Les noix peuvent vous aider à mieux dormir

Un mauvais sommeil peut affecter à peu près n'importe qui, et la recherche l'a liée à des problèmes de santé comme l'obésité et les maladies cardiaques. Fait intéressant, la recherche montre qu'un mauvais sommeil est également lié à des habitudes alimentaires malsaines. D'un autre côté, les études suggèrent que la consommation d'une alimentation plus saine, en particulier celle riche en aliments à base de plantes comme les noix, peut améliorer la qualité du sommeil.

De nombreuses noix sont une source naturelle de tryptophane, un acide aminé essentiel qui aide à produire de la mélatonine, l'hormone responsable de la régulation de notre cycle veille du sommeil. Les noix, en particulier les noix, contiennent également de la mélatonine à base de plantes, qui s'est avérée augmenter les niveaux de mélatonine dans le corps après la consommation. Cela en fait une option naturelle prometteuse pour améliorer le sommeil, mais il y a eu un lac de connaissances quant à savoir si la consommation de noix a vraiment un impact sur les paramètres du sommeil.

Pour explorer les avantages potentiels du sommeil des noix, les chercheurs ont conçu une étude pour voir si les manger régulièrement sont liées à des habitudes de sommeil améliorées et à des niveaux accrus de 6 SMT, un marqueur de la mélatonine, chez les jeunes adultes. Ces résultats ont été publiés dans Nourriture et fonction.

Comment cette étude a-t-elle été menée?

Cette étude a été conçue comme un essai croisé randomisé de 18 semaines pour explorer si la consommation régulière de noix pourrait améliorer la qualité du sommeil. Les jeunes adultes âgés de 20 à 35 ans ont été recrutés et, après le dépistage, 76 participants ont terminé l'étude.

Les participants ont été assignés au hasard à l'un des deux groupes. Dans la phase d'intervention, les participants ont consommé 40 grammes de noix par jour avec un dîner pendant huit semaines. Les noix ont été fournies dans des forfaits pré-portionnés, et les participants ont été invités à éviter d'autres produits à base de noix ou de noix pendant cette période. Dans la phase de contrôle, les participants se sont abstenus de consommer des noix ou des produits à base de noix pendant huit semaines. Après avoir terminé une phase, les participants ont subi une période de lavage de 2 semaines avant de passer à l'autre phase.

Tout au long de l'étude, tous les participants ont suivi un régime de style méditerranéen et ont reçu des recommandations d'hygiène du sommeil, comme éviter la caféine et l'alcool le soir, limitant le temps d'écran avant de se coucher et maintenir des horaires de sommeil et de repas constants.

Pour évaluer la qualité du sommeil, les participants ont porté des moniteurs d'actigraphie à usage du poignet pendant sept jours consécutifs au cours de chaque phase. Ces appareils ont suivi les schémas de sommeil, les niveaux d'activité, la température de la peau et l'exposition à la lumière. Les participants ont également fourni des échantillons d'urine au cours de l'étude pour mesurer les niveaux de 6-sulfatoxymelatonine (6-SMT), un marqueur de la production de mélatonine. Les chercheurs ont utilisé les données collectées pour analyser les associations potentielles entre l'apport en noix et les résultats du sommeil.

Des échantillons de noix ont été analysés pour quantifier leur teneur en tryptophane et en mélatonine. Les chercheurs ont également examiné le rapport du tryptophane à d'autres grands acides aminés neutres (CAA), car un rapport plus élevé peut améliorer la capacité du tryptophane à traverser la barrière hémato-encéphalique et à favoriser le sommeil.

Qu'a trouvé l'étude?

Cette étude a révélé que manger 40 grammes de noix par jour pendant huit semaines a entraîné des améliorations significatives de la qualité du sommeil et de la production de mélatonine. (À des fins de grignotage, 40 grammes de noix seraient un peu moins de ½ tasse de moitiés en noix, soit environ 20 moitiés de noix.)

Les noix se sont révélées être une riche source de nutriments favorisant le sommeil, fournissant une moyenne de 84,6 mg de tryptophane et 118,0 ng de mélatonine par portion. Le rapport tryptophane à concurrence en acide aminé (CAA) dans les noix était de 0,058. Ce rapport est important, car un rapport plus élevé aide le tryptophane à traverser la barrière hémato-encéphalique, où il peut être converti en mélatonine, selon les auteurs.

