Les protéines que vous consommez peuvent vous aider à vivre plus longtemps

Au cours des dernières années, il est de plus en plus évident que manger plus de végétaux – y compris des céréales complètes, des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix et des graines – est bénéfique pour la santé à bien des égards, principalement en réduisant le risque de maladie. Cela est dû en partie aux effets des végétaux sur nos microbiomes, car ils fournissent beaucoup de fibres qui servent de nourriture aux bactéries bénéfiques pour qu’elles se développent et se multiplient. Un microbiome sain a été associé à une diminution de l’inflammation chronique et du risque de maladie.

Mais ce n’est pas tout. Les plantes contiennent également des antioxydants, des vitamines et des minéraux nécessaires à une santé optimale, ainsi que des macronutriments, notamment des graisses saines, des glucides et des protéines. C’est ce dernier nutriment que des chercheurs australiens ont voulu étudier de plus près.

Cette étude est un peu différente, car la plupart des études que nous couvrons évaluent les habitudes alimentaires des individus. Cette étude, en revanche, jette un regard plus large sur la nourriture disponible dans différents pays et sur l’espérance de vie des habitants de ces pays. Les résultats ont été publiés dans Nature Communications. Voyons ce qu’ils ont trouvé.

Comment cette étude a-t-elle été menée ?

Cette étude visait à évaluer la façon dont l’environnement nutritionnel est associé à la mortalité par âge dans 101 pays. Plus précisément, elle a examiné la disponibilité des protéines animales (viande, volaille, fruits de mer, produits laitiers et œufs) et des protéines végétales (PBP) dans ces pays pour voir comment elles étaient associées à la longévité. Pour ce faire, les chercheurs ont utilisé le cadre géométrique de la nutrition (GFN). Ce cadre examine la sous-nutrition, la surnutrition et les quantités et compositions des nutriments (c’est-à-dire les macro- et micronutriments dont les aliments sont composés).

Les chercheurs ont également utilisé des bilans alimentaires et des tables de mortalité, qui fournissent des données sur la disponibilité moyenne des aliments et des nutriments au niveau national et ventilent les données en fonction des facteurs de confusion potentiels susceptibles de fausser les résultats, tels que l’âge, le sexe et le niveau de richesse du pays.

À l’aide de ces paramètres, les chercheurs pourraient prédire les effets de la disponibilité en ABP, PBP, lipides et glucides sur un pays et évaluer leur influence sur la longévité à différents âges, en particulier chez les enfants qui vivent jusqu’à 5 ans et les adultes qui vivent jusqu’à 60 ans.

Que montre cette étude ?

Après avoir effectué des analyses statistiques, y compris des ajustements pour les facteurs de confusion, les chercheurs ont constaté qu’une plus grande quantité de protéines animales était associée à une meilleure survie pendant la petite enfance et l’enfance, indépendamment de l’apport calorique total. En d’autres termes, quelle que soit la quantité totale de nourriture disponible dans un pays, une plus grande disponibilité de protéines animales est liée à la survie des nourrissons et des enfants jusqu’à l’âge de 5 ans au moins. Les chercheurs ont également constaté que lorsque la disponibilité globale en protéines était faible – quel que soit le type de protéines – les taux de survie étaient également faibles chez les nourrissons et les enfants de moins de 5 ans.

Malgré cela, les protéines d’origine végétale étaient associées à une plus grande longévité chez les adultes.

Les chercheurs expliquent que les protéines d’origine animale, au début de la vie, fournissent des protéines complètes qui sont plus faciles à digérer et à absorber que de nombreuses sources de protéines d’origine végétale. En outre, par rapport aux plantes, les protéines d’origine animale fournissent davantage de graisses et de nutriments essentiels à la croissance et au développement du nourrisson et de l’enfant.

Selon ces chercheurs, des nutriments comme le fer, le zinc et la vitamine A font souvent défaut dans les pays en développement où la mortalité des enfants de moins de 5 ans est élevée, et les protéines d’origine animale peuvent fournir plus facilement ces nutriments. Les auteurs de l’étude notent que certains décès de nourrissons et d’enfants peuvent également être attribués à la dénutrition maternelle et aux carences pendant la grossesse, et que l’apport de protéines d’origine animale peut plus facilement contribuer à combler cette lacune.

Cela ne veut pas dire que les protéines végétales doivent être négligées pendant la petite enfance et l’enfance, puisque les chercheurs notent qu’il vaut mieux ajouter de l’énergie à partir de n’importe quelle source de protéines – animale ou végétale – que de ne pas consommer suffisamment de protéines, en particulier dans les pays où la nourriture peut être plus rare. Ils ajoutent que les régimes à base de plantes sont prometteurs pour les enfants, à condition qu’ils soient équilibrés et variés pour fournir des acides aminés complets et suffisamment de graisses pour un bon développement.

Il est intéressant de noter que l’association entre les protéines animales et la longévité s’affaiblit avec l’âge, les protéines d’origine végétale exerçant une influence plus positive, puisqu’une autre conclusion importante de cette étude est que les environnements riches en végétaux sont associés à une meilleure survie plus tard dans la vie.

Les chercheurs notent que les données utilisées pour cette étude ne permettent pas de différencier les aliments ultra-transformés des viandes et autres sources de protéines animales, et qu’ils ne peuvent donc pas affirmer avec certitude, sur la base de leur étude, quels types de protéines animales sont liés à une mort précoce. Cela dit, des études antérieures ont établi un lien entre la consommation régulière d’aliments ultra-transformés, de viandes transformées et d’aliments riches en sucres ajoutés et les maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète, ainsi que le fait de mourir plus jeune.

