Si vous suivez des influenceurs de santé sur les médias sociaux, il y a de fortes chances que vous ayez rencontré ceux qui proclament que certaines huiles nous tuent et que nous devrions les éviter à tout prix. Les huiles auxquelles ils font référence sont généralement des huiles de graines, comme l’huile de canola, l’huile de maïs, l’huile de pépins de raisin, l’huile d’arachide, l’huile de soja et l’huile de tournesol, entre autres.
Ces influenceurs fondent généralement leurs déclarations sur une poignée d’études, parfois mal conçues, et se contentent parfois de répéter ce que disent d’autres influenceurs.
Mais est-il vrai que nous devrions jeter et éviter tous les aliments contenant des huiles de graines, y compris ceux que nous préparons à la maison ? Les graines elles-mêmes sont un choix sain pour la plupart des gens. Pourquoi leurs huiles seraient-elles toxiques et provoqueraient-elles des inflammations comme le suggèrent ces influenceurs ?
Le gastro-entérologue Will Bulsiewicz, M.D., a récemment déclaré qu’il pensait qu’une grande partie de l’inquiétude suscitée par les médias sociaux était exagérée. Ce qui manque à la plupart des gens, a dit Bulsiewicz, c’est un élément de comparaison de la valeur nutritionnelle de l’huile de graine.
La nutrition n’est pas un phénomène isolé. Lorsque vous vous demandez si quelque chose est bon pour la santé, vous devez également vous poser la question suivante : « Par rapport à quoi ? ». Dans le cas des huiles de graines, le « par rapport à quoi » est généralement la graisse saturée.
Bulsiewicz a ajouté que des études suggèrent que, par rapport aux graisses saturées provenant d’aliments tels que le beurre et l’huile de coco, les huiles riches en graisses insaturées sont préférées pour améliorer le taux de cholestérol LDL, le maintien du poids et la réduction de l’inflammation.
Les graisses insaturées sont généralement des huiles, y compris des huiles de graines, et peuvent être polyinsaturées ou monoinsaturées. Les graisses polyinsaturées comprennent les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6. Les oméga-3 proviennent de poissons gras – saumon, thon et sardines – ainsi que de graines et de noix, comme les noix et les graines de chia. Les oméga-6 se trouvent dans des aliments comme le maïs, le soja, les graines de tournesol et l’huile de carthame.
Il est important de noter que de nombreuses sources de graisses polyinsaturées contiennent un mélange d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Les noix en sont un excellent exemple.
Mais les acides gras oméga-6 ont acquis une mauvaise réputation au fil des ans. Quelle est donc la vérité sur les oméga-6 ? Sont-ils nocifs ?
Une nouvelle revue narrative publiée le 30 octobre 2024 dans la revue British Journal of Nutrition tente de dissiper une partie de la confusion. Voici ce qu’il faut savoir.
Comment cette étude a-t-elle été menée & ; qu’a-t-elle montré ?
Cette étude est une analyse narrative, ce qui signifie que les chercheurs ont repris des études réalisées précédemment sur le thème des huiles de graines et de la santé et qu’ils se sont contentés d’en rapporter les résultats. Ils n’ont pas analysé ou critiqué les informations. Bien que l’étude ait été soutenue financièrement par le United Soybean Board, la National Corn Growers Association, la Corn Refiners Association, le Conseil canadien du canola et la U.S. Canola Association, ses conclusions sont également étayées par d’autres recherches.
Les chercheurs ont trouvé des preuves accablantes en faveur des huiles polyinsaturées oméga-6 (AGPI n-6) par rapport aux sources riches en graisses saturées, comme le beurre, le suif, le saindoux, la graisse de canard, le ghee, l’huile de palme et l’huile de noix de coco. Le principal AGPI n-6 examiné dans cette étude est l’acide linoléique, que l’on trouve en grande quantité dans les huiles de soja, de maïs et de colza.
L’acide linoléique (LA) et son cousin oméga-3, l’acide alpha-linolénique (ALA), sont considérés comme des acides gras essentiels car notre organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Cela signifie que nous devons les obtenir à partir de sources alimentaires.
« Des preuves solides et cohérentes montrent qu’un apport plus élevé en AGPI n-6, en particulier en acide linoléique, est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque », déclare Kristina Petersen, docteur en sciences de la nutrition à Penn State et auteur principal de l’étude. « Les essais cliniques montrent que la consommation d’AGPI n-6 au lieu de graisses saturées améliore les principaux facteurs de risque de maladies cardiaques. De plus, les essais cliniques montrent qu’une consommation accrue d’AGPI n-6 et d’acide linoléique n’augmente pas les marqueurs d’inflammation ou de stress oxydatif ».
