Les promenades quotidiennes peuvent réduire les lombalgies chroniques

Les douleurs au bas du dos sont un rappel pas si gentle que nous sommes des machines humaines et non indestructibles. Il peut élever sa tête laide après avoir soulevé quelque chose de lourd ou passé des heures dans une chaise qui a l'impression d'appartenir à l'époque médiévale. Parfois, c'est une douleur terne, d'autres fois, c'est un coup pointu, et parfois c'est ce combo frustrant des deux. Malheureusement, les douleurs au bas du dos sont un problème courant qui affecte les personnes de tous âges et est une cause principale d'inconfort et d'invalidité dans le monde. C'est l'une des principales causes de douleur continue et contribue aux coûts importants des soins de santé, en particulier aux États-Unis Sans oublier, c'est une chose très inconfortable à vivre.

Pour résoudre les douleurs au bas du dos, rester physiquement actif est souvent recommandé, mais il n'y a pas de conseil clair pour savoir si des activités spécifiques, comme la marche, peuvent aider à réduire les douleurs ennuyeuses. La marche est l'une des façons les plus simples pour les gens qui restent actifs, et il est déjà connu pour réduire le risque d'autres problèmes de santé.

Bien que certaines études montrent que des exercices comme l'entraînement en force et les étirements peuvent aider à réduire le risque de maux de dos, la recherche est toujours limitée en ce qui concerne les avantages de la marche. Cela a conduit les chercheurs à explorer si marcher plus chaque jour – ou à marcher à un rythme plus rapide – pour réduire les chances de développer des maux de dos chroniques, et les résultats ont été publiés dans JAMA Network Open.

Comment cette étude a-t-elle été menée?

Cette étude a examiné les informations d'un grand projet de santé en Norvège appelé étude de Trøndelag Health (HUNT). Plus de 56 000 personnes ont été évaluées et les sujets sont venus pour des contrôles de santé et ont répondu aux questions sur leur style de vie et leur santé entre 2017 et 2019 pour obtenir des informations de base. Plus tard, entre 2021 et 2023, ces participants ont été invités à une étude de suivi axée sur Covid-19, et environ 60% d'entre eux ont participé. Certaines personnes ont été retirées de l'étude pour garantir des résultats précis, tels que ceux qui manquaient des données spécifiques ou qui ont déjà eu des douleurs chroniques dans le bas du dos.

Dans ce qu'on appelait l'étude Hunt4, 31 295 participants portaient deux petits dispositifs de suivi de mouvement appelé accéléromètres pendant une semaine pour mesurer leur activité physique. Un appareil a été placé sur la cuisse et l'autre dans le bas du dos. Ces dispositifs ont suivi différents types de mouvements et de postures à court intervalles de 5 secondes. La marche a été classée en trois types en fonction de la vitesse: lent, modéré et rapide. Les jours sans activité enregistrée, comme s'asseoir ou marcher, ont été exclus. L'étude a calculé combien de temps les participants passaient à marcher chaque jour en moyenne, ainsi que leur intensité de marche, qui était basée sur la quantité d'énergie des vitesses de marche différentes.

Les douleurs chroniques dans le bas du dos ont été évaluées à l'aide d'un ensemble simple de questions. On a demandé aux participants s'ils avaient ressenti une douleur ou une raideur dans leurs muscles ou leurs articulations du moins trois mois au cours de la dernière année. S'ils ont dit oui, ils ont ensuite été invités à spécifier où ils ressentaient la douleur ou la raideur. Ceux qui ont indiqué que la douleur était dans le bas du dos était classé comme ayant des douleurs chroniques du bas du dos.

Qu'a trouvé cette étude?

Les résultats ont montré que les personnes qui marchaient plus chaque jour avaient un risque plus faible de développer des douleurs chroniques dans le bas du dos. Ceux qui ont marché pendant au moins 78 minutes par jour ont vu un risque réduit, avec le plus grand avantage observé chez ceux qui marchent 125 minutes ou plus par jour. Plus précisément, par rapport à la marche de moins de 78 minutes par jour, ceux qui ont marché plus de 100 minutes par jour avaient un risque réduit de 23% de douleurs chroniques dans le bas du dos.

Cet effet était encore plus fort et plus cohérent chez les personnes âgées de 65 ans et plus par rapport aux jeunes. De plus, la marche à un rythme plus rapide ou une intensité plus élevée a conduit à des avantages similaires, montrant que les individus ayant une intensité de marche rapide ont également connu un risque réduit de maux de dos. Ces résultats ne différaient pas sur la base du sexe ou d'autres facteurs tels que l'âge lors de l'examen de l'intensité de marche.