Les participants à l'étude, qui étaient principalement des jeunes femmes avec un âge moyen de 24 ans, ont commencé l'essai avec un score de qualité mondial de base du sommeil de 2,8 sur 4, ce qui signifie que leur qualité de sommeil était modérée mais avait une place à l'amélioration. Après huit semaines de consommation de noix, les participants ont connu plusieurs améliorations notables de leurs habitudes de sommeil:

• La latence du sommeil, ou le temps nécessaire pour s'endormir, diminué considérablement.
• L'efficacité du sommeil, qui mesure le pourcentage de temps dans le lit passé à dormir, a augmenté de 0,7% après huit semaines de consommation de noix.

Bien que cela puisse sembler un petit changement, même de légères améliorations de l'efficacité du sommeil peuvent avoir des effets significatifs sur la qualité globale du sommeil. Grâce à l'analyse des échantillons d'urine, l'étude a également révélé que la consommation de noix était liée à une production de mélatonine significativement augmentée. Et en plus d'améliorer la latence et l'efficacité du sommeil, la consommation de noix était également liée à la réduction de la somnolence diurne. Les chercheurs suggèrent que les noix peuvent avoir un effet cumulatif sur la qualité globale du sommeil, même si certains paramètres individuels sont restés inchangés.

Bien que cette étude fournit des informations précieuses, il y a quelques limites à considérer. Premièrement, parce que l'intervention impliquait de manger des noix, il était difficile de aveugler les participants – ce qui signifie qu'ils savaient s'ils étaient en noix ou en phase de contrôle. Cela aurait pu influencer leur comportement ou leur perception. De plus, l'étude n'a pas standardisé les régimes alimentaires globaux des participants, ce qui signifie que des variations de ce qu'elles mangeaient en dehors de l'intervention auraient pu affecter les résultats. Une autre limitation est que l'étude n'a pas suivi la quantité de tryptophane ou les participants à la mélatonine consommés d'autres aliments, ce qui aurait pu influencer les résultats.

Il est également important de noter que ce projet a été financé par la California Walnut Commission et par l'Institute for Research in Nutrition and Food Safety de l'Université de Barcelone. Cependant, ni la California Walnut Commission ni l'Institut n'ont eu de rôle dans la conception, l'analyse ou l'interprétation des données de l'étude.

Comment cela s'applique-t-il à la vraie vie?

Si vous êtes quelqu'un qui a du mal à vous endormir ou à rester endormi, cette étude offre une stratégie simple et naturelle à considérer: l'ajout de noix à votre alimentation. Les résultats de cette étude suggèrent que les noix, qui sont une source de tryptophane et de mélatonine, peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil en soutenant le cycle de veille du sommeil naturel du corps. Manger seulement 40 grammes de noix par jour, ou à peu près une poignée, peut vous aider à vous endormir plus rapidement, à dormir plus efficacement et même à vous sentir moins groggy pendant la journée.

Et vous n'avez pas à manger les noix par eux-mêmes – les incorporer en une belle salade, un simple mélange de sentiers, un petit déjeuner confortable de flocons d'avoine ou un parfum de yaourt avec des fruits. Nous aimons également les préparer avec un peu de sucre et d'épices, comme dans notre recette de noix rôties épicées, si vous aimez grignoter des noix assaisonnées.

Cela dit, il est important de se rappeler que les défis du sommeil peuvent découler de divers facteurs, tels que le stress, les conditions médicales ou les habitudes de vie. Bien que les noix ne soient pas une solution magique pour tout le monde, elles peuvent être une option simple et nutritive qui pourrait compléter d'autres pratiques de sommeil saines, comme le maintien d'un temps de coucher cohérent et un temps d'écran limitant avant le coucher. Ce qui rend les noix particulièrement pratiques, c'est à quel point ils sont faciles à intégrer dans votre routine quotidienne, que ce soit comme collation, dans une salade ou à côté du dîner. Bien qu'ils puissent ne pas résoudre tous les problèmes de sommeil, ils pourraient être un ajout utile à votre boîte à outils pour un meilleur repos.

Notre expert Take

Cette étude publiée dans Nourriture et fonction met en évidence le potentiel des noix comme moyen naturel de soutenir un meilleur sommeil. En mangeant 40 grammes de noix par jour pendant huit semaines, les participants ont connu des améliorations dans la rapidité avec laquelle ils se sont endormis, à quel point ils dormaient efficacement et même à quel point ils se sentaient alertes pendant la journée. L'étude a également montré que les noix augmentaient la production de mélatonine, en particulier le soir, ce qui est essentiel pour lancer le sommeil. Ces résultats suggèrent que les noix pourraient être un ajout simple et accessible à un mode de vie sain pour ceux qui cherchent à améliorer leur qualité de sommeil.