Cade, alias @raisingcades10. Dans cette vidéo, Melanie Cade explique comment elle prépare et approvisionne le réfrigérateur du bar à salades de sa cuisine. Elle a coupé des têtes de laitue, des brocolis et une poitrine de dinde rôtie, montré des récipients de choux de Bruxelles frits à l’air et des œufs durs épluchés, et fait le tour des armoires réfrigérées situées en dessous, qui regorgent de fruits prêts à consommer, de matériel pour faire des sandwichs, de briques de jus de fruit et bien plus encore. Mme Cade explique qu’elle approvisionne le bar à salades une ou deux fois par semaine afin que sa famille de 11 personnes ait facilement accès à des fruits et légumes frais lorsqu’elle a besoin d’un repas ou d’un en-cas rapide.
« Ma mère m’a dit qu’il n’y avait pas de problème si j’allais vivre chez vous », a déclaré un internaute. « Je ne veux pas être riche en produits de marque. Je veux être riche comme un réfrigérateur de bar à salade », a déclaré un autre.
Toute personne ayant travaillé dans un restaurant reconnaîtra probablement son réfrigérateur de bar à salade. Il s’agit en fait d’un poste de travail pour le cuisinier à la chaîne, qui contient toute la mise en place du cuisinier, c’est-à-dire les ingrédients utilisés pour préparer chaque plat de la carte dont il est responsable. Le cuisinier à la chaîne remplit les conteneurs du haut à ras bord avant de commencer son service et conserve généralement les ingrédients préparés ou entiers dans le réfrigérateur du bas afin de pouvoir les remplir à nouveau en cas de besoin. Le tout est recouvert d’un couvercle qui garde tous les ingrédients bien froids tout en empêchant les débris de pénétrer dans les récipients.
Ce que Cade a fait, c’est installer un poste de garde manger dans sa cuisine. C’est du génie ? Oui, c’est le cas. Mais tout le monde ne dispose pas de l’espace et des moyens financiers nécessaires pour investir dans un réfrigérateur à salade (ils coûtent plus de 1 000 dollars).
Cade comprend que nous ne pouvons pas tous réaliser nos rêves de réfrigérateur bar à salades, c’est pourquoi elle a inclus des photos montrant comment elle remplissait son réfrigérateur ordinaire de la même manière. Et c’est là que je me suis dit : « C’est ce que je fais aussi ».
Tout a commencé il y a quelques années, lorsque j’ai lu l’histoire d’une autre personne de l’Union européenne. EatingWell a écrit la rédactrice en chef de EatingWell après avoir parlé à l’auteur, chef et acteur David Burtka. Lorsque nous interviewons des célébrités, nous leur demandons généralement : « Qu’est-ce qui se trouve toujours dans votre réfrigérateur ? » Et la réponse de Burtka était si différente de la réponse habituelle des condiments ou des boissons préférés. Il a répondu : « Un bar à salades ».
Quelle bonne idée, me suis-je dit. Mon mari et moi aimons tous deux manger des salades au déjeuner, mais l’idée d’en préparer une qui soit intéressante et satisfaisante au milieu de la journée de travail me paraissait difficile à mettre en œuvre. J’ai donc décidé d’essayer la brillante idée de Burtka. Nous nous sommes assis et avons discuté des types d’ingrédients que nous voulions avoir sous la main pour préparer des salades. Si je devais consacrer du temps précieux à ce projet pendant le week-end, je voulais m’assurer que nous mangerions les fruits de mon travail ! Puis je me suis mise au travail.
J’ai été surprise de constater que la préparation ne prenait pas autant de temps que prévu (30 minutes à une heure, si j’ai envie d’être vraiment créative). Manger une grosse salade la plupart du temps nous aide à consommer les cinq portions recommandées – ou plus exactement 400 grammes – de fruits et de légumes chaque jour. Comme Cade le dit à propos de sa famille, je sais que nous sommes tous plus enclins à prendre des fruits et des légumes pour les collations et les repas lorsqu’ils sont préparés et prêts à être consommés – notre fille de 12 ans a commencé à utiliser les ingrédients pour préparer une salade qu’elle apportera à l’école pour le dîner ou qu’elle mangera pendant la fin de semaine.
Je dois admettre que j’ai ressenti une petite pointe de jalousie en regardant la vidéo de Cade. J’aurais aimé y penser moi-même lorsque nous avons rénové notre cuisine il y a quelques années, mais je ne suis pas sûr que cela aurait fini par figurer dans le plan final. Si vous êtes du même avis, envisagez de consacrer un petit espace dans votre réfrigérateur à votre propre bar à salades. Je ne pense pas que vous le regretterez.
5 étapes pour créer un bar à salades dans le réfrigérateur
Voici les cinq catégories d’articles que je prépare ou que j’achète chaque semaine pour constituer mon bar à salades et faire en sorte qu’il soit beaucoup plus facile de manger plus de légumes.