Cette étude a également établi un lien entre une plus grande disponibilité des graisses, en particulier dans les pays où les protéines d’origine animale sont plus abondantes, et le fait de mourir plus jeune. Bien que les chercheurs n’aient pas été en mesure de faire la distinction entre la viande transformée et la viande en général, on peut émettre l’hypothèse qu’une partie de la consommation excessive de graisses provient probablement d’aliments et de viandes ultra-transformés.

Les auteurs de l’étude mentionnent plusieurs limites de cette étude. Par exemple, leurs conclusions sont limitées parce qu’elles sont basées sur des données nationales d’approvisionnement alimentaire, et non sur l’apport alimentaire individuel. De ce fait, ils n’ont pas pu tenir compte des nombreuses variables qui peuvent influencer la longévité. Cette analyse ne tient pas non plus compte des différences entre les types de glucides et de graisses, y compris les différents types de glucides, comme les glucides raffinés, les glucides complexes avec fibres et le sucre, ni entre les graisses saturées, les graisses polyinsaturées et les graisses monoinsaturées.

Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?

Bien que cela puisse avoir différentes significations pour différentes personnes, manger à base de plantes ne signifie pas nécessairement devenir complètement végétalien, ou même végétarien (ce qui inclut certains produits animaux, comme les œufs et les produits laitiers). Si vous n’êtes pas prêt à renoncer complètement à la viande, envisagez d’augmenter votre consommation de végétaux en remplaçant vos recettes typiques à base de viande par des recettes plus végétales. Les légumineuses, le soja, le tofu, les noix, les graines et les céréales complètes, comme le quinoa et l’amarante, sont de bonnes sources de protéines végétales avec lesquelles il est facile de commencer.

Si vous êtes un grand amateur de viande au dîner, vous pouvez également essayer des recettes qui associent des protéines animales à des protéines végétales savoureuses. C’est particulièrement facile à faire lorsque vous utilisez de la viande hachée, comme dans nos Sloppy Joes au bœuf et aux haricots, ou lorsque vous préparez un bol de céréales amusant, comme nos bols de quinoa au poulet et au pesto. Combiner les protéines d’origine végétale et animale est également l’objectif des régimes alimentaires tels que le régime flexitarien, qui équilibre les deux pour des repas rassasiants et savoureux qui peuvent vous aider à vous familiariser avec les protéines végétaliennes.

Vous pouvez également faire des échanges faciles pour ajouter plus de plantes à votre alimentation. Par exemple, au lieu d’une pizza au pepperoni, à la saucisse, au jambon ou au bœuf, préparez une pizza végétarienne. Plutôt que de manger du bacon et des saucisses avec vos œufs, vous pouvez préparer un hachis végétal, comme notre hachis de patates douces, de brocoli et de riz sauvage, ou quelque chose de consistant, comme ces œufs au four dans une sauce tomate avec du chou frisé. De temps en temps, remplacez votre burger ou votre taco par une version végétarienne, comme nous le faisons avec notre burger végétarien au quinoa et nos meilleurs tacos végétariens.

Si vous êtes prêt à vous lancer dans une immersion plus complète et que vous voulez être sûr de consommer beaucoup de protéines d’origine végétale, essayez l’un de nos plans de repas hyperprotéinés à base de plantes, y compris ce plan d’une semaine pour les débutants ou notre plan de 30 jours pour vieillir en bonne santé. Tous nos menus sont élaborés par des diététiciens agréés, ce qui vous garantit qu’ils sont équilibrés, nutritifs et délicieux.

La plupart de nos recettes et de nos plans-repas évitent les  » viandes  » végétales ultra-transformées, comme celles qui imitent le goût et la texture des protéines animales, telles que les hamburgers, le bacon et les hot-dogs. La viande ultra-transformée, qu’elle soit d’origine animale ou végétale, n’est généralement pas le meilleur choix pour la santé. Il est prouvé, par exemple, que la consommation de produits carnés d’origine végétale peut augmenter l’apport en calories, en graisses, en sucre et en sel, et que les personnes qui consomment régulièrement ces produits peuvent présenter des carences en nutriments essentiels, notamment en calcium, en potassium, en magnésium, en zinc et en vitamine B12.

Ce que vous mangez n’est qu’une pièce du puzzle de la longévité. De nombreuses habitudes contribuent à une meilleure santé, notamment une alimentation diversifiée et une limitation des sucres ajoutés, ainsi que la pratique régulière d’une activité physique, la priorité donnée au sommeil et le temps passé avec ses proches.

Le bilan

Cette étude suggère que si les protéines d’origine animale peuvent présenter des avantages pendant la petite enfance et l’enfance, les protéines d’origine végétale ont une influence plus positive plus tard dans la vie et peuvent vous aider à vivre plus longtemps. Manger plus d’aliments d’origine végétale présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de cancer, de maladies cardiaques et de diabète.

Il n’est pas nécessaire de devenir végétalien ou végétarien pour profiter des avantages d’une alimentation plus végétale. Commencez par une collation par jour ou un repas par semaine, puis augmentez progressivement. Cherchez des moyens simples et créatifs d’ajouter des protéines végétales aux aliments que vous consommez déjà – ajoutez une poignée de noix et de graines de chia à vos flocons d’avoine, préparez un sandwich végétal avec du fromage et du houmous sur du pain complet ou remplacez la viande dans votre soupe par des haricots riches en protéines. En peu de temps, vous vous rendrez compte que les végétaux font désormais partie intégrante de vos repas.