L’inflammation et le stress oxydatif sont des points sur lesquels certains influenceurs des médias sociaux insistent vraiment. Et ils n’ont pas tout à fait tort : dans certains contextes, la consommation d’AGPI n-6 peut être préoccupante. Par exemple, Bulsiewicz souligne que de nombreux aliments ultra-transformés contiennent des AGPI et que leur surconsommation peut provoquer une inflammation et un stress oxydatif, en partie parce qu’ils remplacent souvent les aliments entiers et les aliments riches en fibres. Les aliments ultra-transformés comprennent notamment les nuggets de poulet, les pizzas surgelées, les hot-dogs, les biscuits et les gâteaux.
Un autre argument avancé par de nombreux chercheurs et influenceurs des médias sociaux est que les Américains consomment trop d’AGPI. Mais Petersen remet en cause cette idée en s’appuyant sur l’étude, en déclarant : « La consommation actuelle d’huiles aux États-Unis se situe dans la fourchette recommandée pour la santé cardiovasculaire. »
Petersen remet également en question le rapport « idéal » entre les oméga-6 et les oméga-3, souvent vanté par les professionnels de la santé et d’autres chercheurs, à savoir un rapport de 2 à 1 et de 4 à 1 entre les oméga-6 et les oméga-3. En d’autres termes, pour 2 à 4 grammes d’oméga-6, les experts affirment qu’il faut compenser par 1 gramme d’oméga-3.
Petersen affirme cependant que les données montrent que le ratio est moins important que le simple fait d’obtenir un mélange des deux et de réduire l’apport en graisses saturées. « Le rapport entre les AGPI et les AGMI n’est pas important », déclare Petersen. « L’important est de consommer des AGMI et des AGPI plutôt que des graisses saturées.
Pour l’essentiel, il s’agit de savoir ce que nous, à EatingWell Le régime méditerranéen favorise la consommation d’une grande variété d’aliments, notamment de céréales complètes, de protéines maigres et de sources de graisses saines, comme les noix, les graines, les huiles et les poissons gras, afin que vous obteniez les nutriments dont vous avez besoin. Si vous avez besoin de conseils, le régime méditerranéen vous aidera.
Comment cela s’applique-t-il à la vie réelle ?
Petersen résume l’analyse narrative en déclarant : « Il y a beaucoup d’informations erronées sur les huiles sur Internet. Collectivement, les preuves disponibles ne soutiennent pas les allégations de nocivité et montrent en fait que les huiles, en particulier celles qui contiennent des n-6, améliorent la santé cardiaque ».
Les maladies cardiaques étant la principale cause de décès aux États-Unis et dans le monde, il est important de faire tout ce qui est en notre pouvoir pour les prévenir. S’il n’y a pas de mal à savourer de temps en temps son hamburger et ses frites préférés ou sa pizza surgelée, il ne faut pas faire des aliments ultra-transformés sa principale source d’oméga-6, ni d’ailleurs d’aucun autre nutriment. Utilisez plutôt ces huiles dans des sauces à salade ou des trempettes, ou pour faire sauter des aliments. Les huiles comme l’huile de canola et l’huile d’arachide ont un point de fumée plus élevé que l’huile d’olive, ce qui en fait un meilleur choix pour les cuissons à haute température.
Ne vous préoccupez pas trop du rapport entre les oméga-6 et les oméga-3. Il serait en effet fastidieux de devoir mesurer tous vos aliments et de déterminer la quantité d’acides gras qu’ils contiennent. Au lieu de cela, mangez une variété d’aliments afin d’obtenir une large gamme d’acides gras.
En ce qui concerne les graisses saturées, il en existe différents types, et certaines données suggèrent que les graisses saturées naturellement présentes dans les aliments entiers tels que le lait et les œufs ne sont pas aussi nocives qu’on le pensait. Là encore, ce sont les graisses saturées ajoutées dans les aliments ultra-transformés qui posent le plus gros problème en matière de santé cardiaque.
En bref
Les huiles de graines peuvent certainement faire partie d’une alimentation saine, comme le suggère cette étude. Lorsque vous remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées comme les huiles de graines, vous faites souvent un choix sain pour votre cœur et votre moral vous en remerciera. En outre, les personnes qui consomment davantage d’acide linoléique, dont les huiles de soja, de maïs et de canola sont une bonne source, ne présentent pas de niveaux élevés d’inflammation ou de stress oxydatif.
Alors n’hésitez pas ! Utilisez de l’huile de canola dans votre bol de ramen rapide et votre pain de mie inspiré du gâteau aux carottes. Ou de l’huile d’arachide dans la trempette au cari et au chili thaïlandais ou dans les crevettes pad thaï. Et n’oubliez pas qu’il ne faut pas toujours croire ce que disent les gens sur les médias sociaux, surtout s’ils suggèrent de supprimer complètement un aliment.