1. Tout est dans la base
Toute bonne salade commence par une base de légumes verts feuillus. Je ne suis pas la plus grande fan des mélanges de salades que l’on trouve dans la plupart des épiceries (je trouve qu’ils se gâtent avant que je puisse les consommer). Mais quelques fermes locales vendent des mélanges qui durent plus longtemps, et j’ai donc commencé à les acheter si je manque de temps. Sinon, j’achète deux têtes de laitue, souvent une feuille rouge et une romaine, ainsi qu’une tête de radicchio pour la couleur et le croquant, et je les lave et les sèche à la maison. Je sépare les feuilles plutôt que de les couper en petits morceaux, ce qui leur permet de durer plus longtemps. Je coupe le radicchio en quatre. Je les mets ensuite dans un sac hermétique avec quelques serviettes en papier pour évacuer l’excès d’humidité. (J’ai remarqué que Cade aime aussi l’astuce des serviettes en papier, en ajoutant une couche au fond de sa boîte de laitue hachée et en les glissant dans des bocaux de fruits lavés). Parfois, j’y ajoute quelques feuilles de chou frisé, que nous aimons couper en fines lamelles dans nos salades. Voilà notre base de salade !
2. Les autres légumes
Cette catégorie peut varier un peu d’une semaine à l’autre, mais il y a toujours deux choses que je prépare : les légumes râpés et le chou rouge. Tout d’abord, je sors mon robot et je râpe les carottes, les radis et les betteraves. Cette combinaison ajoute de la couleur à nos salades, ainsi que des nutriments anti-inflammatoires comme le bêta-carotène (carottes), les bétalaïnes (betteraves) et l’isothiocyanate (radis).. Ensuite, j’émince un bol de chou rouge, riche en substances phytochimiques anti-inflammatoires appelées anthocyanes. Parmi les autres légumes que j’aime préparer, citons le brocoli, le chou-fleur et les poivrons hachés, les choux de Bruxelles émincés et l’oignon tranché (je prépare même des oignons marinés si j’ai le temps). J’ai tendance à garder des concombres et des tomates à portée de main, mais nous les coupons lorsque nous préparons nos salades, car je trouve qu’ils restent frais plus longtemps lorsqu’ils sont entiers et qu’il ne faut qu’une minute ou deux pour les hacher.
3. Apportez des protéines
En ajoutant des protéines à nos salades, nous les rendons plus rassasiantes et nous risquons moins d’avoir la fringale au moment du dîner. Si je fais pocher ou griller du poulet ou cuire de la viande hachée pour des wraps de laitue ou des tacos, j’en prépare davantage pour que nous puissions les ajouter à nos salades. Je suis également une adepte des paquets de tofu fumé ou assaisonné que l’on trouve dans la plupart des épiceries. Si j’ai le temps, je le prépare moi-même – ce tofu rôti au miel et au balsamique est l’un des préférés de la famille. Les haricots sont également une bonne source de protéines d’origine végétale. Je garde sous la main des lentilles, des haricots noirs et des pois chiches en conserve, ainsi que des pois chiches assaisonnés et croquants (je les achète généralement, mais il m’est arrivé d’en faire moi-même). Et n’oubliez pas le poisson en conserve – les sardines, le saumon et le thon sont des aliments de choix.
4. Extras, Extras
Les croûtons sont un choix évident, mais il n’y a pas de limite. Il m’arrive de préparer ma salade pour le déjeuner du lendemain pendant que je fais le ménage après le dîner, et lorsque je le fais, je détourne les restes que je ne conserverais pas normalement (pensez à une ou deux tranches de steak, une boule de chou-fleur rôti, une cuillerée de riz) pour les mettre dans mon bol de salade. Si je veux quelque chose de vraiment lumineux et frais, je garnis ma salade d’avocats coupés en dés et de quartiers de clémentines ou de mandarines. Les arilles de grenade, les graines et les noix hachées ajoutent du croquant, tout comme les oignons frits (comme ceux que l’on saupoudre sur les haricots verts) et les chips de pita émiettées. N’oubliez pas non plus le fromage, les olives et les légumes marinés.
5. S’habiller pour réussir
Une bonne vinaigrette n’ajoute pas seulement plus de saveur à votre bol, mais la graisse qu’elle contient aide votre corps à absorber certains nutriments, comme le lycopène des tomates et la vitamine A des carottes. J’aime avoir deux sauces à salade sous la main pour éviter la monotonie. Je prépare presque toujours une dose de vinaigrette au citron et à l’ail, mais je préfère aussi la vinaigrette à l’érable et à la moutarde, la vinaigrette Goddess verte et la vinaigrette au gingembre et au soja. Bien que j’aime faire ma propre vinaigrette pour mieux contrôler le sucre et le sodium ajoutés, j’ai habituellement au moins une bouteille de vinaigrette du commerce dans le réfrigérateur, notamment la vinaigrette Brianna’s Real French Vinaigrette.