Pour les personnes marchant moins que le volume quotidien le plus élevé (moins de 125 minutes par jour), le risque de douleurs chroniques dans le bas du dos a diminué lorsque leur intensité de marche était supérieure à 3,00 MET par minute. Met fait référence à l'équivalent métabolique de la tâche – cependant, pour ceux qui marchent le plus (125 minutes ou plus par jour), cette relation était moins claire. Fait intéressant, l'impact de l'intensité de marche sur le risque chronique de douleur au bas du dos semblait cohérent à tous les niveaux de volume de marche quotidien.

La relation entre la quantité que vous marchez chaque jour et votre risque de développer des douleurs chroniques dans le bas du dos n'est pas simple. Généralement, marcher plus réduit vos risques, avec les plus grands avantages observés lorsque vous marchez jusqu'à environ 100 minutes par jour. Si vous marchez plus que cela, le risque continue de diminuer mais à un rythme plus lent. De même, l'intensité des choses à pied est dans une certaine mesure.

Marcher à un rythme modéré était lié à un risque plus faible de maux de dos, et marcher plus vite n'a pas nécessairement ajouté plus d'avantages – en fait, cela peut légèrement augmenter le risque. Ces résultats suggèrent que la quantité et l'intensité des rôles de jeu quotidienne de marche dans la réduction du risque de maux de dos chroniques, mais les avantages varient en fonction de la quantité et de la vitesse à laquelle vous marchez.

Lors de l'interprétation des résultats de cette étude, il est important de considérer quelques limitations clés. Premièrement, les chercheurs n'ont mesuré que la marche et l'intensité quotidiennes sur une courte période, ce qui peut ne pas saisir des changements au fil du temps. Il convient également de noter que cette étude est observationnelle, nous ne pouvons donc pas dire avec certitude si certaines habitudes de marche provoquent des maux de dos ou sont simplement associés.

De plus, il pourrait encore y avoir des influences non comptabilisées que les chercheurs ne pouvaient pas contrôler pleinement, mais cette analyse suggère que cela n'affecterait pas considérablement les résultats. Enfin, les participants ont été invités à se rappeler leurs maux de dos au cours de la dernière année, ce qui pourrait entraîner des inexactitudes.

Comment cela s'applique-t-il à la vraie vie?

Si vous êtes quelqu'un qui éprouve une gêne occasionnelle ou veut réduire le risque de douleurs chroniques dans le bas du dos, la marche pourrait être l'une des solutions les plus simples et les plus pratiques à intégrer dans votre routine. Pour beaucoup, la marche est une activité à faible impact et accessible qui ne nécessite aucun équipement spécial ou abonnement au gymnase. Que ce soit une promenade rapide dans votre quartier, une promenade dans un parc local ou faire des courses à pied, faire de la marche une habitude quotidienne pourrait contribuer à une meilleure santé au fil du temps.

La grande chose à propos des résultats de cette étude est la réalisation de ces objectifs pour les gens de tous les jours. Même marcher pendant environ 100 minutes par jour peut faire une différence notable, et vous n'avez pas à tout faire en même temps; Le briser en petites promenades tout au long de la journée fonctionne aussi bien. De plus, accélérer le rythme de temps en temps ou y compris une marche rapide peut améliorer les avantages. La marche aide non seulement à la santé du dos, mais soutient également le bien-être général, de l'amélioration de la forme cardiovasculaire à la réduction du stress. De petits changements comme opter pour prendre les escaliers, se garer plus loin ou faire des pauses de marche pendant votre journée peut aider à faire une grande différence à long terme.

La ligne de fond

Cette étude récente publiée dans Jama Network Open offre un aperçu des avantages potentiels de la marche pour réduire le risque de douleurs chroniques dans le bas du dos. En analysant les données de plus de 31 000 participants, les chercheurs ont constaté que la marche plus chaque jour (en particulier jusqu'à 125 minutes) est liée à un risque plus faible de développer des douleurs chroniques dans le bas du dos. L'intensité de marche joue également un rôle, avec une marche modérée à rapide montrant des avantages supplémentaires pour ceux qui ne marchent pas déjà le plus. Ces résultats sont particulièrement prometteurs pour les personnes âgées, car elles semblaient connaître les réductions les plus cohérentes du risque.

En fin de compte, le point à retenir est clair: la marche régulière, qu'elle soit faite par petits incréments ou des combats plus longs, est un moyen accessible et efficace de soutenir la santé. Cela s'aligne sur les avantages plus larges de Walking pour le bien-être physique et mental global, ce qui en fait une activité idéale pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de fitness. Bien que l'intensité et la durée sont les deux importantes, même une augmentation modeste des habitudes de marche quotidiennes peut faire une différence.